【早安健康／楊沁弦（中國健康管理師）】我在研究減肥飲食的時候，也附帶學習一些養生飲食，我發現「低碳水飲食+ 輕斷食」在很多現代疾病的防治上相當有益。
接下來我們就聊聊有哪些好處。
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良好的抗癌效果
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雖然隨著現代醫學的發展，癌症已經不再那麼可怕了，但它依然是個嚴峻的健康問題，而且有些癌症近幾年發生率及死亡率越來越高，如肺癌和肝癌。而癌症可能是由長期慢性發炎積累而來的或者是由細胞分裂突變造成的。
為什麼老年人更容易患癌症？因為老年人進入衰老期，器官或者機能更容易受損，要修復這些損傷就需要加速細胞分裂。
在加速細胞分裂的過程中，發生突變的概率會升高而提高癌變的機率。所以，減少損傷和發炎才是抗癌的思路。肺癌和肝癌慢慢開始在40歲出頭的人身上發作，患者呈現年輕化的趨勢。為什麼呢？主要是因為肺和肝兩大臟器面臨時時刻刻的受損，必須一直自我修復。肺的受損一個重要原因就是空氣品質變差，另一個原因是悲傷情緒的壓抑。
而肝的受損則源自不間斷的壓力、焦慮情緒、熬夜、喝酒，以及攝取過多加工食品中的毒素等。在《免疫革命》這本書中，我看到了「薄弱環節」一說，即肝和肺所處的環境，讓它們成為典型的「薄弱環節」。
身體不停地發炎，不停地受損、修復，發生癌變的概率自然就高。「低碳水飲食+輕斷食」可以從根本上控制、預防發炎和受損。
西方醫學上所謂的毒素就是自由基，它被稱為「萬病之源」。自由基90% 以上是粒線體燃燒燃料（脂肪和糖）產生的。自由基是「戰士」，它能抵禦外來的侵略，但它也能攻擊人體自身健康的細胞，所以人們需要自由基，但不需要那麼多。若想通過飲食來調控自由基，應該怎麼做呢？
在《脂肪革命》書中有一組資料： 如果人體用脂肪作燃料，那麼細胞發生氧化損傷的機率可以比用糖作燃料降低30 ～40%。換句話說，假如燃燒一定熱量的糖會產生10 個單位自由基，那燃燒同樣熱量的脂肪則只會產生6 ～ 7 個單位自由基。低碳水飲食可以把每天要吃的主食加以改變，比如精糧改粗糧，每日攝取很多碳水變為只攝取較少的碳水（低碳水飲食的標準是每天淨碳水攝取量低於100g，高碳水飲食是每天淨碳水攝取量達200g 以上），所以整體攝取的糖大幅減少，帶來的保健效果可能產生質變，這種質變不是少吃幾頓燒烤、醃製品可以做到的。
如果胰島素活躍，就會引發身體炎症指數活躍；如果胰島素穩定，炎症指數就不活躍。所以，低碳水飲食可以直接降低身體發炎指數。比如你青春痘嚴重，醫生會建議你少喝牛奶、少吃甜食，因為牛奶和甜食會讓胰島素活躍，也等於讓炎症活躍。
我選擇低碳水飲食（在某些階段是更為嚴格的生酮飲食）5年了，高密度脂蛋白偏高，粗略地說明了我的身體炎症指數很低。稍微解釋一下高密度脂蛋白，你可以粗略地把它和低密度脂蛋白都理解為一種運輸工具。膽固醇是一種類脂，它的重要作用之一是修復體內的損傷發炎。當人體內有炎症受損時，會由低密度脂蛋白把膽固醇運送到需要的地方去修復受損。
如果膽固醇沒有用完，再由高密度脂蛋白把膽固醇運送回來。所以，如果你的身體沒有損傷，膽固醇沒被消耗掉，那就需要更多的高密度脂蛋白來運輸膽固醇。因此，高密度脂蛋白才被稱為「好膽固醇」，如果體檢顯示高密度脂蛋白偏低，那就要提高警惕了。
