50歲後骨鬆失智找上門！吃什麼蔬菜、堅果大有學問

【早安健康／陳政宇整理編輯】「缺鎂，是老化的第一步」美國醫學博士Carolyn Dean這樣說。截至2014年，內政部統計，台灣65歲以上失智人口有227,137人，占總人口1.02%。而美國國家衛生院則將骨質疏鬆症的風險人口，定為五十歲以上的女性，因其更年期過後，荷爾蒙保護日減，患

骨質疏鬆

的機率大增。

著有《鎂的奇蹟》的醫學博士Carolyn Dean指出，現代人很懂得補「鈣」，卻從不補「鎂」，但是，少了鎂，鈣質無法被調節、運送進入骨骼，造成骨質疏鬆，這時候補的鈣反而會沉澱在軟組織中，形成關節炎與結石。少了鎂，也使得腦脊隨液中的受器活躍度降低，學習與記憶彈性減少。

補鈣、補鎂？你應該雙管齊下

衛福部國民營養健康狀況調查顯示，國人的鎂攝取量只有國小學童的水準，13歲以上青少年、成人與老年的攝取量皆低於日建議量。

身體細胞內，鎂是含量第二多的陽離子，僅次於鉀。鎂與300多種酵素進行生化反應，協助人體進行能量代謝、神經傳導、穩定心臟節律、強化骨骼與免疫。Carolyn Dean博士說，鎂與鈣是互相牽制、平衡的兩股力量，如果沒有鎂的保護，血鈣反會刺激脆弱的神經細胞，加速細胞老化。因此，下一次在你吞下鈣片前，也為你身體裡的「鎂」多想想吧。

補鎂，吃什麼蔬菜、堅果大有學問

多吃綠色蔬菜，並經常食用芥藍菜、菠菜、萵苣、甘藍菜，多吃堅果、種籽、豆類、「未加工處理」的穀類食品。其中，小麥胚芽、葵瓜子、南瓜子、杏仁、芝麻、花生、南瓜、牛蒡、皇帝豆等，是富含大量鎂的食物。

少吃加工食品與垃圾食物，因精緻的白米、白麵粉、白糖，其中的鎂與其他營養素，已大量流失了83－99%！更嚴重的是，精緻糖會快速消耗體內的鎂，每一個果糖分子，需要56個鎂來協助分解。

＊服用鎂補充劑的提醒
提醒您，13歲以上青少年、成人與老年的每日上限攝取量是700毫克，超過此量可能導致腹瀉、噁心、心律不整。若你計畫服用鎂補充劑，請特別注意。

另外，若你已服用處方藥一段時間，或者準備開刀，也請特別告知醫師準備服用鎂補充劑。因為某些藥物，如麻醉藥、利尿劑、免疫抑制劑，可能與鎂劑產生交互作用。

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參考資料：
《鎂的奇蹟》／卡洛琳．狄恩Carolyn Dean／柿子文化
〈鎂〉／台灣營養學院／台灣大學