【早安健康／廖欣儀（營養師）】目前經過研究證實，能有效延長健康壽命的健康飲食法，以「地中海飲食」與「得舒飲食」為最熱門。
地中海國家居民被發現其健康指數優於其他地區，學者便開始研究地中海周圍國家的飲食型態，發現地中海飲食著重在攝取大量植物食物，搭配適量的魚類、禽肉及紅酒，少紅肉與加工品，能有效降低罹患疾病的機率，例如心血管疾病，因此，地中海飲食對於心臟有保護的正向作用。
地中海飲食（Mediterranean diet）
地中海國家居民被發現其健康指數優於其他地區，學者便開始研究地中海周圍國家的飲食型態，發現地中海飲食著重在攝取大量植物食物，搭配適量的魚類、禽肉及紅酒，少紅肉與加工品，能有效降低罹患疾病的機率，例如心血管疾病，因此，地中海飲食對於心臟有保護的正向作用。
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得舒飲食（DASH diet）
美國國家衛生研究院提供給民眾的高血壓飲食指南「得舒飲食」，對於血壓的調控有很好的成效。得舒飲食的原理是補充含豐富鉀、鎂、鈣等礦物質的食物，協助調控血壓，同時攝取高纖維和低飽和脂肪酸食物來預防動脈硬化。得舒飲食是一種全方位的飲食方法，搭配減鈉、節制飲酒、運動等，不但可降低高血壓與心血管疾病風險，也有利於骨質健康。
從「地中海飲食」與「得舒飲食」可以發現幾項重疊的做法，我統整成適合亞洲人的飲食習慣，只要做到以下七項重點，對身體組成或健康方面都有很大的提升，
利用「原子習慣」，逐步改變健康習慣，養生抗老
在日常生活中稍微修正錯誤飲食，就能慢慢地走向更健康的生活。
1 適量攝取原型澱粉
多選擇全穀雜糧類，例如早餐可吃麥片、馬鈴薯、地瓜等原型的全穀類，取代麵包；午晚餐的白飯可改以糙米飯或雜糧飯取代，偶爾也可利用南瓜、玉米、山藥等當成主食類，增加飲食的多元性，同時也能增加攝取纖維質的量。但要注意控制份量，即使是高纖維的全榖雜糧也不能攝取過多，否則熱量過多也會轉化成脂肪在體內堆積。
2 選擇高品質蛋白質
選擇含鈣質的豆製品如豆腐、豆干，或以白肉為主，如：雞、魚、花枝等高蛋白低脂肉類，減少紅肉如牛、羊、豬肉等的攝取頻率。食用肉品時，避免肥肉及外皮，以降低飽和脂肪酸的攝取。每天攝取二至三份乳製品，以補充鈣質及高品質蛋白質，例如鮮奶、優格、起司、無糖優酪乳等皆可。
乳製品也可以被用在菜餚裡，例如使用鮮奶取代奶油煮成玉米濃湯，或是使用低脂起司絲做焗飯，都能增加鈣質的攝取量。
下一頁看看還有哪些飲食的微改變，日常生活就能輕鬆延壽！
3 優質的脂肪
使用橄欖油、亞麻仁油等健康的油脂，並且避免使用反式脂肪酸。另有研究指出，減少飽和脂肪酸攝取量到總熱量的7％以下，適量攝取不飽和脂肪酸，有助於降低心血管疾病罹患率，以下ABC三項步驟是吃好油的重要原則：
- Ⓐ 減少烹調用油
例如，肉類本身就含有油脂，可用乾煎法代替快炒逼出肉本身的油脂；減少不必要的油炸食物，或使用清蒸、涼拌、燉煮等少油烹調法，能有效減少油的使用量；烹調用油以植物油為主，例如橄欖油、葵花油、芥花油等皆可。 - Ⓑ 以堅果種子類取代部分油脂
像是用核桃、腰果、杏仁、榛果取代部分油脂，堅果種子含豐富不飽和脂肪酸，還有多種礦物質如鈣、鉀、鎂，以及豐富的維生素E是強抗氧化物，對人體健康有益，每日建議堅果攝取量為一掌心（5至10顆），可於三餐或點心時食用，選擇無調味、低溫烘焙的堅果更健康。 - Ⓒ 攝取ω-3多元不飽和脂肪酸
如EPA、DHA無法由人體自行合成，必須從食物中攝取，魚油是動物性脂肪酸中含量較豐富的來源，每週建議攝取2至3次魚類，例如秋刀魚、鱸魚等，每次約100公克則可獲取魚油來保護心血管。植物性ω-3多元不飽和脂肪酸來源則以核桃、亞麻仁籽、藻類等含量較豐富，素食者應定時補充此類食物。
4 每日吃兩份水果
水果的維生素與礦物質含量豐富，且維生素C、E及多酚類等抗氧化營養素含量高，能夠對抗自由基傷害細胞、避免老化。每份水果約一個女生拳頭大，得舒飲食法建議多選擇高鉀水果以幫助調控血壓，如香蕉、哈密瓜、小番茄、草莓、奇異果、火龍果等都是不錯的選擇。
吃對蔬菜也能幫助控制血壓！下一頁看看更多營養師建議的日常延壽微改變
5 每日吃五盤蔬菜
蔬菜中的維生素、纖維與植物多酚含量豐富，高纖維飲食能讓腸道好菌數增加，讓腸道更健康。因此，色彩豐富的蔬菜每日都要多樣化攝取，可獲得更多種的植物多酚類。高鉀蔬菜對於血壓需要控制的人也有幫助，像是莧菜、菠菜、空心菜、芹菜等綠色蔬菜，或是竹筍、牛蒡、茄子的鉀含量也不低。
6 每餐七分飽
經過動物實驗發現，每日限制熱量的動物死於老化相關疾病的機率，比自由飲食的動物少了三成，且有限制熱量組外表明顯的年輕、健康，推測是與限制熱量後體內Sirtuin基因增加有關，Sirtuin基因是動物體為抵抗飢餓所衍生出的對策，據說能活化粒線體、提高能量利用率，減少活性氧對身體的傷害，因此有長壽基因之稱。
其實日本長壽村的長者們也是保有七分飽的飲食習慣，七分飽不僅能讓腸胃更舒服，還能讓體態保持在標準範圍內，真是一舉多得。
7 適量飲酒或喝茶
地中海飲食中的一項建議是成人每天飲用適量紅酒（女性150cc/d，男性300cc/d），研究顯示這可能與紅酒中的多酚類有關。
如果你不能喝酒，或是肝臟缺乏去氫酶，也可以改喝無糖茶，例如普洱茶、綠茶、烏龍茶和紅茶，這些茶葉中的茶多酚含量也不錯。茶葉中的兒茶素具有抗氧化作用，有研究指出，兒茶素對於預防心血管疾病或預防認知功能退化有幫助。
有些人喝茶容易脹氣或胃不舒服，此時可以試試其他適合的茶飲。有時候是因為喝的茶葉不適合，容易胃痛的人應該避免空腹喝茶，改在飯後喝茶可避免不適感。
本文摘自《吃出不老體質：逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐》／廖欣儀（營養師）／創意市集
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