【早安健康／方俊凱（精神醫學部主任）、蔡怡真（資深醫藥記者）】類生酮飲食法的早餐怎麼吃？
自從開始執行我的「類生酮飲食法」後，就算是外食，我一樣維持一週三、四次含澱粉主食，不限午餐或晚餐。不過，既然要執行自己的類生酮，那麼一週僅存三到四次的澱粉攝取時間，就得好好的選擇餐點，畢竟吃完一餐少一餐。而一日之計在於晨，對我而言，早餐是最費心準備的一餐，也唯有早餐會自己準備。
改變飲食習慣，類生酮飲食法也能輕鬆執行
自從開始執行我的「類生酮飲食法」後，就算是外食，我一樣維持一週三、四次含澱粉主食，不限午餐或晚餐。不過，既然要執行自己的類生酮，那麼一週僅存三到四次的澱粉攝取時間，就得好好的選擇餐點，畢竟吃完一餐少一餐。而一日之計在於晨，對我而言，早餐是最費心準備的一餐，也唯有早餐會自己準備。
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早餐控制熱量在300～500大卡、補充蛋白質及優質油脂
早餐的飲食原則主要就是蛋白質及好的油脂，藉此提供早上能量來源的營養素，蛋白質能幫助肌肉合成，維持新陳代謝。另外，油脂熱量高、有飽足感，早上的油脂攝取大概在20c.c.左右，也由於午晚餐都外食，不知店家食用油的品質為何，因此，我都在早餐時盡量攝取所需油脂，若是早餐的料理上油脂不夠多，甚至會直接補充一小杯的好油。
翻開我長年記錄的食譜，早餐的菜單裡，常是一杯黑咖啡，搭一或兩顆水煮蛋，加上一罐水煮鮪魚罐頭，並倒入10c.c.以上的橄欖油或苦茶油，灑上一匙辣椒粉，這樣就是一餐，因為油脂夠，因此就不需要搭配防彈咖啡。
有時候，我會在鮭魚排抹上一點油，放入氣炸鍋氣炸15分鐘，再搭黑咖啡就是一天完美開始的早餐。另外，我也曾經準備極低熱量的蒟蒻麵，淋上蒟蒻麵附贈的醬汁，再加上一顆水煮蛋、香蕉，搭配一杯防彈咖啡。
為了讓早餐豐富性更高也更多變，我常常自創料理，也使用超市購買的韓式沖泡式湯包，再加一顆蛋，配上一杯油及三合一的防彈咖啡；也曾利用朋友送的自製酸菜當成蒟蒻排的醬料，像這些都是家中常備的食材，若是晚上太餓想當宵夜吃，熱量也不會太高，可以安心享用。
相較於午晚餐都外食，熱量不易控制，因此在早餐的熱量就會特別計算，通常會是一天中熱量最低的一餐，大約控制在300大卡左右，500大卡是上限。很多人覺得記食物熱量很麻煩，但減重的第一步，就是吃東西先看外包裝，常吃的食物就把熱量記下來，這樣會比較清楚自己三餐的熱量分配。
不會吃進過多碳水化合物的早餐，醫師最常怎麼吃？下一頁介紹醫師最愛的早餐食材！
早餐菜單中常見的3種食材與3種調味料
瘦身時，攝取優質蛋白質與油脂很重要，因此我的早餐菜單中，有幾樣必備的食材，一週會出現好幾次，最常看到的就是水煮鮪魚罐頭、水煮蛋或茶葉蛋、香蕉，調味料最常見的就是辣椒、胡椒粉、馬告。
食材1：水煮鮪魚罐頭 快速攝取優質蛋白質與油脂
為何鮪魚罐頭會常出現在我的菜單中呢？曾經看過日本節目《全民家庭醫學》中，有減肥者為防止肌肉減少，每天都會吃上一罐鮪魚罐頭。對外食族或不善料理的人來說，比起去市場買新鮮的魚回家還得烹煮，鮪魚罐頭打開就能吃，且超市及便利商店隨時都可以買得到。因此，從2018年開始認真減肥後，水煮鮪魚罐頭就成了我隨時補充蛋白質的來源，方便食用又好取得。
大家都知道鮪魚含有的不飽和脂肪酸，富含EPA和DHA，可以促進血液循環、降低心血管的發生機會，還能活化腦細胞提高專注力，也有大量的維生素A、B6和E，具有肌膚保健、提高免疫力等功能。
那麼鮪魚有這麼好的油脂，怎麼不選油漬而選水煮的呢？原因在於油漬的鮪魚是水煮後額外加入大豆油之類的一般油脂，並非鮪魚本身的油脂。另外，只選水煮鮪魚而不是茄汁或其他調味的鯖魚，也是因為罐頭會額外加上調味及不知來源的油脂。因此，為了安心起見，我只選擇水煮鮪魚罐頭當自己的料理食材，料理時，也只需要淋上自家的好油，就能輕鬆開吃，不只解決我的不安，還能快速吃到優質蛋白質及好的油脂。
食材2：水煮蛋、茶葉蛋 是優質蛋白質的來源
水煮蛋幾乎天天出現在我的菜單上，雞蛋被公認是「全營養食物」之一。一顆雞蛋含有220∼250毫克的膽固醇，雖然吃太多雞蛋是否會增加過多膽固醇，提高罹患心血管疾病的風險，曾引起廣泛討論，也曾讓包括成長中的青少年或慢性病的長者，都認為蛋是讓人又愛又怕的食物。
