【早安健康／廖欣儀（營養師）】
陳小姐今年42歲，身高160公分，體重52公斤。她曾經胖到68公斤，但後來透過飲食減肥成功，一直維持到現在，她較常吃奶蛋素，早餐會吃一顆白煮蛋加精力湯，每天都有吃蔬菜水果，現在比較少吃肉，如果有吃肉則以白肉（魚類）為主，不吃紅肉、肥肉與內臟類。此外，也有規律運動，每星期有一至兩次去健身房踩飛輪或參加健身課程。
半年前施打新冠肺炎疫苗後，陳小姐出現了發燒一天、食慾不振和暈眩的情形，然而，那一天之後就沒有特別症狀。之後又過了二個月，陳小姐開始出現嚴重的掉髮現象。她向家醫科醫師諮詢後，醫生說有可能是施打疫苗的副作用，通常會慢慢回復正常。醫生建議她再觀察一段日子，別太緊張。因此她回家後一直持續使用護髮用品保養，梳頭髮也很小心不用力過猛。
小心翼翼梳髮，還是掉一堆頭髮
陳小姐今年42歲，身高160公分，體重52公斤。她曾經胖到68公斤，但後來透過飲食減肥成功，一直維持到現在，她較常吃奶蛋素，早餐會吃一顆白煮蛋加精力湯，每天都有吃蔬菜水果，現在比較少吃肉，如果有吃肉則以白肉（魚類）為主，不吃紅肉、肥肉與內臟類。此外，也有規律運動，每星期有一至兩次去健身房踩飛輪或參加健身課程。
半年前施打新冠肺炎疫苗後，陳小姐出現了發燒一天、食慾不振和暈眩的情形，然而，那一天之後就沒有特別症狀。之後又過了二個月，陳小姐開始出現嚴重的掉髮現象。她向家醫科醫師諮詢後，醫生說有可能是施打疫苗的副作用，通常會慢慢回復正常。醫生建議她再觀察一段日子，別太緊張。因此她回家後一直持續使用護髮用品保養，梳頭髮也很小心不用力過猛。
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然而，過了一個月仍然沒有好轉，洗髮時仍然出現超多掉髮。甚至最近，她的頭頂髮際線處已經依稀可見頭皮，讓她非常擔心是否有其他問題。陳小姐自認為平時的工作壓力並不是很大，她擔任秘書的工作雖然讓生活比較緊湊，偶爾公司研發新品時比較忙，但因為多年的工作經驗，這些壓力不至於影響生活。此外，她也沒有家族遺傳上的問題。因此，她想請問是否有營養缺失的問題？或者是否需要調整飲食？
有些新冠肺炎確診者或施打疫苗者確實有出現掉髮的現象，但經過休養後通常可以逐漸回復，陳小姐的生活作息正常，無失眠或過勞的情形，自覺無生活壓力，飲食也正常，沒有家族遺傳疾病或服用特殊藥物，但仍持續出現掉髮問題，看著稀疏的髮際線實在是很令人困擾。
仔細詢問陳小姐的病歷與飲食內容後發現，她曾經有過貧血病史，造成暈眩。當時她以為是工作忙碌沒吃東西而造成的暫時暈眩，所以沒有在意。但由於長期不吃肉，且為了控制體型而低熱量攝取，蛋白質和鐵質的攝取量有所下降，因此造成缺鐵性貧血。後續因為沒有出現不適症狀，她也沒有調整飲食型態。因此，推測她可能是因為蛋白質和鐵質攝取不足而引起掉髮問題。
建議調整平日飲食的鐵質攝取量，並增加蛋白質的攝取量。經過兩星期的調整後，陳小姐逐漸改善了掉髮情況，證實了蛋白質和鐵質攝取不足是問題所在。
