防血栓、通血路、抗膽固醇！博士：3種整腸飲食法護心更護腸

【早安健康／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）、翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）、李芷薇（國立臺北大學營養師）】拒絕無聲殺手！從飲食打造好心腸，遠離心血管疾病

「嗶－嗶－嗶－」，尖銳又冰冷的儀器聲音，常是病人甦醒後聽到的第一個聲音，望著頭頂上的白色天花板，試想究竟發生了什麼事，然而只記得突然胸悶、呼吸困難、全身冒冷汗，下一秒後畫面一切空白……。醫生安慰著說：「病患的生命跡象已經穩定了！幸好送醫得早，心臟損傷還沒有過於嚴重……」

「腸」被忽略的知識

腸道菌管很寬，心血管疾病也有關！

這不是八點檔的劇情，而是在醫院上演的真實故事。心血管疾病形成的過程往往無聲，沒有明顯的不適感，直到身體再也無法負荷時，才突然出現胸痛、胸悶與呼吸不順等警告，此時已有致命風險，有時讓人措手不及。

對於心血管疾病，預防往往勝過於治療，因此，營養師大力推薦趨吉避凶的護心飲食習慣。日常飲食中過多的肉類與動物性油脂，或是攝取過少的蔬果類，會導致膳食纖維量不足，增加心血管疾病風險。不過，近年來研究發現，不良的飲食習慣導致心血管疾病，背後可能是由腸道菌相失衡所引起的。

安撫腸道菌老大，才能擁有好「心腸」

出乎意料，腸道菌的管轄範圍比想像中寬廣，但腸道菌究竟如何遠端操控心血管的健康呢？原來，腸道菌雖然生活於腸道中，但是它們將自己於腸道製造的代謝產物當做手下，透過血液傳送，就可以遠端操控心臟與血管的健康。其中，氧化三甲胺（trimethylamine N-oxide, TMAO）就是近年來被廣泛討論的代謝產物之一。

研究發現人體消化吸收豬肉、牛肉等動物性食品所剩下的殘餘物質，會被腸道中的壞菌利用與代謝，而產生具臭味與揮發性的三甲胺（trimethylamine，TMA）。三甲胺可以直接被腸道吸收，送往肝臟中形成氧化三甲胺，再進入血液循環中。

氧化三甲胺進入血液中，會造成免疫細胞異常堆積在血管壁上、人體的膽固醇代謝異常，以及增強血小板凝集使血管容易栓塞等一系列的失序行為，將導致血管逐漸變窄，進而增加心血管疾病的風險。

因此，許多科學家已經將氧化三甲胺列為引發心血管疾病的危險因子。換句話說，想要預防心血管疾病，除了要注意吃進肚子的食物，還要確保人體腸道中的細菌老大一切穩定，才能真正遠離心血管疾病。

護心更護腸的整「腸」飲食

腸道菌的生存與代謝深受我們的飲食習慣影響，當我們吃的食物類型改變時，不僅會改變腸道的「細菌居民們」，也會改變腸道中的細菌代謝物的表現，而影響人體心血管疾病。現在，且來看看有哪些飲食因子可以使我們擁有好「心腸」。

兼顧腸胃、遠離心血管疾病的飲食怎麼吃？下一頁看看營養專家建議那些食材不可缺少

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地中海飲食可以減少體內氧化三甲胺濃度 

上述提到氧化三甲胺濃度是心血管疾病的危險因子，因此，科學家設法透過調節人體腸道菌來降低體內的氧化三甲胺濃度，以改善心血管疾病的嚴重度與死亡率。

眾多的飲食型態中，以地中海飲食最受矚目，其中有四個基本原則：第一，吃植物類的全食材為主；第二，減少過度加工品與動物性食材的攝取；第三，大量攝取全穀類、蔬果與橄欖油等植物性食材，以及低脂的肉類與海鮮；第四，鼓勵使用含有豐富營養的乳品，其中無糖優酪乳、優格還可以提供促進人體健康的益生菌。

這樣的飲食型態可以提供豐富的營養素與植化素，穩定血糖、血脂與血壓，因此醫學界早就將地中海飲食列為絕佳的護心飲食。

值得一提的是，地中海飲食有助提升人體腸道菌相的多樣性，並降低腸道菌相失衡的現象；學者更發現飲食型態越接近地中海飲食的人，其糞便中壞菌的手下氧化三甲胺濃度就越低。

像這樣，地中海飲食能透過影響腸道菌相，進而降低心血管疾病的風險。如果以前你只是偶爾吃地中海飲食，現在應該要天天吃！

益生菌提高免疫力，降低心血管疾病 

雖然目前尚未有大型的臨床研究證實益生菌對於預防或治療心血管疾病的實際效果，然而，適當補充益生菌能夠穩定腸道菌群的功能和組成，從而促進人體的免疫系統運作正常，抑制體內病原菌生長與發炎現象，而具有降低心血管疾病風險的潛力。

因此營養師建議大家可多攝取無糖優酪乳、優格或市售的益生菌、韓式泡菜、納豆等，提升腸道的好菌數量，養出好「心腸」。

其他與心血管疾病有關的營養素

營養素	功效	來源
番茄紅素	抑制膽固醇沉積於血管壁上，並透過抗氧化保護血管細胞不受到自由基破壞而受損。	主要存在於紅色的蔬果中，如番茄、紅色石榴、紅蘿蔔、紅色葡萄柚、 西瓜等。
大豆異黃酮素	抑制血小板的凝集，預防血栓形成，保持血管血流順暢、不阻塞。	黃豆、黑豆、毛豆與其製品，如豆漿與豆腐 。
Omega-3脂肪酸	預防血栓形成、保持血管血流順暢，並透過抗氧化保護血管細胞不受到自由基破壞而受損。	鮭魚、鯖魚、秋刀魚、亞麻仁籽、核桃。

本文摘自《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）、翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）、李芷薇（國立臺北大學營養師）／臉譜

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