不過2016年元月，美國衛生部與農業部聯合在美國醫學會雜誌（JAMA）上發布的《美國2015∼2020年最新飲食指南》中，已取消每日攝取膽固醇的上限，並證實膽固醇的增加只有2成是來自於外來食物，剩下大約有8成是身體所自行製造的。而衛福部建議膽固醇一天攝取量為300毫克以下，而一顆蛋大約是200毫克左右，因此，每日一顆蛋是不用怕膽固醇過高，可以放心攝取。
蛋白和蛋黃，都是優質蛋白質的來源，很多人只吃蛋白不吃蛋黃，然而蛋白雖然是優質蛋白質來源，但它九成都是水分，不含醣類及脂肪，因此熱量很低，每100公克，熱量不到50大卡，而蛋黃的營養就相當豐富，幾乎是蛋的營養成分來源，含有醣類和脂肪，但相對熱量較高，每100公克，熱量有330大卡，膽固醇含量也比較高。
蛋黃不僅是脂溶性維生素A、D、E的良好來源，也富含維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，硒、鋅、鐵、磷等礦物質含量也很高，還含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。因此，要吃蛋也要把蛋黃吃下肚，才能攝取蛋的全營養素。
幫助調節血壓、對抗憂鬱，養出健康腸道！更多醫師推薦的早餐食材都在下一頁
食材3：香蕉 營養又解憂但仍須計較熱量
至於香蕉也常出現在我的菜單中，依據行政院衛生福利部食品營養成分資料庫記載，100公克的香蕉熱量91卡，其中所含的礦物質更高於其他水果，例如鉀290毫克、鈣及鎂各23毫克，還有菸鹼酸及鋅，且鈉含量很低，尤其香蕉是所有水果中鉀含量最高的食物，鉀的最大功用就是幫助人體調節血壓，維持人體的循環代謝、調控水分平衡，也有助改善肌肉和神經系統，成了心臟科醫師口中對心血管疾病相當好的食物，但相對的，需要控制鉀含量的腎臟病患者則需要小心。
另外，香蕉鈣含量也高，是運動選手補充營養的最佳食物之一，在民眾的認知裡除了有「抽筋要吃香蕉」的常識；幫助排便也是一般人對香蕉的認識，對於消化不好、以及容易便祕的人而言是很好的水果。因為香蕉含有大量膳食纖維及果膠、果寡糖，可增強腸內有益細菌（乳酸菌）的活力，促進腸道蠕動，幫助排便，改善腸道菌叢生態。
而香蕉含有的維他命B2和檸檬酸，可分解人體的疲勞因子。精神科醫師都知道香蕉是個讓人快樂的水果，可以抗憂鬱，甚至有句諺語說，「失戀要吃香蕉皮」。香蕉不只富含有助振奮精神的鎂，能改善憂鬱、焦慮感的生物鹼，還有維生素B6和豐富的色胺酸。香蕉每100公克中有12毫克色胺酸，幾乎為水果之冠，能幫助穩定情緒、抗憂鬱。這是它常出現在我的減肥食譜裡的最大原因。
「憂鬱」除了心理上長期面臨壓力外，當大腦缺乏「血清素」時，也會造成情緒低落，而血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質，當人體血清素濃度增高時，就會產生愉快的感覺，因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。因此，當血清素濃度偏低時，就會產生憂鬱的情緒，甚至失眠、記憶力衰退。而製造血清素的原料就是色胺酸，色胺酸能夠合成褪黑激素，誘發睡意並維持良好的睡眠品質，色胺酸無法在人體內合成，需要從食物中攝取，因此，常看到醫師或營養師會建議民眾多吃香蕉，或睡前喝一杯牛奶，就因為這兩種食物色胺酸含量較高。
此外，香蕉不只是熟成營養價值高，青香蕉更含有豐富的抗性澱粉，抗性澱粉是一種不易被人體消化吸收的澱粉，與膳食纖維具有相同的功效，可阻止葡萄糖進入腸道，抑制餐後血糖升高；另有研究指出，抗性澱粉還可增加脂肪代謝速率、促進礦物質吸收及增進益生菌等功效。不過，青香蕉是指未熟成的生澀香蕉，比較不好入口，口感喜好因人而異。雖然一週有五天吃香蕉，但減肥食譜裡的香蕉，幾乎每次都是半根而已，還是需要計算熱量。
本文摘自《類生酮+宅運動 方式瘦身法》／方俊凱（精神醫學部主任）、蔡怡真（資深醫藥記者）／原水出版
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