擔心吃水果會脂肪肝？要怎麼吃果糖，才不會影響健康？普林斯頓大學研究：適量的果糖，會在小腸中會被代謝成葡萄糖等物質，不會對肝臟造成負擔。
但切記，「適量」很重要！大量飲用含糖飲料或過度攝取水果，會超過小腸的處理能力，迫使未代謝的果糖直接流向肝臟，這才是脂肪肝的罪魁禍首。
吃多少水果不會造成脂肪肝？答案是用體重計算，放在文章最末讓大家參考。
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果糖去哪了？給它裝上「GPS」就知道！
普林斯頓大學的Rabinowitz教授來了個超酷操作——他給果糖裝上了「GPS」（其實是同位素標記），讓科學家們能夠追蹤這些果糖到底去哪裡了。結果發現，1-磷酸果糖最多的地方不是肝臟，而是小腸，小腸才是果糖的主要戰場！
- 42% 果糖在小腸被轉化成葡萄糖
- 30% 被轉化為有機酸
- 只有 14% 進入肝臟
但是，當果糖攝取量較高時，例如喝含糖飲料，小腸的「處理廠」會超載，這時果糖才會進入肝臟和結腸的微生物群，轉換成內臟脂肪和尿酸，這也就是為什麼過量攝取果糖可能引發健康問題。
吃水果 vs 喝含糖飲料
吃水果和喝含糖飲料在身體的反應完全不一樣。水果裡的纖維和水分能減緩糖分的吸收，讓它們不會一下子湧進小腸。而喝手搖飲或者含糖飲料時，這些糖會快速進入小腸，超過小腸的處理極限，只好滿到肝臟去處理，內臟脂肪、脂肪肝和痛風問題真的會找上門！
一天到底能吃多少水果呢？
少量的果糖會乖乖在小腸裡代謝成葡萄糖，不會變成脂肪。小腸大約一天可以處理0.5g/kg體重的果糖，假設你體重60公斤，那每天攝取不超過30g果糖就沒問題，這大概相當於兩顆網球大小的水果。
水果一天能吃多少不怕吃進太多果糖？下一頁醫師公開「果糖含量排行榜」
每種水果甜度不一樣，列出常見水果的果糖含量（每100g），讓你吃得安心又健康：
- 葡萄：約8.1克
- 水梨：約6.2克
- 蘋果：約5.9克
- 香蕉：約5.0克
- 芒果：約4.6克
- 西瓜：約3.4克
- 橙子：約2.3克
- 草莓：約2.4克
- 桃子：約1.5克
- 檸檬：約1.5克
水果的果糖，和含糖飲料的果糖，結構都是一樣的，說「天然的果糖」和「人工的果糖」不一樣，真的很不科學。我們要知道，關鍵的原因在於：除了維他命Ｃ，水果的優點是高纖維，能讓果糖的吸收速度降低，讓小腸來得及處理代謝，才不會變脂肪堆積，但是吃下超過身體能處理的量，還是會脂肪肝糖尿病的啦！
我常常跟學員說，台灣人水果平均吃不夠，但是你水果還是吃太多，真的不用幫台灣人把水果攝取平均吃回來！祝大家都能水果自由，天天水水～
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。FB：減重醫師 蕭捷健
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