【早安健康／羅仕寬（吉康耳鼻喉科診所院長暨自然醫學健康照護中心院長）】聰明吃，每週減0.5公斤
千萬不要輕忽重了一公斤，積少成多，時間一長就可能到達肥胖的程度。可請專業自然療法醫生或是整合醫學醫生，先為你進行基本身體、生理、心理、營養評估，再決定是否需減重。若是要減重，請記得是不吃藥物的生酮減重法。減重過程中，三餐盡量定時、定量，若真的不餓，不要勉強吃，反而是餓了一定要吃，以免飢餓過度而導致單餐吃太多，我們不贊成任何形式的速效減肥法，每週減重在0.5至1公斤即可。
千萬不要輕忽重了一公斤，積少成多，時間一長就可能到達肥胖的程度。可請專業自然療法醫生或是整合醫學醫生，先為你進行基本身體、生理、心理、營養評估，再決定是否需減重。若是要減重，請記得是不吃藥物的生酮減重法。減重過程中，三餐盡量定時、定量，若真的不餓，不要勉強吃，反而是餓了一定要吃，以免飢餓過度而導致單餐吃太多，我們不贊成任何形式的速效減肥法，每週減重在0.5至1公斤即可。
減重飲食原則1：少壞油，要多好油、用好鹽，永遠少糖分
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重口味飲食通常是習慣養成的，父母常把錯誤的習慣培養給自己的小孩，結果一家人都吃成肥胖，再把責任推給遺傳。味道濃郁的食物通常都是鹽、糖、壞油脂三高的高熱量美味食品，同樣食物的熱量：油炸＞滷＞水煮，因此，一定要先避免油炸食品，改用健康的油脂，不要高溫烹煮；白鹽改成擁有多種礦物質的天然海鹽、岩鹽，適量有味道即可；不喝含糖飲料、糖漬食品，或至少由減糖開始做起，真想來一點時，吃點酸酸甜甜的水果解饞，是個不錯的選擇。
減重飲食原則2：多蔬果、多咀嚼
多攝取各種蔬果，提供身體所需的纖維質及各種維生素、礦物質和植化素，建議每餐都要準備一份蔬菜生食。生食的營養素較能完全保存，所含酵素未遭破壞，可幫助消化、加強體內環保。每口食物皆充分咀嚼慢慢吃，讓身體有足夠時間產生飽足感，自然避免過食。
如果進行生酮飲食，不建議吃任何含糖的水果，比較受到限制，也得到許多的負面批評。我個人參考眾多說法，認為水果不需過於限制，沒有傲慢與偏見，假使要吃，必須挑選低糖分、高酸度又香氣四溢的種類，如番茄、芭樂、橘橙類、檸檬、百香果、奇異果、藍莓、草莓等。
另一方面，2016年很夯的書籍──《醫療靈媒》特別為水果正名，大聲疾呼愛好健康者不要得「水果恐懼症」，建議挑選當季、營養，最好是天然有機並單獨空腹食用，或跟生菜一起吃，且建議至少一小時飯後再吃──吃水果之所以不好，是因為跟著正餐一起食用，易造成消化負擔的問題。
這兩種健康法各有所長，但要一個人不吃水果其實滿難的。需要快速健康減重者，當然建議減重期間不吃任何很甜的水果，只吃五顏六色的蔬菜。平常的正常人則需要適當攝取水果，最好酸酸甜甜的，而且會有滿滿的幸福感。
想吃飯又怕胖？下一頁醫師再推2招，減肥又防癌！
減重飲食原則3：好用的抗性澱粉
不想變胖，又不想餓，就不可不知抗性澱粉（resistant starch），可用來幫助減少食物中的致癌物與大腸細胞的接觸時間。
抗性澱粉偏屬非水溶性澱粉，能加速大腸的蠕動，它不容易消化與吸收，所以不會造成血糖的急速升高，並能在大腸有益微生物行發酵反應的過程中，被轉換成含三到五個碳的短鏈脂肪酸──丁酸（butyrate）就是此類脂肪酸的代表之一（此特色類似膳食纖維）。經由粒線體的代謝，丁酸可以提供能量給正常的大腸細胞。
癌化的大腸細胞會以葡萄糖為能量來源，而丁酸比較會聚集在細胞核的位置；若細胞核中含高濃度的丁酸，可以抑制「組蛋白去乙醯酶」（HDAC）活性而造成組蛋白乙醯化，這樣的基因調控可抑制細胞增生與促進癌細胞凋亡，是丁酸可預防大腸直腸癌的原因之一──存在大腸的短鏈脂肪酸不但能為正常細胞補充營養，還能夠預防癌細胞的產生與惡化。
抗性澱粉分為四類：第一類常見於豆類、種子類；第二類是存在於生的馬鈴薯、番薯、香蕉中，可適時補充；第三類指的是煮過再冷卻的老化澱粉，如隔夜飯（但食用隔夜飯必須注意保存方式以免細菌滋長，也要避免食物經過多次的加熱與冷卻而變質）；第四類是將煮過再冷卻乾燥的老化澱粉磨成粉末，可以加在蔬果汁、牛奶、優格等食品中一同服用。
雖然抗性澱粉的建議攝取量還未有定論，但它每一公克提供的熱量低於一般澱粉的四大卡，再加上以上論述，食用抗性澱粉對於血糖、熱量和抗發炎的控制，都有不錯的效果，做為一個長期做得到、非積極性的減重食材，可符合健康需要多樣化的基本食材要求，應是一個不錯的選擇。
減重飲食原則4：糙米飯的熱量比白米飯高，卻更健康
