為什麼從奧林匹克選手到你阿嬤都需要深蹲？正確深蹲，保你常春又健康！我常常會遇到一些朋友或病人，說他們的醫生或治療師告訴他們不可以做深蹲。「你年紀大了，不需要深蹲！」「你膝蓋受過傷，不可以再練習深蹲！」「深蹲是專業運動員才需要做的事！」
這些像是好意的錯誤觀念，基本上是來自於對功能性動作（Functional movement）的不了解。深蹲不單只是一個運動訓練的動作，它在我們日常生活中其實扮演著舉足輕重的角色。
這些像是好意的錯誤觀念，基本上是來自於對功能性動作（Functional movement）的不了解。深蹲不單只是一個運動訓練的動作，它在我們日常生活中其實扮演著舉足輕重的角色。
人未老腿先老，久坐讓臀肌無力、提早退化
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當一個不喜歡深蹲的醫師，突然間被問到：「那請問你要怎麼訓練你的病人從坐式馬桶上站起來？」他會啞口無言。
當然，馬桶加裝扶手用手撐是一個方法。但是對身體還算健康的人來說，都不會希望自己年紀稍長時，家裡需要購買馬桶增高器，或是讓上廁所成為一個困擾。
在原始社會，或者現今的未開發國家中，人類的日常生活無論是吃飯、聚會等活動，常是以蹲的方式進行。社會的文明帶來了「椅子」這種厲害的發明，而辦公室久坐的生活型態則給人們帶來臀肌無力、大腿肌肉無力等提早退化衰老的現象。
有些人會主張深蹲時雙腿彎曲不要超過90度。這也是另一個常見的謬誤。試想，我們在坐著的情況下（尤其是坐較低的椅子，或是坐在地上），請問要如何能在站起來的過程中雙腿都不彎曲超過90度？
訓練應該是循序漸進，但是不應該設限。如果一個人連蹲都有問題，我猜想日後因為提重物或搬重物而受傷，也不會令人訝異。
深蹲的種種好處，隨便Google 都有數千篇文章。或許你覺得自己不是運動員，不需要爆發力；或許你覺得自己沒有女朋友，不需要練腰力；或許妳覺得自己已經過了正妹的年紀，不需要練翹臀。但是正確來說，深蹲不只是運動，深蹲就是生活。
我們每天都要從椅子上站起來、從馬桶上站起來，也常需要上樓梯、蹲下去提重物、從汽車裡踏出來，這些動作所使用到的肌肉群，跟深蹲一模一樣。如果做這些動作讓您感覺吃力、痠軟，那您就該考慮深蹲練習了！
事實上，在我的門診中年人膝蓋疼痛的主因就是下肢肌力不足，反而真正膝關節早期退化的案例比較少見。對於這些人來說，強化臀肌、大腿肌肉、核心肌群是他們的當務之急，否則葡萄糖胺、膠原蛋白吃一卡車也不會改善。
我也發現到，下肢肌力原本就比較好的人，在接受手術後的恢復會快很多。有些人在不幸車禍骨折後，手術隔天就能下床活動；有些人手術後好幾天了，卻連在床上移位都有困難，這其中一個很大的關鍵就是下肢肌力。平時的訓練以及對健康的注重，在關鍵時刻會展現出它的價值。
不要以為跌倒骨折這件事情不會發生在您或者您家中長輩身上。根據統計，每年有三分之一的銀髮族都會跌倒至少一次。這些跌倒事件造成台灣每20,000個髖部骨折的手術病例。有好的下肢肌力及協調性，不但能降低您跌倒的機會，也能在您萬一跌倒手術後，幫助您快速恢復，甚至救您一命。
同樣是70歲的銀髮族，蹲不下去跟可以輕鬆負重深蹲，兩者的生活品質將會天差地遠。
以不正確的方式深蹲而受傷，當然是有可能發生的事情，但是解決的方案應該是尋求專業的幫忙，學會正確的姿勢與用力方式，而不是避免深蹲。
就讓我們一起蹲出健康快樂的人生吧！
下一頁看更多精彩內容！圖解空中腳踏車：訓練軀幹核心的動態穩定及下肢肌力 / 扶椅深蹲：訓練臀部及大腿肌力。
這個動作在訓練大腿前側股四頭肌的同時也可以訓練腹部肌肉。 由於雙腳不斷地活動，腹部的肌肉也需要穩定輸出，以達到動態平衡，所以也是訓練腹部「六塊肌」、「馬甲線」的熱門動作。
Tips：
進階訓練：
深蹲是最基本的下肢功能性運動，與日常生活的功能以及自我照顧能力非常有關係。只要訓練過程不會造成疼痛，任何人都可以循序漸進開始練習。
Tips：
本文摘自《退化性關節炎診治照護全書：51堂速懂膝關節炎&髖關節炎預防與治療的健康課程》／ 戴大為（國立成功大學附設醫院骨科部主治醫師暨病房主任）／原水出版
看了這篇文章的人，也看了...
