【早安健康／蔡經謙報導】您認為日本料理是「健康料理」嗎？由於日本料理含大量豆製品（如豆腐、納豆）、魚類、海藻類、蔬菜、發酵食品（如味噌等），在很多人觀念中，將日式料理和健康劃上等好，甚至認為只要是常吃和食，就是吃得很健康。但是事實並非如此！日本醫師指出，品嚐日式料理時，若主食「米飯」吃太多，恐怕會踩到地雷。
專長治療糖尿病的日本AGE牧田診所院長牧田善二醫師解釋，剛煮好的米飯確實相當美味，卻也是造成胰島素阻抗、肥胖的重要因素。米飯與麵包、麵類等碳水化合物屬於「多醣類」，和砂糖一樣，吃進口中經消化後，會分解成一個個葡萄糖，簡單來說，吃飯與吃糖，就結果來看是相同的行為。
和食雖健康，但別忽略「米飯」！
專長治療糖尿病的日本AGE牧田診所院長牧田善二醫師解釋，剛煮好的米飯確實相當美味，卻也是造成胰島素阻抗、肥胖的重要因素。米飯與麵包、麵類等碳水化合物屬於「多醣類」，和砂糖一樣，吃進口中經消化後，會分解成一個個葡萄糖，簡單來說，吃飯與吃糖，就結果來看是相同的行為。
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若米飯吃過多，葡萄糖除了轉變為肝醣儲存在肝臟、肌肉之中外，多餘的葡萄糖就會變為三酸甘油脂儲存在脂肪細胞中而導致肥胖。因此，「『醣類過多的飲食』就等於『容易變胖的飲食』，等於『容易罹患糖尿病的飲食』，也等於『容易罹患阿茲海默症的飲食』」。
牧田善二引述研究指出，有諸多研究發現，亞洲人比歐美人更容易罹患糖尿病，關鍵就在於米飯的攝取量。2013年哈佛大學曾以日本、中國、美國、澳洲等4國，共約35萬人份的研究進行分析。研究結果發現，只要每天多吃一碗白飯，糖尿病風險就會增加11％。儘管全食界的糖尿病患者都在增加，但在中國、日本等大量食用白米的亞洲地區，增加率更為顯著。
而提及飲食控制，不少民眾只把焦點放在「熱量上」，然而從控制血糖、預防糖尿病的觀點來看，該注意的是不僅是熱量，控制醣類攝取量也相當重要重要。
此外，牧田善二與日本九州大學腦研臨床神經生理學教授飛松省三都不約而同地提及胰島素阻抗的重要性。一旦民眾常過量攝取醣類，導致胰島素阻抗，胰島素的作用變差會讓腦中的類澱粉蛋白 ß（阿茲海默症致病因子）隨之增加，讓人更容易罹患阿茲海默症。若已是糖尿病患，更可能因為「腦部動脈硬化」提高腦中風危險，增加血管性失智症的風險。
另一方面，敏盛綜合醫院副院長江坤俊也曾在《江P醫件事》中指出，有英國研究追蹤11000位受訪者長達15年後發現，腰圍越大者，罹患阿茲海默症的機率越高。2020年由全球失智症專家所組成的《刺胳針》（The Lancet）委員會中解釋，可能是因為內臟脂肪較容易產生細胞發炎因子，血脂也較高，讓民眾容易血管性腦萎縮，進而影響大腦認知功能所致。
醣類過多傷身，但也不能不吃！下一頁一張表了解常見食材的含醣量能吃多少？
儘管上述提了不少「過量攝取醣類」的壞處，但醣類是人體不可缺少的營養素，主要功能是供給身體所需能量，維持個細胞所需。此外，還能減少蛋白質消耗，使蛋白質能促進身體生長，同時也參與脂質氧化過程，避免產生過多酮體而酮酸中毒。
因此，醣類並非不能吃，該留意的是「吃多少」。醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，衛福部建議，碳水化合物攝取量，應相當於成人每天攝取全榖雜糧類、乳品類、水果類共約8份，熱量佔總熱量的56～68％。營養師崔岑亘則曾受媒體訪問建議，民眾可透過以下方式簡單換算：
牧田善二則進一步提醒，儘管民眾了解控醣的重要性而減少白飯的攝取量，但日常飲食中仍有不少「隱藏醣類」潛藏在一般食物中，代表性的隱藏高醣類食品如下表，民眾平時可多留意，即可避免對身體造成負面影響：
參考資料:
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醣類過量不僅變胖，還增加糖尿病、失智症風險