一碗200公克白飯的熱量大約為280大卡，一碗200公克糙米飯的熱量大約為390大卡。為何會有這麼大的熱量差？原來，糙米表皮與胚芽中，除了纖維素，還含有高量油脂、米糠醇、多種胺基酸（尤其是GABA──伽瑪胺基丁酸）與豐富的維生素，但糙米能帶給我們較長時間的飽足感，習慣吃糙米飯者，一日總攝取熱量不僅不會更多，且極易補充到足夠的微量營養素，可增強生理代謝功能，既瘦身又抗氧化、抗老化，一舉數得，無法放棄碳水化合物又想減重的人，在卡路里限制下適量吃糙米、五榖，是很不錯的選擇。
【延伸閱讀】
本文摘自《良心醫方：37年耳鼻喉科醫師的不生病體質修護祕訣》／羅仕寬（吉康耳鼻喉科診所院長暨自然醫學健康照護中心院長）、羅際竹／柿子文化
減重飲食原則2：多蔬果、多咀嚼
多攝取各種蔬果，提供身體所需的纖維質及各種維生素、礦物質和植化素，建議每餐都要準備一份蔬菜生食。生食的營養素較能完全保存，所含酵素未遭破壞，可幫助消化、加強體內環保。每口食物皆充分咀嚼慢慢吃，讓身體有足夠時間產生飽足感，自然避免過食。
如果進行生酮飲食，不建議吃任何含糖的水果，比較受到限制，也得到許多的負面批評。我個人參考眾多說法，認為水果不需過於限制，沒有傲慢與偏見，假使要吃，必須挑選低糖分、高酸度又香氣四溢的種類，如番茄、芭樂、橘橙類、檸檬、百香果、奇異果、藍莓、草莓等。
另一方面，2016年很夯的書籍──《醫療靈媒》特別為水果正名，大聲疾呼愛好健康者不要得「水果恐懼症」，建議挑選當季、營養，最好是天然有機並單獨空腹食用，或跟生菜一起吃，且建議至少一小時飯後再吃──吃水果之所以不好，是因為跟著正餐一起食用，易造成消化負擔的問題。
這兩種健康法各有所長，但要一個人不吃水果其實滿難的。需要快速健康減重者，當然建議減重期間不吃任何很甜的水果，只吃五顏六色的蔬菜。平常的正常人則需要適當攝取水果，最好酸酸甜甜的，而且會有滿滿的幸福感。
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減重飲食原則3：好用的抗性澱粉
不想變胖，又不想餓，就不可不知抗性澱粉（resistant starch），可用來幫助減少食物中的致癌物與大腸細胞的接觸時間。
抗性澱粉偏屬非水溶性澱粉，能加速大腸的蠕動，它不容易消化與吸收，所以不會造成血糖的急速升高，並能在大腸有益微生物行發酵反應的過程中，被轉換成含三到五個碳的短鏈脂肪酸──丁酸（butyrate）就是此類脂肪酸的代表之一（此特色類似膳食纖維）。經由粒線體的代謝，丁酸可以提供能量給正常的大腸細胞。
癌化的大腸細胞會以葡萄糖為能量來源，而丁酸比較會聚集在細胞核的位置；若細胞核中含高濃度的丁酸，可以抑制「組蛋白去乙醯酶」（HDAC）活性而造成組蛋白乙醯化，這樣的基因調控可抑制細胞增生與促進癌細胞凋亡，是丁酸可預防大腸直腸癌的原因之一──存在大腸的短鏈脂肪酸不但能為正常細胞補充營養，還能夠預防癌細胞的產生與惡化。
抗性澱粉分為四類：第一類常見於豆類、種子類；第二類是存在於生的馬鈴薯、番薯、香蕉中，可適時補充；第三類指的是煮過再冷卻的老化澱粉，如隔夜飯（但食用隔夜飯必須注意保存方式以免細菌滋長，也要避免食物經過多次的加熱與冷卻而變質）；第四類是將煮過再冷卻乾燥的老化澱粉磨成粉末，可以加在蔬果汁、牛奶、優格等食品中一同服用。
雖然抗性澱粉的建議攝取量還未有定論，但它每一公克提供的熱量低於一般澱粉的四大卡，再加上以上論述，食用抗性澱粉對於血糖、熱量和抗發炎的控制，都有不錯的效果，做為一個長期做得到、非積極性的減重食材，可符合健康需要多樣化的基本食材要求，應是一個不錯的選擇。
減重飲食原則4：糙米飯的熱量比白米飯高，卻更健康
一碗200公克白飯的熱量大約為280大卡，一碗200公克糙米飯的熱量大約為390大卡。為何會有這麼大的熱量差？原來，糙米表皮與胚芽中，除了纖維素，還含有高量油脂、米糠醇、多種胺基酸（尤其是GABA──伽瑪胺基丁酸）與豐富的維生素，但糙米能帶給我們較長時間的飽足感，習慣吃糙米飯者，一日總攝取熱量不僅不會更多，且極易補充到足夠的微量營養素，可增強生理代謝功能，既瘦身又抗氧化、抗老化，一舉數得，無法放棄碳水化合物又想減重的人，在卡路里限制下適量吃糙米、五榖，是很不錯的選擇。
【延伸閱讀】
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本文摘自《良心醫方：37年耳鼻喉科醫師的不生病體質修護祕訣》／羅仕寬（吉康耳鼻喉科診所院長暨自然醫學健康照護中心院長）、羅際竹／柿子文化
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