腸內菌對我們的體質、能力和健康的影響比我們想像中的更深遠，應該很多人會疑惑，所謂「比想像中更深遠的影響」究竟有多廣泛。因此，這裡就把焦點放在多數人都關心的事情──肥胖和過敏性體質、疾病，以及與新冠病毒等傳染病有深切關聯的免疫力──上，來看看腸內菌和腸道對我們的影響，還有我們該如何努力才能從中受惠。
而第一個話題就是「易胖、易瘦」的體質。後面來談談在我們的最新研究中，會影響日本人體型的「瘦菌」。
而第一個話題就是「易胖、易瘦」的體質。後面來談談在我們的最新研究中，會影響日本人體型的「瘦菌」。
為什麼日本人常吃白飯，「胖子」卻很少？
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二○一三年，日本和食入選為聯合國無形文化遺產。其中一個原因是「具有足以支持健康飲食生活的均衡營養」，為全世界奠定了「日本和食有益健康」的印象。
然而另一方面，近年卻出現了「斷醣減肥」「戒碳水減肥」，鼓吹不吃米飯等碳水化合物，於是「包含很多致胖的碳水化合物」的印象，也與日本和食「健康」的印象一起成為大眾根深柢固的觀念。而且肥胖會引發各式各樣的疾病，因此可以說日本和食包含了兩種截然相反的印象。
在這兩個截然不同的印象影響下，日本和食有了重大的變化。即使都稱作「日本和食」，實際菜色也會隨著時代而大幅改變。
舉例來說，「國民營養調查」調查了日本人的蛋白質攝取量變化，指出近年來肉、魚等動物性蛋白質的攝取量，一直多於豆類、豆腐和穀物的植物性蛋白質攝取量。
但是，這個傾向是近幾年才出現的，如果往前追溯，動物性蛋白質的攝取量是在一九七九年，首度超越植物性蛋白質的攝取量。在這之前，日本人攝取的植物性蛋白質都比較多。
再更往前追溯的話，一九六六年日本人對植物性蛋白質的攝取量，是動物性蛋白質的將近兩倍；在戰後的一九四七年，植物性蛋白質的攝取量則是動物性蛋白質的三倍左右。當時，日本人都是從糙米、大麥、紫穗稗和小米等雜糧、豆腐和味噌等大豆食品攝取蛋白質。但這項調查證明了這些食品的攝取量正逐漸減少，這數十年來已轉變成以動物性蛋白質為主。
造成這種現象的背景—在於過去不像現在能隨意取得肉類和魚，也沒有長期保存的條件。每一百公克糙米所含的蛋白質量為六．八公克，比白米的三．五公克還多，但是遠比每一百公克豬里肌肉所含的二○．九公克蛋白質要少。以蛋白質含量來看，肉類的確更豐富。
但是，這並不是造成當時的日本人都骨瘦如柴的原因，他們只是用以穀物為主的碳水化合物來維持體能。
證據就是有一份報告指出，日本人的腸內菌裡可以分解碳水化合物的細菌數量，比其他國家的人要多。這是早稻田大學服部正平教授團隊，在二○一六年的科學期刊《DNA Research》上發表的研究成果，研究分析了一○六人的腸內菌叢，與美國、法國、俄羅斯、中國等共計十一國的國民腸內菌叢平均數據比較。
日本人數量最多的腸內菌是「布勞特氏菌」，雙歧桿菌的數量也比其他國家多。布勞特氏菌的特徵是專吃含有碳水化合物的膳食纖維、抗性澱粉、難消化性寡糖，藉此生成有益我們身體的短鏈脂肪酸。
想斷醣減肥又想養出瘦菌？下一頁看看專家秘訣：白飯加2樣、麵包麵食挑對就行！
如果你很想進行斷醣減肥法，最好連腸內菌的作用也一起考慮進去。
主食是白飯的人，建議在白米裡添加大麥（麥片或糯麥）煮成麥飯，或是添加燕麥。這樣可以攝取到豐富的水溶性膳食纖維，為各個腸內菌提供養分，而且也能減緩醣的吸收速度、抑制血糖上升。
麵包和義大利麵也不要選擇百分百精製小麥製成的，而是改用添加全麥麵粉的產品。如此便能自然增加膳食纖維的攝取量，將碳水化合物從減肥的大敵變成強大的同伴。
與常吃全麥麵包和義大利麵的歐美國家相比，愛吃白飯的日本人較少從穀物攝取膳食纖維。改吃全麥麵粉或添加大麥的米飯，是與腸內菌融洽共生最有效的第一步。
談到這裡，各位應該都很想知道「要怎樣才能增加布勞特氏菌的比例」吧。
目前效果最好的方法，就是調查自己的飲食內容、避免過與不足。不需要吃特定的食品，而是要評估攝取的營養均衡度，「減少自己攝取太多的食品、彌補不夠的食品」。這種「調整均衡度」的方法是最有效的。
前面談到「不能只吃○○來減肥」，而布勞特氏菌正好與「只吃○○來減肥」徹底相反。這種營養均衡的攝食方法，也有助於活化多種腸內菌。
此外，布勞特氏菌還會製造出能促進代謝的胺基酸，它不單只是會作用於我們身體的「瘦菌」，還會生成短鏈脂肪酸的醋酸、乳酸、琥珀酸，以及屬於抗性澱粉的支鏈澱粉。它也會和其他益菌協調作用，有效改善腸內環境。
而最近的研究發現，布勞特氏菌和雙歧桿菌十分契合，雙歧桿菌從母乳中的寡糖分解出的乳糖和岩藻糖，是布勞特氏菌最愛攝取的養分，所以有助於增加布勞特氏菌。
考慮到這個效果，除了優格裡添加的雙歧桿菌或乳酸菌等菌種以外，布勞特氏菌或許也算是一種腸活必備的全新益菌。
本文摘自《腸理：一直困擾你的健康問題，都和腸內環境有關》／國澤純（日本國立醫藥基礎．健康．營養研究所主任）／如何出版
看了這篇文章的人，也看了...