牧田善二引述研究指出，有諸多研究發現，亞洲人比歐美人更容易罹患糖尿病，關鍵就在於米飯的攝取量。2013年哈佛大學曾以日本、中國、美國、澳洲等4國，共約35萬人份的研究進行分析。研究結果發現，只要每天多吃一碗白飯，糖尿病風險就會增加11％。儘管全食界的糖尿病患者都在增加，但在中國、日本等大量食用白米的亞洲地區，增加率更為顯著。
而提及飲食控制，不少民眾只把焦點放在「熱量上」，然而從控制血糖、預防糖尿病的觀點來看，該注意的是不僅是熱量，控制醣類攝取量也相當重要重要。
此外，牧田善二與日本九州大學腦研臨床神經生理學教授飛松省三都不約而同地提及胰島素阻抗的重要性。一旦民眾常過量攝取醣類，導致胰島素阻抗，胰島素的作用變差會讓腦中的類澱粉蛋白 ß（阿茲海默症致病因子）隨之增加，讓人更容易罹患阿茲海默症。若已是糖尿病患，更可能因為「腦部動脈硬化」提高腦中風危險，增加血管性失智症的風險。
另一方面，敏盛綜合醫院副院長江坤俊也曾在《江P醫件事》中指出，有英國研究追蹤11000位受訪者長達15年後發現，腰圍越大者，罹患阿茲海默症的機率越高。2020年由全球失智症專家所組成的《刺胳針》（The Lancet）委員會中解釋，可能是因為內臟脂肪較容易產生細胞發炎因子，血脂也較高，讓民眾容易血管性腦萎縮，進而影響大腦認知功能所致。
醣類過多傷身，但也不能不吃！下一頁一張表了解常見食材的含醣量能吃多少？
醣類該吃多少？營養師揭4簡單換算法，小心隱藏高醣類食品
儘管上述提了不少「過量攝取醣類」的壞處，但醣類是人體不可缺少的營養素，主要功能是供給身體所需能量，維持個細胞所需。此外，還能減少蛋白質消耗，使蛋白質能促進身體生長，同時也參與脂質氧化過程，避免產生過多酮體而酮酸中毒。
因此，醣類並非不能吃，該留意的是「吃多少」。醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，衛福部建議，碳水化合物攝取量，應相當於成人每天攝取全榖雜糧類、乳品類、水果類共約8份，熱量佔總熱量的56～68％。營養師崔岑亘則曾受媒體訪問建議，民眾可透過以下方式簡單換算：
- 一份飯：約1/4碗（標準碗直徑：11.5公分）
- 一份麵：約1/2碗
- 一份乳品類：約1杯240ml
- 一份水果：約一個網球大
牧田善二則進一步提醒，儘管民眾了解控醣的重要性而減少白飯的攝取量，但日常飲食中仍有不少「隱藏醣類」潛藏在一般食物中，代表性的隱藏高醣類食品如下表，民眾平時可多留意，即可避免對身體造成負面影響：
| 隱藏高醣類食品 | ||
| 品項 | 一般份量/其他食材份量(g) | 醣類份量(g) |
| 牛肉咖哩 | 飯量180 | 87.9 |
| 奶油燉菜 | 雞肉80 | 25.0 |
| 煎餃 | 豬絞肉50 | 17.2 |
| 豬肉燒賣 | 豬絞肉80 | 17.1 |
| 烤餅 | 75 | 34.2 |
| 水果麥片 | 40 | 27.7 |
| 義式蔬菜湯 | 水煮番茄罐頭50 | 12.3 |
| 含糖豆漿 | 200 | 9 |
| 加糖優格 | 1000 | 11.9 |
| 南瓜 | 80 | 13.7 |
| 烤地瓜 | 80 | 21.4 |
| 西瓜 | 100 | 9.2 |
| 氣泡酒 | 350ml | 12.6 |
| 白飯 | 一碗 | 55.2 |
參考資料:
- 日式料理和健康劃上等好，甚至認為只要是常吃和食，就是吃得很健康。但是事實並非如此！日本醫師指出，品嚐日式料理時，若主食「米飯」吃太多，恐怕會踩到地雷。
- 阿茲海默症是大腦的糖尿病！腦科學家也在吃的防失智飲食法
- 腰圍越粗失智風險越高！營養師教4招靠「吃」剷除內臟脂肪
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