當然，馬桶加裝扶手用手撐是一個方法。但是對身體還算健康的人來說，都不會希望自己年紀稍長時，家裡需要購買馬桶增高器，或是讓上廁所成為一個困擾。
在原始社會，或者現今的未開發國家中，人類的日常生活無論是吃飯、聚會等活動，常是以蹲的方式進行。社會的文明帶來了「椅子」這種厲害的發明，而辦公室久坐的生活型態則給人們帶來臀肌無力、大腿肌肉無力等提早退化衰老的現象。
有些人會主張深蹲時雙腿彎曲不要超過90度。這也是另一個常見的謬誤。試想，我們在坐著的情況下（尤其是坐較低的椅子，或是坐在地上），請問要如何能在站起來的過程中雙腿都不彎曲超過90度？
訓練應該是循序漸進，但是不應該設限。如果一個人連蹲都有問題，我猜想日後因為提重物或搬重物而受傷，也不會令人訝異。
深蹲不只是運動，深蹲就是生活
深蹲的種種好處，隨便Google 都有數千篇文章。或許你覺得自己不是運動員，不需要爆發力；或許你覺得自己沒有女朋友，不需要練腰力；或許妳覺得自己已經過了正妹的年紀，不需要練翹臀。但是正確來說，深蹲不只是運動，深蹲就是生活。
我們每天都要從椅子上站起來、從馬桶上站起來，也常需要上樓梯、蹲下去提重物、從汽車裡踏出來，這些動作所使用到的肌肉群，跟深蹲一模一樣。如果做這些動作讓您感覺吃力、痠軟，那您就該考慮深蹲練習了！
中年膝蓋痛恐是下肢肌力不足！
事實上，在我的門診中年人膝蓋疼痛的主因就是下肢肌力不足，反而真正膝關節早期退化的案例比較少見。對於這些人來說，強化臀肌、大腿肌肉、核心肌群是他們的當務之急，否則葡萄糖胺、膠原蛋白吃一卡車也不會改善。
我也發現到，下肢肌力原本就比較好的人，在接受手術後的恢復會快很多。有些人在不幸車禍骨折後，手術隔天就能下床活動；有些人手術後好幾天了，卻連在床上移位都有困難，這其中一個很大的關鍵就是下肢肌力。平時的訓練以及對健康的注重，在關鍵時刻會展現出它的價值。
不要以為跌倒骨折這件事情不會發生在您或者您家中長輩身上。根據統計，每年有三分之一的銀髮族都會跌倒至少一次。這些跌倒事件造成台灣每20,000個髖部骨折的手術病例。有好的下肢肌力及協調性，不但能降低您跌倒的機會，也能在您萬一跌倒手術後，幫助您快速恢復，甚至救您一命。
70歲蹲不下去V.S輕鬆負重深蹲，生活品質天差地遠
同樣是70歲的銀髮族，蹲不下去跟可以輕鬆負重深蹲，兩者的生活品質將會天差地遠。
以不正確的方式深蹲而受傷，當然是有可能發生的事情，但是解決的方案應該是尋求專業的幫忙，學會正確的姿勢與用力方式，而不是避免深蹲。
就讓我們一起蹲出健康快樂的人生吧！
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空中腳踏車：訓練軀幹核心的動態穩定及下肢肌力
這個動作在訓練大腿前側股四頭肌的同時也可以訓練腹部肌肉。 由於雙腳不斷地活動，腹部的肌肉也需要穩定輸出，以達到動態平衡，所以也是訓練腹部「六塊肌」、「馬甲線」的熱門動作。
動作要領：
- 在瑜伽墊上屈膝平躺後，腹部出力緊收，開始在空中踩腳踏車的動作。
- 每次盡可能維持15至20秒才休息。連續重複12至15次。
Tips：
- 肩膀、上背、頸部輕鬆平放地面。
- 脖子放鬆，專注在腹部及大腿用力。
進階訓練：
- 腹肌出力，讓上半身離開地面，目光隨著節奏左右交換，看向彎曲的膝蓋。
- 注意！在過程中脖子需保持放鬆，不可以覺得脖子緊繃或很出力。
扶椅深蹲：訓練臀部及大腿肌力
深蹲是最基本的下肢功能性運動，與日常生活的功能以及自我照顧能力非常有關係。只要訓練過程不會造成疼痛，任何人都可以循序漸進開始練習。
動作要領：
- 雙手扶住椅背站直，兩腳與肩同寬，挺胸夾背，眼睛直視前方。
- 身體慢慢往後，往下蹲，過程中背部肌肉收緊，不可以拱起。蹲到大腿呈水平再站起來。站起來時，盡量用臀部夾緊出力，膝蓋要維持往外展，朝向腳尖方向，大腿切勿向內夾。
- 重複12至15次為一組，組間休息1至2分鐘，共做3組。
進階挑戰－深蹲
- 動作穩定後，嘗試不要扶椅子，就是坊間所謂的「深蹲」。
- 下蹲吸氣，上來吐氣，由髖關節主導動作，髖部往後推，臀部下移，膝蓋隨之彎曲。
- 這個動作一樣可以從比較小的角度（例如蹲1/3）開始練習。
Tips：
- 往前蹲會增加膝關節的壓力，可能造成關節不適，須盡量避免。
- 初學者可以不要蹲這麼低，先以1/3 微蹲開始練習即可，感受臀部的發力。動作熟悉後，再增加下蹲的程度。
本文摘自《退化性關節炎診治照護全書：51堂速懂膝關節炎&髖關節炎預防與治療的健康課程》／ 戴大為（國立成功大學附設醫院骨科部主治醫師暨病房主任）／原水出版
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