活化髖關節，解除腰痠背痛

腰痠背痛是現代人的文明病。年輕人因為躺著看電視、滑手機或是打電腦姿勢不良容易造成痠痛的問題；而年長者則是髖關節退化、纖維化，下背就會開始不舒服，因此解決症狀的方法就是要活化髖關節。
 

掌握「六個」運動動作，跟腰痠背痛說掰掰！

運動頻率：

1. 門把深蹲
   以全蹲方式，是讓髖關節與膝關節活化最有效的動作。
   
2. 深蹲
   臀部下壓，大腿出力，膝蓋呈現90度直角。透過髖跟膝的活動，就可以舒緩髖關節。
   
3. 屈膝伸腿
   雙腿伸展不落地時，腰背肌肉拮抗地心引力，就可以強化背部肌肉。
   
4. 直膝舉腿
   靠腹部核心肌肉收縮，將腿緩緩舉起至垂直90度，鍛鍊腹部肌群。
   
5. 眼鏡蛇式
   用手掌撐地將上半身推離地板，手肘保持彎曲，可訓練肩背肌群。
   
6. 俯臥抬腿
   俯臥在地板額頭點地，慢慢將大腿抬離地板，膝蓋不能彎曲
   

徐老師小叮嚀：
如果是因為脊椎側彎或是脊椎滑脫(非急性疼痛期)，也可以用這幾個動作強化核心，避免繼續惡化。
本文摘自《【全圖解】核心逆齡節拍超慢跑：燃脂、降三高、預防肌少症，每天30分鐘三週立即見效》／徐棟英（體適能訓練課程教練及講師）／晴好出版
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