病毒準備殺來！營養師曝「十大抗發炎組合」養回免疫力還能縮短病程

飲食是強大免疫系統和降低感染風險的關鍵，鞏固自身免疫力相當重要！

免疫力到底與年齡有關嗎？

從幼年到青少年時期，免疫力會隨著年齡增加遞增，大約在20歲時達到巔峰，50歲之後開始快速下降，但以上並非絕對值，免疫力是可以被養出來的！

養出免疫力你需要：

1. 維護腸道健康
   
   腸道是人體最大的免疫器官，除了70%的免疫細胞在此之外，還有豐富的微生物群和抵禦病菌入侵的腸道黏膜，都是人體免疫的重要關鍵。
   
   特別是除了呼吸系統，腸道也是新冠病毒的感染目標，一旦招受感染，病毒會破壞腸道黏膜，使細菌、病毒與毒素進入血液循環中，此外，感染呼吸道黏膜的病毒，也會透過呼吸道黏膜和腸道微生物群間存在的「腸道肺軸」，影響腸道菌叢，形成免疫破口。
   
   
2. 減少慢性低度發炎
   
   免疫反應受到氧化壓力和發炎的調節。越來越多研究發現，因不健康飲食所造成的低度慢性發炎相關疾病，如超重/肥胖、第二型糖尿病、代謝症候群和心血管疾病等，使感染風險增加。而健康的飲食模式可以透過預防發炎和氧化壓力，來增強免疫系統預防感染。
   
   
3. 培養免疫軍隊
   
   人體裡的免疫軍隊除了免疫細胞，如：T細胞、B細胞、巨噬細胞等⋯，皮膚和黏膜也是人體免疫關鍵的第一道防線，而飲食中良好充足的蛋白質來源、維生素A、維生素D、鋅、硒等營養素都是維持人體免疫軍隊的重要元素！

可以這麼做！

1. 豐富多樣的膳食纖維：

研究發現每天飲食纖維每增加 10 克，男生和女生因傳染病死亡的相對風險分別降低 34% 和 39% 。一切歸功於，膳食纖維被腸道微生物分解利用後所產生的短鏈脂肪酸，可以增強腸道黏膜完整性，並且發揮抗發炎的作用，同時還可以增加腸道微生物群的多樣性，促進雙歧桿菌、乳桿菌屬等益菌生長，減少病原體及降低發炎因子。

• 飲食建議：每日除了至少攝取3拳頭蔬菜和2拳頭水果，別忘了選擇全榖類主食，一日的纖維量才夠喔！

2. 充足的優質蛋白質

充足的優質蛋白質有益免疫功能，特別是麩醯胺酸、精胺酸和支鏈胺基酸 (BCAA)，麩醯胺酸和精氨酸是免疫細胞增殖的關鍵要素；支鏈胺基酸可以維持腸道屏障並增加免疫球蛋白。

• 飲食建議：每餐豆魚蛋肉類一個掌心，優先選擇具抗發炎特性的植物性蛋白質（如：黃豆及其製品、黑豆等），其次白肉和蛋（如：魚、雞），避免促發炎的加工肉類和乳酪等食品。

下一頁看看更多營養師建議的抗發炎組合，幫你遠離病菌感染、維持最佳免疫力！

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3. 維持 omega-6 與 omega-3 的健康平衡

omega-3 具抗發炎作用，而Omega-6 主要具有促發炎作用， 研究建議維持 omega-6 與 omega-3 比例為 1:1–4:1 ，因日常飲食中的肉類、堅果和烹調較常使用的大豆油、葵花油，都富含Omega-6，所以不需額外補充，反而需注意Omega-3的攝取量，避免兩者比例失衡，促進發炎反應。

• 飲食建議：富含omega-3 的亞麻仁油、鯖魚、秋刀魚都是日常飲食的好選擇，避免含高飽和脂肪酸(動物性脂肪)和油炸物、糕餅(反式脂肪)。

4. 低升糖指數(低GI)食物，少精緻

高升糖指數飲食所誘發的胰島素反應，會導致發炎激素增加。相較之下，加工程度較低的低升糖指數食物，如全穀類、根莖類等，不會引發這種不良的餐後發炎反應。

5. 維生素A

構成抵抗病原體前線的重要維生素，因為維生素A可以幫助呼吸道和腸道的黏液層形成，強化身體屏障。

• 建議食物：菠菜、油菜、南瓜等。

6. 維生素D

協助免疫細胞(T細胞)發揮生理功能，研究發現，人體內低維生素D含量與呼吸道感染風險增加有關。

• 建議食物：黑木耳、鮭魚、蛋黃、早上/下午日曬15-20分鐘。

7. 維生素E

增加免疫細胞活性(自然殺手細胞)，還可以降低流感感染引起的氧化壓力。

• 建議食物：堅果、酪梨、植物油

8. 維生素C

除了廣為人知的抗氧化功能，維生素C也參與免疫細胞(T細胞、自然殺手細胞)的分化作用，在一些研究中也發現能縮短感冒持續時間。

• 建議食物：新鮮的蔬菜水果

9. 礦物質

• 鋅：可以維持皮膚和黏膜的完整性，並且對於免疫細胞的生長和分化至關重要，游離形式的鋅還具有直接的抗病毒作用。
  建議食物：牡蠣、牛肉、全榖類
  
  
• 硒：具有強大的抗氧化能力，能夠清除ROS自由基，進而影響白血球和NK細胞的功能，並參與免疫球蛋白的產生。
  建議食物：巴西堅果、牡蠣、鮭魚
  
  
• 鐵：根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查報告顯示，鐵是我國第四大缺乏的營養素！然而長期缺鐵，人體產生的抗體數量會減少，導致免疫功能下降。
  建議食物：豬血、紫菜、黑芝麻

10. 植化素

植物性飲食中豐富的植化素，可以抑制體內的發炎因子，此外很多的類黃酮化合物，如：之前介紹過的槲皮素都潛在著抗病毒特性。

• 建議食物：豐富多樣化的新鮮蔬菜水果

作者簡介：顏瑜萱營養師，糖尿病衛教師、腎臟專科營養師、嬰幼兒食品貿易公司產品開發營養師。「瑜萱營養師 」臉書粉絲專頁

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