【早安健康／余宗翰報導】學生時代都會固定睡午覺，下午才有精神上課；出社會後，午休往往只有1小時，出去覓食回來後根本沒多少時間睡覺，且午餐吃飽後更愛睏，下午工作時不斷與瞌睡蟲作戰...相信很多人都有這些經驗，有沒有什麼辦法可以減低睡意侵擾呢？相信許多上班族的共同答案是咖啡，但喝咖啡驅逐睡意也是有學問的，可不是想睡再喝，喝咖啡最好在午餐之前。
以下分別以午餐前、中、後3個階段，詳細解說驅除睡意、提振精神的方法。
以下分別以午餐前、中、後3個階段，詳細解說驅除睡意、提振精神的方法。
午餐前：別讓咖啡做白工，提早半小時喝才有效
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大家都知道咖啡或茶類飲料裡的咖啡因可以提神，但奇怪的是，很多人喝咖啡之後還是犯睏。這是怎麼回事？
《生時間：高績效時間管理術》（Make Time：How to focus on what matters every day）一書訪問咖啡達人萊恩‧布朗（Ryan Brown）如何藉由咖啡提神；他指出，關於攝取咖啡因，「等到累了才喝咖啡就太遲了」。
萊恩‧布朗解釋，喝咖啡能提神，是因為咖啡因會取代導致大腦昏昏欲睡的「腺甘酸」與大腦裡的腺甘酸受體結合，藉此避免腺甘酸讓大腦犯睏。如果等到犯睏的時候才攝取咖啡因，這時腺甘酸已完全占領大腦了，已很難甩掉睡意。
萊恩‧布朗建議，先設想你的活力通常會在何時驟降（對多數人來說是午餐之後），那麼在那段時間點的「前30分鐘」先來杯咖啡，或你愛喝的任何含咖啡因的飲料，才能有效抵抗睡意。
※萊恩‧布朗提醒大家，咖啡因並不會真正提升活力、精神，它只是阻止腺甘酸與大腦裡的受體結合、避免誘發睡意；但若沒有好好休息，腺甘酸仍會累積在大腦裡隨時準備讓大腦犯睏，所以最好別依賴咖啡因來提神，治本之道還是好好休息。
吃飯後感到昏昏欲睡是有原因的，其實重點就是「飯」。精緻類澱粉（如白飯、白麵、白吐司等「三白」）、高糖分食物、飲料等，都是高升糖食物，這些食物吃入體內會快速升高血中的葡萄糖濃度。不知道為什麼，攝取高升糖食物容易產生睡意，雖然目前科學家還不知道為何高升糖食物與睡意會產生關聯性，但林口長庚紀念醫院復健科醫師王思恒在他的網誌「史考特醫師的一分鐘健身教室」中引用一個他認為較合理的假說來解釋：
史考特醫師建議，如果想保持清醒，中餐盡量少吃高升糖食物，可以多加攝取蛋白質、蔬菜。
餐後想提神、趕走睡意還有哪些方法？別忘了試試下頁幾招幫你取代咖啡因喔
你可能也有睡前滑手機、越滑越睡不著的經驗，之所以如此，是因為手機螢幕釋放的藍光。
2018年，台大研究發現，眼睛裡負責調整時差的「內生性感光視神經細胞」（ipRGC）只要接收到藍光，就會發出訊號活化交感神經，交感神經活化之後就難以入睡。
藍光並不是手機的專利，自然的太陽光也含有藍光，台大生命科學院副教授陳示國表示，適量的藍光有助提神，而「自然太陽光就是最好的提神藍光」，如果想提神，可以到戶外走走、接收藍光。
台灣咖啡文化盛行，很多人都喜歡喝咖啡提神，但經常喝咖啡可能會漸漸失去提神效用，勢必要用其他方式提神。
《Nature》旗下期刊《Scientific Reports》去年底刊出一篇加拿大西方大學（Western University）運動與健康心理學實驗室的研究論文，指出僅僅20分鐘的快走就能發揮如同喝下一杯咖啡般的提神功效。
研究方式是讓29名受測者分別進行攝取咖啡因或快走2種提神方式，接著讓他們進行工作記憶評估，結果發現，不管受測者平時是否常喝咖啡，快走20分鐘後都會產生提神效果，且效果並不亞於攝取咖啡因。
如果前面3個方法都無法驅散下午產生的睡意，可以嘗試在工作空檔起身活動一下，或許就能產生提神醒腦的功能，也能順便活動筋骨、消耗熱量。
參考資料:
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克服午後睡意要超前布署！這3招效果不比來杯咖啡差
《生時間：高績效時間管理術》（Make Time：How to focus on what matters every day）一書訪問咖啡達人萊恩‧布朗（Ryan Brown）如何藉由咖啡提神；他指出，關於攝取咖啡因，「等到累了才喝咖啡就太遲了」。
