吃對抗發炎食物能控體重、改善健康！超市就買得到的抗發炎食材一覽

【早安健康／瑪莉．克萊爾．哈弗（婦科醫師、烹飪醫學專家）】身為醫生，我發現很多病人都不知道，他們體內有一種非常嚴重的炎症正在蔓延——慢性發炎。慢性發炎會明顯增加罹患關節炎、哮喘、心血管疾病、中風等疾病的風險。我們也知道，如果超重或肥胖，身體就會長期處於發炎的狀態。
好消息是，許多近期研究顯示，抗發炎食物具有對抗炎症、控制體重和改善健康的功效。關鍵在於專注於抗發炎營養上，只要堅持下去，遵循這種飲食方式的好處就會一一浮現，你整個人都會感到更舒暢，也能成功減重。

最好的抗炎療法，不在藥局在超市

在這一章，我已經介紹了許多引發慢性炎症的食物，現在，讓我們來認識一下在身體中積極抵抗炎症的食材吧！這些食物，就是加爾維斯敦飲食法的核心。
抗慢性炎症最好的工具不在藥局，而是在市場和超市。許多研究發現，某些食物或飲料中的成分具抗炎作用，而你將在加爾維斯敦飲食法中享用到這些食物。
其中最強大的成分之一是抗氧化劑，抵抗細胞損傷的作用非常強大，是一種可以保護細胞免受自由基造成損傷的物質。自由基是一個分子，它失去了通常成對軌道運行的帶電電子之一，為了恢復平衡，自由基會從附近的分子偷取一個電子。在這個過程中，它損害了細胞膜，使這些細胞分解，因此，自由基的產生會導致各種炎症相關疾病。
而這時，抗氧化劑就能派上用場。研究顯示，抗氧化劑可能有助於預防某些癌症，降低膽固醇水平並增強免疫功能。它們捐贈一個電子給自由基，自己在過程中則不受損害，因此，抗氧化劑終結了自由基具破壞性、促炎的行為。
維生素抗氧化劑包括維生素A、維生素C和維生素E，而礦物質抗氧化劑包括鋅、硒、銅和錳。富含抗氧化劑的抗炎食物包含：

• 藍莓、黑莓、覆盆子、草莓和蔓越莓。
• 朝鮮薊、羽衣甘藍、甜椒、蘆筍、甜菜、青花菜、紅甘藍和番茄。
• 核桃、開心果、胡桃、榛果、杏仁，各種種子也包括在內。
• 豆類，如腰豆、毛豆和扁豆。
• 許多香料，尤其是丁香、大蒜、薑、薑黃，和任何新鮮的香草。
• 咖啡、茶和紅酒（適量飲用）。
• 富含Omega–3脂肪酸的食物，包括鮭魚和鯖魚等魚類（如果你很少吃魚，補充魚油也是一個不錯的替代方案）。

避免單一的食物營養來源，透過吃各式各樣的食物來攝取足夠的抗氧化劑，將不同的水果、蔬菜、堅果、豆類和香料融入飲食中。如果想知道你的身體有沒有發炎、發炎狀況有多嚴重，你可以做做看124頁至125頁問卷。

第8章的加爾維斯敦飲食計畫，將為你提供多樣的調理建議，這會成為你的日常框架，激發你創造屬於自己的飲食方式和類型。無論你的目標是緩解更年期症狀、減重，還是預防與慢性炎症相關的癌症、心臟病、糖尿病、失智症或其他疾病，越早投入抗炎飲食，效果會越好。

魔鬼藏在細節裡

我喜歡的抗炎食物包括：蘆筍、酪梨、豆類和其他豆類、甜菜、莓果、花椰菜、胡蘿蔔、芹菜、羽衣甘藍、橄欖油、柳橙、鳳梨、鮭魚、香菇、菠菜、番薯、勺菜（莙薘菜）、番茄、核桃。
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