除了壓力、失眠等不良生活狀況，女性隨著年齡增加到40至50歲時，也容易因雌性激素減少或荷爾蒙失去平衡而開始出現掉髮的情形。若再加上營養素不均衡，掉髮的情況將更加嚴重。進入熟齡期的女性若有嚴重掉髮或大量白髮的問題，請檢視是否缺乏以下營養素：
頭髮的成分主要由蛋白質所構成，蛋白質攝取不足時，頭髮的生長就會受限制，可能導致髮質變得易脆，甚至掉髮。根據衛生福利部國民健康署的建議，每餐至少要攝取一掌心的豆魚蛋肉類才足夠。為了避免構成頭髮的原料不足，攝取足夠的蛋白質是非常重要的。
例如，陳小姐的蛋白質攝取以豆製品為主，但因家人做的菜太油膩她不喜歡吃，因此經常只吃蔬菜類，長期下來就造成蛋白質攝取不足。我便指導她一餐至少吃一掌心的豆製品，或者選擇雞蛋等蛋白質豐富的食品，以充分補充蛋白質的不足。
再次提醒大家，許多女性在減肥時會出現掉髮的情況，通常是因為節食導致蛋白質攝取不足或營養失衡所導致的。因此，如果你想通過飲食控制體重，請務必諮詢營養師，設計適合自己的菜單，以確保減肥過程中不會影響到健康。
缺鐵缺C，竟和掉髮也有關聯！下一頁看看還有哪些關鍵營養素不可缺少
毛髮的生長與修復需要鋅的協助，且鋅也是蛋白質製造過程中的必需營養素。食物中含鋅量較高的食物為甲殼海鮮類如牡蠣與蝦子等，此外內臟、紅肉類、蛋和魚肉等含量也豐富。而含鋅量較高的植物性食物包括全穀類、小麥胚芽和堅果類如腰果、杏仁、南瓜子和松子等。這些食物尤其適合素食者來補充營養。例如，可以在喝豆漿時加入一些堅果粉來增加攝取的鋅量。
研究證實，缺鐵時會造成掉髮或指甲變脆的情形，且女性因為經期的影響，易使鐵質慢慢流失，如果不注意補充鐵質，很容易造成缺鐵性貧血而不自知。動物性來源鐵質較容易被人體吸收，如豬肉或牛肉、豬肝或牛肝、牡蠣與貝類。相較之下，人體對植物性鐵質的吸收率較低，因此像陳小姐這種素食者如果不特別注意，很容易缺乏鐵質。高鐵質的植物性食物包括黑豆、毛豆、紅豆、綠葉蔬菜、紅鳳菜、全穀類、紫菜、花生、芝麻等，可以適當地加入飲食中以增加鐵含量。
值得特別注意的是，攝取富含鐵含量的食物時，如果能夠搭配富含維生素C的食物，可以增加鐵質的吸收率。例如，飯後吃顆高維生素C的奇異果即可增加當餐鐵質的吸收率。另外，咖啡和茶飲中的單寧酸會和食物中的鐵結合，降低鐵質的吸收率，因此缺鐵的人要注意不要在用餐時飲用咖啡或茶。
維生素B群與能量代謝、蛋白質合成、產生紅血球等有關，缺乏維生素B群會影響紅血球攜帶氧氣至頭皮和毛囊的能力，從而導致頭髮缺乏營養而掉落。因此，可以多食用全穀類、深綠色蔬菜、瘦肉、豆類、杏仁、核桃等，以補充維生素B群，有助於改善頭皮環境並促進頭髮生長。
例如，可以將白米飯換成雜糧飯，白吐司換成全麥土司，這也可以提高維生素B群的攝取比例。此外，還有一點需要特別注意，生蛋白中的抗生物素會影響維生素B7的吸收，因此易掉髮者應該避免食用生蛋白。
維生素C是一種抗氧化劑，能夠降低因自由基引起的氧化壓力。此外，維生素C還能幫助人體吸收鐵質和促進膠原蛋白的合成，因此是一種非常重要的營養素。維生素C含量較豐富的食物主要是蔬菜和水果，例如蘋果、草莓、芭樂、彩椒和青花菜等。每餐攝取蔬菜並搭配一份水果，即可補足日常所需的維生素C。值得注意的是，維生素C較易受熱和光的影響，因此建議直接食用新鮮水果來補充維生素C，不要將水果打成果汁以免營養素流失。