萊恩‧布朗解釋，喝咖啡能提神，是因為咖啡因會取代導致大腦昏昏欲睡的「腺甘酸」與大腦裡的腺甘酸受體結合，藉此避免腺甘酸讓大腦犯睏。如果等到犯睏的時候才攝取咖啡因，這時腺甘酸已完全占領大腦了，已很難甩掉睡意。
萊恩‧布朗建議，先設想你的活力通常會在何時驟降（對多數人來說是午餐之後），那麼在那段時間點的「前30分鐘」先來杯咖啡，或你愛喝的任何含咖啡因的飲料，才能有效抵抗睡意。
※萊恩‧布朗提醒大家，咖啡因並不會真正提升活力、精神，它只是阻止腺甘酸與大腦裡的受體結合、避免誘發睡意；但若沒有好好休息，腺甘酸仍會累積在大腦裡隨時準備讓大腦犯睏，所以最好別依賴咖啡因來提神，治本之道還是好好休息。
午餐中：少吃高升糖食物可降低大腦生出睡意
吃飯後感到昏昏欲睡是有原因的，其實重點就是「飯」。精緻類澱粉（如白飯、白麵、白吐司等「三白」）、高糖分食物、飲料等，都是高升糖食物，這些食物吃入體內會快速升高血中的葡萄糖濃度。不知道為什麼，攝取高升糖食物容易產生睡意，雖然目前科學家還不知道為何高升糖食物與睡意會產生關聯性，但林口長庚紀念醫院復健科醫師王思恒在他的網誌「史考特醫師的一分鐘健身教室」中引用一個他認為較合理的假說來解釋：
- 食用高升糖的碳水化合物後，胰島素大量分泌把葡萄糖推進細胞內，防止高血糖產生。
- 同時，血中的胺基酸如纈胺酸、亮氨酸、異白胺酸等都會被胰島素推入細胞內。
- 有一種名為「色胺酸」的胺基酸特別喜歡待在血液中，當別的胺基酸跑進細胞裡時，色胺酸大量滯留在血液中，使得它在血中的濃度相對提高；如果含有高濃度色胺酸的血液進入腦部，大量的色胺酸會被拿來合成血清素、褪黑激素，而這2個化合物都與睡意有所關聯。
史考特醫師建議，如果想保持清醒，中餐盡量少吃高升糖食物，可以多加攝取蛋白質、蔬菜。
餐後想提神、趕走睡意還有哪些方法？別忘了試試下頁幾招幫你取代咖啡因喔
午餐後：台大發現「藍光提神機制」飯後建議曬曬太陽驅睡意
你可能也有睡前滑手機、越滑越睡不著的經驗，之所以如此，是因為手機螢幕釋放的藍光。
2018年，台大研究發現，眼睛裡負責調整時差的「內生性感光視神經細胞」（ipRGC）只要接收到藍光，就會發出訊號活化交感神經，交感神經活化之後就難以入睡。
藍光並不是手機的專利，自然的太陽光也含有藍光，台大生命科學院副教授陳示國表示，適量的藍光有助提神，而「自然太陽光就是最好的提神藍光」，如果想提神，可以到戶外走走、接收藍光。
睡意難纏總是用咖啡因提神？國外研究：可用「快走」取代咖啡
台灣咖啡文化盛行，很多人都喜歡喝咖啡提神，但經常喝咖啡可能會漸漸失去提神效用，勢必要用其他方式提神。
《Nature》旗下期刊《Scientific Reports》去年底刊出一篇加拿大西方大學（Western University）運動與健康心理學實驗室的研究論文，指出僅僅20分鐘的快走就能發揮如同喝下一杯咖啡般的提神功效。
研究方式是讓29名受測者分別進行攝取咖啡因或快走2種提神方式，接著讓他們進行工作記憶評估，結果發現，不管受測者平時是否常喝咖啡，快走20分鐘後都會產生提神效果，且效果並不亞於攝取咖啡因。
如果前面3個方法都無法驅散下午產生的睡意，可以嘗試在工作空檔起身活動一下，或許就能產生提神醒腦的功能，也能順便活動筋骨、消耗熱量。
參考資料:
- https://buzzorange.com/techorange/2019/12/23/how-to-drink-coffee/
- http://one-minutefitness.blogspot.com/2017/02/carb-drowsy.html
- https://www.setn.com/News.aspx?NewsID=435390
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/exercise-boosts-memory-like-caffeine
- https://www.nature.com/articles/s41598-019-56251-y
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