門診中一位50歲的病人告訴我，他的肌肉力量似乎不再是40歲那麽的強了？他認為是正常年齡變大的現象不予理會，只見他給我看他的「保健食品」，如何補充蛋白質...
我告訴他，不用花那麼多錢在保健食品，而是要花一些時間，去作肌力訓練才是。
我告訴他，不用花那麼多錢在保健食品，而是要花一些時間，去作肌力訓練才是。
與其吃一堆補品不如運動吧！
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因為研究已顯示，人體的肌肉力量，通常從30歲左右就開始逐漸衰退，並在40歲之後加速減少。隨著年齡增長，特別是在60歲之後，肌力衰退的速度會顯著加快：「每年平均損失約3%至5%的肌肉量」。
這一過程，我現在俗稱為「肌少症」，這是老年人功能下降、和活動能力受限、主要的原因！
肌力訓練不僅有助於保持肌肉，還能增加身體代謝，讓你燃燒更多卡路里，更容易維持理想體態。
你日常生活，可以仔細觀察身邊的人，有些人，開始無法久站，走幾步就覺得腿酸腿疼，總想坐下休息，這是腿部肌耐力不足的表現。
若不進行訓練，腿部肌肉會變得鬆弛，影響血液循環功能，長期下來對健康影響非常大。
怎麼訓練才能增肌護血管防中風？下一頁看看醫師3個錦囊妙招今天就學起來！
如果不知道從哪裡開始，你就走一萬步吧！
肌力訓練，關係到未來年老後的行動力與心肺功能，如果現在不開始練，年老後的行動力減退，會直接影響心肺健康。你只要是40歲之後，你就要開始肌力訓練運動，你不要等到60歲後才開始訓練，那時恐有許多力不從心呢！
健康無價早早開始肌力訓練，將是你一生中無法被剝奪的健康財富！不要告訴我肌少症是老人家才有。所以我認為，與其存一千萬退休，不如現在開始，多儲一千萬個，有力的肌肉細胞！
從今天就開始「每日萬步+深蹲50下」，讓健康成為你最寶貴的資產！
參考資料:
本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁
看了這篇文章的人，也看了...
這一過程，我現在俗稱為「肌少症」，這是老年人功能下降、和活動能力受限、主要的原因！
肌力訓練不僅有助於保持肌肉，還能增加身體代謝，讓你燃燒更多卡路里，更容易維持理想體態。
你日常生活，可以仔細觀察身邊的人，有些人，開始無法久站，走幾步就覺得腿酸腿疼，總想坐下休息，這是腿部肌耐力不足的表現。
若不進行訓練，腿部肌肉會變得鬆弛，影響血液循環功能，長期下來對健康影響非常大。
- 循環下降
研究顯示，隨著年齡增長，如果缺乏訓練，腿部肌肉會變得鬆弛，這不僅影響肌肉力量，還可能導致血液循環功能下降。長期腿部肌肉衰退，會增加周邊動脈疾病（Peripheral Artery Disease, PAD）的風險，這種情況會使血液流動受限，進而影響整體健康，增加心血管疾病和中風的風險 。 - 血流受阻
此外，血流受阻，會降低腿部肌肉的營養供應，進一步促進肌肉萎縮和力量下降。研究表明，腿部肌肉的衰退還會影響行動能力，使人更容易疲勞和跌倒，尤其是老年人。因此，維持腿部肌力和肌肉品對於長期健康至關重要。
透過適當的肌力訓練，例如低強度抗阻訓練結合血流限制（BFR），可以有效減少肌肉流失並促進血液循環，提升身體功能。 - 久坐太危險
另外，久坐的人常會發現臀部和核心肌群的力量逐漸減弱，這也是造成腰酸背痛的原因之一，並會增加膝蓋的負擔。透過核心肌群的訓練，可以增強肌力和肌耐力，預防腰酸背痛，讓日常動作更輕鬆自如。（久坐族請注意）
專家也指出，肌力訓練不僅能鍛鍊身體，還能幫助維持老年人的大腦功能。循序漸進很重要，不要一次調得太重，反而容易受傷。 - 不能只有跑步
不少跑步愛好者，將大部分時間花在跑道上，但若「增加深蹲或推舉」等肌力訓練，不僅能跑得更快更遠，還能更有效維持體態並降低疲勞感。
全身肌力的提升能幫助跑步時的平衡感，並減少受傷風險，緩解關節的壓力。（跑步族的必修課）
怎麼訓練才能增肌護血管防中風？下一頁看看醫師3個錦囊妙招今天就學起來！
如何開始肌力訓練呢？
如果不知道從哪裡開始，你就走一萬步吧！
- 1萬步開始：每天先從1萬步的小腿肌訓練開始。
- 再加深蹲：再慢慢加入自體重訓練，如深蹲和橋式等。
- 阻力訓練：習慣後可以加一些重量，例如啞鈴或彈力帶，進行阻力訓練，讓肌力更進一步。（隨時隨地鍛鍊）
肌力訓練，關係到未來年老後的行動力與心肺功能，如果現在不開始練，年老後的行動力減退，會直接影響心肺健康。你只要是40歲之後，你就要開始肌力訓練運動，你不要等到60歲後才開始訓練，那時恐有許多力不從心呢！
健康無價早早開始肌力訓練，將是你一生中無法被剝奪的健康財富！不要告訴我肌少症是老人家才有。所以我認為，與其存一千萬退休，不如現在開始，多儲一千萬個，有力的肌肉細胞！
從今天就開始「每日萬步+深蹲50下」，讓健康成為你最寶貴的資產！
參考資料:
- Strength training in elderly: An useful tool against sarcopenia
- Peripheral artery disease (PAD)
- Effects of blood flow restriction (BFR) with resistance exercise on musculoskeletal health in older adults: a narrative review
- Effects of Blood Flow Restriction Combined with Low-Intensity Resistance Training on Lower-Limb Muscle Strength and Mass in Post-Middle-Aged Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Associations between lifestyle-related risk factors and back pain: a systematic review and meta-analysis of Mendelian randomization studies
- The Relationship between Physical Fitness and Cognitive Functions in Older People: A Systematic Review
- Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis
本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁
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