打呼、睡眠呼吸中止 就靠「肌功能療法」改善

【早安健康／吳文哲報導】說到睡眠障礙，打呼、睡眠呼吸中止都是常見的名詞，除了會讓枕邊人睡不好，就連自己的睡眠品質，也會因此大打折扣。對於這樣的狀況，韓國江東慶熙大醫院睡眠專門醫師申元哲（신원철，音譯）解釋，其實是因為舌頭根部的肌肉過於鬆弛，他也建議透過「肌功能療法」，來達到改善的效果。

「舌頭根部肌肉鬆弛，會向後堵住氣管，或者是導致氣管空間變小，導致打呼出現。」申醫師解釋，藉由頸部及口部的運動鍛鍊，就能夠有效防止睡眠時，氣管被堵住的情況出現。而根據研究顯示，尤其不是太嚴重的睡眠呼吸中止症或是慣性打呼，只要透過「肌功能療法」，就能夠有效幫助改善。但他也提醒，由於要培養肌肉形成，這樣的效果需要靠時間累積，除了每天至少要進行2~3次，每次10分鐘以上，時間至少要應該持續3個月。

「肌功能療法」助眠1：舌部運動

「肌功能療法」主要分成舌部運動與臉部運動，申醫師建議首先可以從舌頭開始。一開始先把舌尖放到口腔前方、上排牙齒後面，然後貼著上顎慢慢往後推，這個動作看似簡單，但申醫師表示，一天至少應該要做5~10次。抬舌頭結束後，則是吐舌伸展，將舌頭伸出並且像是要舔下巴一樣盡量往下伸長，時間則應該維持至少15秒，然後慢慢把時間拉長，每天必須反覆5次。

第三個動作則是讓舌頭用力壓住上顎，就像是舌頭在做伏地挺身一樣，除了舌頭應該盡量用力貼在上顎，壓著的時間也要持續10秒、反覆5次。結束之後，換成將舌頭往下壓，反方向讓舌頭盡量全部用力貼在下顎，同樣也是維持10秒、反覆5次。

「肌功能療法」助眠2：臉部運動

雖說是臉部運動，第一個動作則需要手來協助，用其中一隻手的食指，勾住同邊嘴角並且往外拉，同時臉部肌肉必須向內用力對抗，這樣的動作左右必須各做10次。接著第二個動作，首先要把嘴巴盡量用力收緊，接著再把嘴巴張開，同時讓下巴與嘴唇的肌肉放鬆，這個動作同樣必須反覆10次。

「肌功能療法」助眠3：發聲運動

除了上述的方法，藉由發出母音，同樣也能夠強化肌肉。因此，申醫師建議，民眾可以嘗試連續發出「啊、欸、依、喔、嗚」五個母音，並且把每個母音都拉長5~10秒，如此一來就能夠鍛鍊頸部肌肉。此外，也可以用短促、有力的方式，發出這五個母音，同樣也會有強化的效果。喜歡唱歌的人，則是能夠直接藉由唱歌，讓過程中發出的各種聲音，來幫忙鍛鍊肌肉，但重點是要好好地把每個聲音用力發出來。

「肌功能療法」助眠4：鼻子呼吸

除了基本的將嘴巴閉起、用鼻子呼吸，申醫師建議可以用手指堵住其中一邊的鼻孔，只用一個鼻孔進行深呼吸，接著換另一邊，兩邊都呼吸各10次。如此一來，就能夠減少睡覺時用嘴巴呼吸，降低導致睡眠呼吸中止症與打呼的機率。
參考資料:

1. 95화. 코골이와 수면무호흡증을 개선시키는 혀와 구강 운동법, 따라 해보세요!
2. 혀운동하면 코골이 개선 가능하다 < 라이프 - 국제뉴스

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