為了頭髮的健康，除了維持健康均衡的飲食外，還需要為頭髮做適當的保護。例如避免太陽曝曬太久，減少吹風、燙髮或用力拉扯頭髮，保持正常作息、規律運動和充足的睡眠，以幫助荷爾蒙達到平衡。壓力大的人要盡量減少壓力，保持放鬆的心情，以降低落髮的可能性。如果掉髮嚴重要盡早就醫，可以透過抽血找出缺乏的營養素再進行補充，效果會更明顯。
另外，如果想要頭髮更健康，可以試試使用天然的洗髮精和護髮素，以減少頭髮接觸到化學成分的機會。另外，選擇頭髮造型產品時，也應注意產品的成分，減少使用含有酒精和其他化學物質的產品。
本文摘自《吃出不老體質：逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐》／廖欣儀（營養師）／創意市集
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有些新冠肺炎確診者或施打疫苗者確實有出現掉髮的現象，但經過休養後通常可以逐漸回復，陳小姐的生活作息正常，無失眠或過勞的情形，自覺無生活壓力，飲食也正常，沒有家族遺傳疾病或服用特殊藥物，但仍持續出現掉髮問題，看著稀疏的髮際線實在是很令人困擾。
仔細詢問陳小姐的病歷與飲食內容後發現，她曾經有過貧血病史，造成暈眩。當時她以為是工作忙碌沒吃東西而造成的暫時暈眩，所以沒有在意。但由於長期不吃肉，且為了控制體型而低熱量攝取，蛋白質和鐵質的攝取量有所下降，因此造成缺鐵性貧血。後續因為沒有出現不適症狀，她也沒有調整飲食型態。因此，推測她可能是因為蛋白質和鐵質攝取不足而引起掉髮問題。
建議調整平日飲食的鐵質攝取量，並增加蛋白質的攝取量。經過兩星期的調整後，陳小姐逐漸改善了掉髮情況，證實了蛋白質和鐵質攝取不足是問題所在。
飲食調理重點
除了壓力、失眠等不良生活狀況，女性隨著年齡增加到40至50歲時，也容易因雌性激素減少或荷爾蒙失去平衡而開始出現掉髮的情形。若再加上營養素不均衡，掉髮的情況將更加嚴重。進入熟齡期的女性若有嚴重掉髮或大量白髮的問題，請檢視是否缺乏以下營養素：
1 蛋白質
頭髮的成分主要由蛋白質所構成，蛋白質攝取不足時，頭髮的生長就會受限制，可能導致髮質變得易脆，甚至掉髮。根據衛生福利部國民健康署的建議，每餐至少要攝取一掌心的豆魚蛋肉類才足夠。為了避免構成頭髮的原料不足，攝取足夠的蛋白質是非常重要的。
例如，陳小姐的蛋白質攝取以豆製品為主，但因家人做的菜太油膩她不喜歡吃，因此經常只吃蔬菜類，長期下來就造成蛋白質攝取不足。我便指導她一餐至少吃一掌心的豆製品，或者選擇雞蛋等蛋白質豐富的食品，以充分補充蛋白質的不足。
再次提醒大家，許多女性在減肥時會出現掉髮的情況，通常是因為節食導致蛋白質攝取不足或營養失衡所導致的。因此，如果你想通過飲食控制體重，請務必諮詢營養師，設計適合自己的菜單，以確保減肥過程中不會影響到健康。
缺鐵缺C，竟和掉髮也有關聯！下一頁看看還有哪些關鍵營養素不可缺少
2 鋅