如果選擇高碳水飲食（每天吃很多澱粉、甜食），在這種情況下，體內粒線體的主要燃料是糖，身體裡的「戰士「（自由基）過於密集，既攻擊「外敵」也可能攻擊自己，產生受損，進而癌症突變的風險增加。所以，我認為抗癌的重點是抗糖。
高碳水飲食的人體內的炎症指數較高，胰島素活躍會讓人體內的IGF-1 生長因數更加活躍。近些年很多研究表明，IGF-1 生長因數越活躍，癌症的發病率就越高。很多人選擇低碳水飲食後，由於胰島素平穩了，情緒、睡眠和精神狀態都大有改善，而且這種改善是持續的。
斷食的效果大致上有兩個：一是燃脂，另一個是激發細胞自噬。細胞自噬就是身體自動修復的過程，它是在饑餓狀態下激發出的人體自我保護機制。一般人16 小時不進食，就已經能夠激發一些細胞自噬，進而達到保健效果。所以我認為低碳水飲食下大量減少糖的攝取，進而讓身體減少自由基，使胰島素穩定，降低發炎，加上輕斷食便可有效防癌。
保養肝臟、平穩情緒，也跟低碳水有關？下一頁看看原因吧
我相當關心肝臟，因為我覺得它實在太辛苦了。我常用一個詞來形容現代人的生活—「殺肝生活」。所謂「殺肝」，就是現代人經常有很多不良生活習慣，對肝臟的損傷非常大。果糖和酒精就是我們熟知的傷肝毒素，而更可怕的是，現代人的生活裡充斥著大量的加工食品，而這些食品所包含的色素、香精、添加劑、防腐劑、反式脂肪酸、殘留農藥以及其他毒素等，都需要肝臟來解毒。
況且生活壓力無處不在，不管是工作、學習，還是日常生活，它們時時刻刻都在瘋狂地傷肝。熬夜對肝臟的損傷也非常大。最關鍵的是，以上這些狀況都是肝臟在近二、三十年才開始面對的。
也就是說，肝臟雖然已陪伴了人類幾百萬年，而它的功能進化是在近二、三十年間才開始需要面對這些不良習慣的，所以肝臟的狀態岌岌可危。
市面上有各種護肝保健品及建議，比如吃枸杞、深綠色蔬菜等，雖然都可以加分，但很難從根本上減輕肝臟負擔。
但如果實踐低碳水飲食和生酮飲食（更為嚴格的低碳水、高脂肪飲食），那麼酒精和果糖的攝取量會大幅減少，加工食品的攝取也會減少，對肝臟的損害自然隨之降低。
如果可以就大量地吃原型食物，吃好的肉、好的菜，把愛吃加工食品的習慣改掉，這才是最重要的。同時，低碳水飲食帶來血糖穩定，情緒波動也小很多，這會給肝臟減壓。另外，低碳水飲食降低身體發炎，輕斷食帶來自噬效應，都會讓肝臟的修復壓力變小。所以，身體毒素攝取變少、炎症降低、情緒好轉，都是對肝臟的「大鬆綁」。
現代人的抑鬱問題似乎很普遍，就連我自己也經常會為各種資料而感到焦慮。低碳水飲食對緩解抑鬱和改善情緒的作用是有一定理論基礎的。我們用的生酮飲食來舉例。在臨床上生酮飲食可以用來配合治療癲癇。生酮飲食可以上穩定激素濃度，並且對神經系統刺激較小，所以能穩定一些精神類疾病使其不易發作。
而抑鬱和癲癇在神經、代謝、免疫、遺傳等方面有很多相似之處，所以近年來也有不少科學研究都在探討生酮飲食和低碳水飲食與抑鬱的關係。加上，如果身體炎症濃度高，即便沒有抑鬱症，也會經常感到壓抑、焦慮、悶悶不樂，對很多事情都提不起興致，因為慢性炎症本身就是一種慢性壓力。
