【早安健康／吳文哲報導】因為有關褪黑激素分泌，會影響生理時鐘及睡眠品質，想要營造良好的睡眠環境，就不能忽略光線這項因素。儘管大部分的人都知道，必須要在夠暗的情況下才會睡得好，但不少人或許會忽略一些微弱的光源對睡眠品質的傷害。除了提醒民眾應該要避免在睡前滑手機，韓國睡眠專門醫師申元哲（신원철，音譯）也整理了幾大重點，希望幫助民眾營造良好的睡眠環境，避免失眠或睡眠問題出現。
「不論睡眠或是起床，都與人的生理時鐘有關。」申醫師解釋，生理時鐘會受到包含光線、動作、壓力、緊張與否等因素影響，其中光線會影響人體分泌褪黑激素，後者則是開啟人類睡眠開關的重要關鍵。
光線影響睡眠！關鍵在「褪黑激素」分泌
「不論睡眠或是起床，都與人的生理時鐘有關。」申醫師解釋，生理時鐘會受到包含光線、動作、壓力、緊張與否等因素影響，其中光線會影響人體分泌褪黑激素，後者則是開啟人類睡眠開關的重要關鍵。
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正常來說，當夜晚來臨，眼睛接收到的光線就會變少，連帶刺激腦部的「松果體」分泌褪黑激素，並讓人開始感覺到昏昏欲睡。正常而言，褪黑激素的分泌會在一整天呈現週期性變化，通常會在半夜2~3點達到最高值，直到天亮後的光線抑制其分泌，並在夜晚來臨後開始新的循環。
然而，不只是陽光，一般生活中的光線也會影響褪黑激素分泌，尤其是夜晚開燈工作，或者是接觸燈光，都會導致褪黑激素分泌受到抑制，連帶打亂整體的生理時鐘、影響睡眠，尤其是長期值夜班或輪班的民眾，更容易出現睡眠問題；至於一般民眾，則可能因為科技產品的使用，導致睡眠品質下降。因此，想要改善睡眠品質，就需要從打造「昏暗」的睡眠環境著手。
既然光線是影響褪黑激素與睡眠的主因，睡前至少一小時開始，就應少碰手機、電腦、平板等，尤其是這些電子用品會發出藍光，「就算暴露時間的很短，腦部也可能會以為是已經天亮、必須要醒來了。」而具有發光功能的手錶、時鐘，甚至是冷氣機的顯示器，也會建議遮起來，避免影響睡眠。
對於可能需要用電腦、手機作業到很晚的民眾，申醫師也建議可以使用夜間模式或抗藍光模式：「但就算是這種模式，也不是完全沒有藍光，所以還是要盡量減少使用的時間。」
影響睡眠的光線不只有手機！下一頁看看還有哪些方式，控制好光線就能好眠又醒神
除了電子用品以外，從環境而來的光源也不能輕忽！申醫師強調：「由於眼皮很薄，很容易就會接觸到光線。」因此最好安裝遮光窗簾，阻擋室外的光源；房間以外的光線會透過門縫滲漏，如果無法用毛巾等工具遮擋，則可以佩戴眼罩，減少環境光線對睡眠的干擾。
此外，由於褪黑激素在睡前2小時就會開始分泌，若是這時還處於強光之下，會妨礙褪黑激素分泌，因此申醫師表示，最好在睡覺前2小時就減少使用太過明亮的燈具，換成相對昏暗的黃光，建議選擇色溫2800K的款式，除了亮度不影響日常活動，還可以隔絕70%的藍光：「在這樣的光線下，人的情緒會變得比較穩定，氣氛也會比較溫馨。」
對於晚上可能會起來上廁所或進行其他活動的民眾，申醫師也建議可以設置黃光或紅光的照明指引，減少光的強度與對腦部的影響。相反的，如果是在早上起床時，申醫師則表示，應該要再醒來時就脫下眼罩、拉開窗簾，讓身體盡量接觸到陽光，才能夠避免爬不起來的情況發生。
參考資料:
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睡好關鍵在「它」！睡前1小時：3C門縫窗簾這樣做助好眠
然而，不只是陽光，一般生活中的光線也會影響褪黑激素分泌，尤其是夜晚開燈工作，或者是接觸燈光，都會導致褪黑激素分泌受到抑制，連帶打亂整體的生理時鐘、影響睡眠，尤其是長期值夜班或輪班的民眾，更容易出現睡眠問題；至於一般民眾，則可能因為科技產品的使用，導致睡眠品質下降。因此，想要改善睡眠品質，就需要從打造「昏暗」的睡眠環境著手。
減少對睡眠的影響 睡前用手機應調「夜間模式」
既然光線是影響褪黑激素與睡眠的主因，睡前至少一小時開始，就應少碰手機、電腦、平板等，尤其是這些電子用品會發出藍光，「就算暴露時間的很短，腦部也可能會以為是已經天亮、必須要醒來了。」而具有發光功能的手錶、時鐘，甚至是冷氣機的顯示器，也會建議遮起來，避免影響睡眠。
對於可能需要用電腦、手機作業到很晚的民眾，申醫師也建議可以使用夜間模式或抗藍光模式：「但就算是這種模式，也不是完全沒有藍光，所以還是要盡量減少使用的時間。」
影響睡眠的光線不只有手機！下一頁看看還有哪些方式，控制好光線就能好眠又醒神
窗戶應遮光 門縫透光也不能輕忽
除了電子用品以外，從環境而來的光源也不能輕忽！申醫師強調：「由於眼皮很薄，很容易就會接觸到光線。」因此最好安裝遮光窗簾，阻擋室外的光源；房間以外的光線會透過門縫滲漏，如果無法用毛巾等工具遮擋，則可以佩戴眼罩，減少環境光線對睡眠的干擾。
此外，由於褪黑激素在睡前2小時就會開始分泌，若是這時還處於強光之下，會妨礙褪黑激素分泌，因此申醫師表示，最好在睡覺前2小時就減少使用太過明亮的燈具，換成相對昏暗的黃光，建議選擇色溫2800K的款式，除了亮度不影響日常活動，還可以隔絕70%的藍光：「在這樣的光線下，人的情緒會變得比較穩定，氣氛也會比較溫馨。」
對於晚上可能會起來上廁所或進行其他活動的民眾，申醫師也建議可以設置黃光或紅光的照明指引，減少光的強度與對腦部的影響。相反的，如果是在早上起床時，申醫師則表示，應該要再醒來時就脫下眼罩、拉開窗簾，讓身體盡量接觸到陽光，才能夠避免爬不起來的情況發生。
參考資料:
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