毛髮的生長與修復需要鋅的協助，且鋅也是蛋白質製造過程中的必需營養素。食物中含鋅量較高的食物為甲殼海鮮類如牡蠣與蝦子等，此外內臟、紅肉類、蛋和魚肉等含量也豐富。而含鋅量較高的植物性食物包括全穀類、小麥胚芽和堅果類如腰果、杏仁、南瓜子和松子等。這些食物尤其適合素食者來補充營養。例如，可以在喝豆漿時加入一些堅果粉來增加攝取的鋅量。
3 鐵
研究證實，缺鐵時會造成掉髮或指甲變脆的情形，且女性因為經期的影響，易使鐵質慢慢流失，如果不注意補充鐵質，很容易造成缺鐵性貧血而不自知。動物性來源鐵質較容易被人體吸收，如豬肉或牛肉、豬肝或牛肝、牡蠣與貝類。相較之下，人體對植物性鐵質的吸收率較低，因此像陳小姐這種素食者如果不特別注意，很容易缺乏鐵質。高鐵質的植物性食物包括黑豆、毛豆、紅豆、綠葉蔬菜、紅鳳菜、全穀類、紫菜、花生、芝麻等，可以適當地加入飲食中以增加鐵含量。
值得特別注意的是，攝取富含鐵含量的食物時，如果能夠搭配富含維生素C的食物，可以增加鐵質的吸收率。例如，飯後吃顆高維生素C的奇異果即可增加當餐鐵質的吸收率。另外，咖啡和茶飲中的單寧酸會和食物中的鐵結合，降低鐵質的吸收率，因此缺鐵的人要注意不要在用餐時飲用咖啡或茶。
4 維生素B群
維生素B群與能量代謝、蛋白質合成、產生紅血球等有關，缺乏維生素B群會影響紅血球攜帶氧氣至頭皮和毛囊的能力，從而導致頭髮缺乏營養而掉落。因此，可以多食用全穀類、深綠色蔬菜、瘦肉、豆類、杏仁、核桃等，以補充維生素B群，有助於改善頭皮環境並促進頭髮生長。
例如，可以將白米飯換成雜糧飯，白吐司換成全麥土司，這也可以提高維生素B群的攝取比例。此外，還有一點需要特別注意，生蛋白中的抗生物素會影響維生素B7的吸收，因此易掉髮者應該避免食用生蛋白。
5 維生素C
維生素C是一種抗氧化劑，能夠降低因自由基引起的氧化壓力。此外，維生素C還能幫助人體吸收鐵質和促進膠原蛋白的合成，因此是一種非常重要的營養素。維生素C含量較豐富的食物主要是蔬菜和水果，例如蘋果、草莓、芭樂、彩椒和青花菜等。每餐攝取蔬菜並搭配一份水果，即可補足日常所需的維生素C。值得注意的是，維生素C較易受熱和光的影響，因此建議直接食用新鮮水果來補充維生素C，不要將水果打成果汁以免營養素流失。
為了頭髮的健康，除了維持健康均衡的飲食外，還需要為頭髮做適當的保護。例如避免太陽曝曬太久，減少吹風、燙髮或用力拉扯頭髮，保持正常作息、規律運動和充足的睡眠，以幫助荷爾蒙達到平衡。壓力大的人要盡量減少壓力，保持放鬆的心情，以降低落髮的可能性。如果掉髮嚴重要盡早就醫，可以透過抽血找出缺乏的營養素再進行補充，效果會更明顯。
另外，如果想要頭髮更健康，可以試試使用天然的洗髮精和護髮素，以減少頭髮接觸到化學成分的機會。另外，選擇頭髮造型產品時，也應注意產品的成分，減少使用含有酒精和其他化學物質的產品。
本文摘自《吃出不老體質：逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐》／廖欣儀（營養師）／創意市集
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