而情緒低落和炎症互為因果，如果不及時解決，最後的結果就是炎症越來越嚴重，抑鬱也越來越嚴重。而生酮飲食和低碳水飲食可以降低身體炎症，如果有酮體（脂肪）作為能量，那體內的自由基會大量減少，炎症自然會得到改善。 另外，酮體可以讓感受興奮的神經遞質活躍度降低，進而使情緒更加穩定。
低碳水對過敏問題也有幫助？下一頁看看更多說明吧
很多人發現隨著年紀增長，身體越來越敏感，比如容易偏頭痛，腸胃變敏感等。這些問題大多是由於慢性發炎造成的。根據世界衛生組織（WHO）發佈的資料顯示，全球每5個人裡就會有3個人受慢性炎症的困擾。而慢性炎症在臨床上是沒有確診標準和治療方案的。
比如剛提到的偏頭痛，如果近期身體炎症濃度低了就會好很多，否則醫生只能給你開止痛藥。國外有一些人使用生薑粉來改善偏頭痛，因為研究發現，生薑粉中有超過150 種抗氧化物多酚，持續服用能夠降低身體炎症。
許多學員都回饋，說他們採用極低碳水的生酮飲食之後，偏頭痛似乎沒有再發作過了，或是過敏反應也越來越少了。其實，這些都是慢性炎症改善的表現。所以，如果你的身體本來就過於敏感，常會不明原因地過敏、生病，那不妨試試低碳水飲食，篩除掉那些容易誘發你敏感的食物。
身體激素的運作機轉很複雜，關於胰島素拮抗的研究結論也很多。我們不詳述，但胰島素拮抗會成為一個基礎的誘因，引發身體產生很多問題，比如肥胖、糖尿病、癌症、性功能障礙、神經系統疾病以及高血脂、高血壓等，還會連帶影響雄激素的濃度。高濃度的胰島素還會抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素減少會直接影響睡眠品質。
很多女性在嘗試低碳水飲食一段時間後，月經更平穩、規律了，痛經和經前症候群也有明顯改善。這是因為胰島素濃度穩定了，性激素濃度也更加穩定。激素穩定了，情緒就會穩定了。
本文摘自《穩瘦：培養你的「瘦商」，觀念對了就順便瘦了》／楊沁弦（中國健康管理師）／幸福文化
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為什麼老年人更容易患癌症？因為老年人進入衰老期，器官或者機能更容易受損，要修復這些損傷就需要加速細胞分裂。
在加速細胞分裂的過程中，發生突變的概率會升高而提高癌變的機率。所以，減少損傷和發炎才是抗癌的思路。肺癌和肝癌慢慢開始在40歲出頭的人身上發作，患者呈現年輕化的趨勢。為什麼呢？主要是因為肺和肝兩大臟器面臨時時刻刻的受損，必須一直自我修復。肺的受損一個重要原因就是空氣品質變差，另一個原因是悲傷情緒的壓抑。
而肝的受損則源自不間斷的壓力、焦慮情緒、熬夜、喝酒，以及攝取過多加工食品中的毒素等。在《免疫革命》這本書中，我看到了「薄弱環節」一說，即肝和肺所處的環境，讓它們成為典型的「薄弱環節」。
身體不停地發炎，不停地受損、修復，發生癌變的概率自然就高。「低碳水飲食+輕斷食」可以從根本上控制、預防發炎和受損。
西方醫學上所謂的毒素就是自由基，它被稱為「萬病之源」。自由基90% 以上是粒線體燃燒燃料（脂肪和糖）產生的。自由基是「戰士」，它能抵禦外來的侵略，但它也能攻擊人體自身健康的細胞，所以人們需要自由基，但不需要那麼多。若想通過飲食來調控自由基，應該怎麼做呢？