然而另一方面，近年卻出現了「斷醣減肥」「戒碳水減肥」，鼓吹不吃米飯等碳水化合物，於是「包含很多致胖的碳水化合物」的印象，也與日本和食「健康」的印象一起成為大眾根深柢固的觀念。而且肥胖會引發各式各樣的疾病，因此可以說日本和食包含了兩種截然相反的印象。
在這兩個截然不同的印象影響下，日本和食有了重大的變化。即使都稱作「日本和食」，實際菜色也會隨著時代而大幅改變。
舉例來說，「國民營養調查」調查了日本人的蛋白質攝取量變化，指出近年來肉、魚等動物性蛋白質的攝取量，一直多於豆類、豆腐和穀物的植物性蛋白質攝取量。
但是，這個傾向是近幾年才出現的，如果往前追溯，動物性蛋白質的攝取量是在一九七九年，首度超越植物性蛋白質的攝取量。在這之前，日本人攝取的植物性蛋白質都比較多。
再更往前追溯的話，一九六六年日本人對植物性蛋白質的攝取量，是動物性蛋白質的將近兩倍；在戰後的一九四七年，植物性蛋白質的攝取量則是動物性蛋白質的三倍左右。當時，日本人都是從糙米、大麥、紫穗稗和小米等雜糧、豆腐和味噌等大豆食品攝取蛋白質。但這項調查證明了這些食品的攝取量正逐漸減少，這數十年來已轉變成以動物性蛋白質為主。
造成這種現象的背景—在於過去不像現在能隨意取得肉類和魚，也沒有長期保存的條件。每一百公克糙米所含的蛋白質量為六．八公克，比白米的三．五公克還多，但是遠比每一百公克豬里肌肉所含的二○．九公克蛋白質要少。以蛋白質含量來看，肉類的確更豐富。
但是，這並不是造成當時的日本人都骨瘦如柴的原因，他們只是用以穀物為主的碳水化合物來維持體能。
證據就是有一份報告指出，日本人的腸內菌裡可以分解碳水化合物的細菌數量，比其他國家的人要多。這是早稻田大學服部正平教授團隊，在二○一六年的科學期刊《DNA Research》上發表的研究成果，研究分析了一○六人的腸內菌叢，與美國、法國、俄羅斯、中國等共計十一國的國民腸內菌叢平均數據比較。
日本人數量最多的腸內菌是「布勞特氏菌」，雙歧桿菌的數量也比其他國家多。布勞特氏菌的特徵是專吃含有碳水化合物的膳食纖維、抗性澱粉、難消化性寡糖，藉此生成有益我們身體的短鏈脂肪酸。
想斷醣減肥又想養出瘦菌？下一頁看看專家秘訣：白飯加2樣、麵包麵食挑對就行！
「和腸內菌結盟就會瘦」？
如果你很想進行斷醣減肥法，最好連腸內菌的作用也一起考慮進去。
主食是白飯的人，建議在白米裡添加大麥（麥片或糯麥）煮成麥飯，或是添加燕麥。這樣可以攝取到豐富的水溶性膳食纖維，為各個腸內菌提供養分，而且也能減緩醣的吸收速度、抑制血糖上升。
麵包和義大利麵也不要選擇百分百精製小麥製成的，而是改用添加全麥麵粉的產品。如此便能自然增加膳食纖維的攝取量，將碳水化合物從減肥的大敵變成強大的同伴。
與常吃全麥麵包和義大利麵的歐美國家相比，愛吃白飯的日本人較少從穀物攝取膳食纖維。改吃全麥麵粉或添加大麥的米飯，是與腸內菌融洽共生最有效的第一步。
該如何增加瘦菌──布勞特氏菌？
談到這裡，各位應該都很想知道「要怎樣才能增加布勞特氏菌的比例」吧。
目前效果最好的方法，就是調查自己的飲食內容、避免過與不足。不需要吃特定的食品，而是要評估攝取的營養均衡度，「減少自己攝取太多的食品、彌補不夠的食品」。這種「調整均衡度」的方法是最有效的。
前面談到「不能只吃○○來減肥」，而布勞特氏菌正好與「只吃○○來減肥」徹底相反。這種營養均衡的攝食方法，也有助於活化多種腸內菌。
此外，布勞特氏菌還會製造出能促進代謝的胺基酸，它不單只是會作用於我們身體的「瘦菌」，還會生成短鏈脂肪酸的醋酸、乳酸、琥珀酸，以及屬於抗性澱粉的支鏈澱粉。它也會和其他益菌協調作用，有效改善腸內環境。
而最近的研究發現，布勞特氏菌和雙歧桿菌十分契合，雙歧桿菌從母乳中的寡糖分解出的乳糖和岩藻糖，是布勞特氏菌最愛攝取的養分，所以有助於增加布勞特氏菌。
考慮到這個效果，除了優格裡添加的雙歧桿菌或乳酸菌等菌種以外，布勞特氏菌或許也算是一種腸活必備的全新益菌。
本文摘自《腸理：一直困擾你的健康問題，都和腸內環境有關》／國澤純（日本國立醫藥基礎．健康．營養研究所主任）／如何出版
看了這篇文章的人，也看了...
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