在《脂肪革命》書中有一組資料： 如果人體用脂肪作燃料，那麼細胞發生氧化損傷的機率可以比用糖作燃料降低30 ～40%。換句話說，假如燃燒一定熱量的糖會產生10 個單位自由基，那燃燒同樣熱量的脂肪則只會產生6 ～ 7 個單位自由基。低碳水飲食可以把每天要吃的主食加以改變，比如精糧改粗糧，每日攝取很多碳水變為只攝取較少的碳水（低碳水飲食的標準是每天淨碳水攝取量低於100g，高碳水飲食是每天淨碳水攝取量達200g 以上），所以整體攝取的糖大幅減少，帶來的保健效果可能產生質變，這種質變不是少吃幾頓燒烤、醃製品可以做到的。
如果胰島素活躍，就會引發身體炎症指數活躍；如果胰島素穩定，炎症指數就不活躍。所以，低碳水飲食可以直接降低身體發炎指數。比如你青春痘嚴重，醫生會建議你少喝牛奶、少吃甜食，因為牛奶和甜食會讓胰島素活躍，也等於讓炎症活躍。
我選擇低碳水飲食（在某些階段是更為嚴格的生酮飲食）5年了，高密度脂蛋白偏高，粗略地說明了我的身體炎症指數很低。稍微解釋一下高密度脂蛋白，你可以粗略地把它和低密度脂蛋白都理解為一種運輸工具。膽固醇是一種類脂，它的重要作用之一是修復體內的損傷發炎。當人體內有炎症受損時，會由低密度脂蛋白把膽固醇運送到需要的地方去修復受損。
如果膽固醇沒有用完，再由高密度脂蛋白把膽固醇運送回來。所以，如果你的身體沒有損傷，膽固醇沒被消耗掉，那就需要更多的高密度脂蛋白來運輸膽固醇。因此，高密度脂蛋白才被稱為「好膽固醇」，如果體檢顯示高密度脂蛋白偏低，那就要提高警惕了。
如果選擇高碳水飲食（每天吃很多澱粉、甜食），在這種情況下，體內粒線體的主要燃料是糖，身體裡的「戰士「（自由基）過於密集，既攻擊「外敵」也可能攻擊自己，產生受損，進而癌症突變的風險增加。所以，我認為抗癌的重點是抗糖。
高碳水飲食的人體內的炎症指數較高，胰島素活躍會讓人體內的IGF-1 生長因數更加活躍。近些年很多研究表明，IGF-1 生長因數越活躍，癌症的發病率就越高。很多人選擇低碳水飲食後，由於胰島素平穩了，情緒、睡眠和精神狀態都大有改善，而且這種改善是持續的。
斷食的效果大致上有兩個：一是燃脂，另一個是激發細胞自噬。細胞自噬就是身體自動修復的過程，它是在饑餓狀態下激發出的人體自我保護機制。一般人16 小時不進食，就已經能夠激發一些細胞自噬，進而達到保健效果。所以我認為低碳水飲食下大量減少糖的攝取，進而讓身體減少自由基，使胰島素穩定，降低發炎，加上輕斷食便可有效防癌。
保養肝臟、平穩情緒，也跟低碳水有關？下一頁看看原因吧
良好的護肝效果
我相當關心肝臟，因為我覺得它實在太辛苦了。我常用一個詞來形容現代人的生活—「殺肝生活」。所謂「殺肝」，就是現代人經常有很多不良生活習慣，對肝臟的損傷非常大。果糖和酒精就是我們熟知的傷肝毒素，而更可怕的是，現代人的生活裡充斥著大量的加工食品，而這些食品所包含的色素、香精、添加劑、防腐劑、反式脂肪酸、殘留農藥以及其他毒素等，都需要肝臟來解毒。
況且生活壓力無處不在，不管是工作、學習，還是日常生活，它們時時刻刻都在瘋狂地傷肝。熬夜對肝臟的損傷也非常大。最關鍵的是，以上這些狀況都是肝臟在近二、三十年才開始面對的。
也就是說，肝臟雖然已陪伴了人類幾百萬年，而它的功能進化是在近二、三十年間才開始需要面對這些不良習慣的，所以肝臟的狀態岌岌可危。
市面上有各種護肝保健品及建議，比如吃枸杞、深綠色蔬菜等，雖然都可以加分，但很難從根本上減輕肝臟負擔。
但如果實踐低碳水飲食和生酮飲食（更為嚴格的低碳水、高脂肪飲食），那麼酒精和果糖的攝取量會大幅減少，加工食品的攝取也會減少，對肝臟的損害自然隨之降低。
如果可以就大量地吃原型食物，吃好的肉、好的菜，把愛吃加工食品的習慣改掉，這才是最重要的。同時，低碳水飲食帶來血糖穩定，情緒波動也小很多，這會給肝臟減壓。另外，低碳水飲食降低身體發炎，輕斷食帶來自噬效應，都會讓肝臟的修復壓力變小。所以，身體毒素攝取變少、炎症降低、情緒好轉，都是對肝臟的「大鬆綁」。
改善抑鬱
現代人的抑鬱問題似乎很普遍，就連我自己也經常會為各種資料而感到焦慮。低碳水飲食對緩解抑鬱和改善情緒的作用是有一定理論基礎的。我們用的生酮飲食來舉例。在臨床上生酮飲食可以用來配合治療癲癇。生酮飲食可以上穩定激素濃度，並且對神經系統刺激較小，所以能穩定一些精神類疾病使其不易發作。
而抑鬱和癲癇在神經、代謝、免疫、遺傳等方面有很多相似之處，所以近年來也有不少科學研究都在探討生酮飲食和低碳水飲食與抑鬱的關係。加上，如果身體炎症濃度高，即便沒有抑鬱症，也會經常感到壓抑、焦慮、悶悶不樂，對很多事情都提不起興致，因為慢性炎症本身就是一種慢性壓力。
而情緒低落和炎症互為因果，如果不及時解決，最後的結果就是炎症越來越嚴重，抑鬱也越來越嚴重。而生酮飲食和低碳水飲食可以降低身體炎症，如果有酮體（脂肪）作為能量，那體內的自由基會大量減少，炎症自然會得到改善。 另外，酮體可以讓感受興奮的神經遞質活躍度降低，進而使情緒更加穩定。
低碳水對過敏問題也有幫助？下一頁看看更多說明吧
改善過敏體質
很多人發現隨著年紀增長，身體越來越敏感，比如容易偏頭痛，腸胃變敏感等。這些問題大多是由於慢性發炎造成的。根據世界衛生組織（WHO）發佈的資料顯示，全球每5個人裡就會有3個人受慢性炎症的困擾。而慢性炎症在臨床上是沒有確診標準和治療方案的。
比如剛提到的偏頭痛，如果近期身體炎症濃度低了就會好很多，否則醫生只能給你開止痛藥。國外有一些人使用生薑粉來改善偏頭痛，因為研究發現，生薑粉中有超過150 種抗氧化物多酚，持續服用能夠降低身體炎症。
許多學員都回饋，說他們採用極低碳水的生酮飲食之後，偏頭痛似乎沒有再發作過了，或是過敏反應也越來越少了。其實，這些都是慢性炎症改善的表現。所以，如果你的身體本來就過於敏感，常會不明原因地過敏、生病，那不妨試試低碳水飲食，篩除掉那些容易誘發你敏感的食物。
身體健康的連帶反應
身體激素的運作機轉很複雜，關於胰島素拮抗的研究結論也很多。我們不詳述，但胰島素拮抗會成為一個基礎的誘因，引發身體產生很多問題，比如肥胖、糖尿病、癌症、性功能障礙、神經系統疾病以及高血脂、高血壓等，還會連帶影響雄激素的濃度。高濃度的胰島素還會抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素減少會直接影響睡眠品質。
很多女性在嘗試低碳水飲食一段時間後，月經更平穩、規律了，痛經和經前症候群也有明顯改善。這是因為胰島素濃度穩定了，性激素濃度也更加穩定。激素穩定了，情緒就會穩定了。
本文摘自《穩瘦：培養你的「瘦商」，觀念對了就順便瘦了》／楊沁弦（中國健康管理師）／幸福文化
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