【早安健康／蔡經謙報導】麵包、蛋糕等碳水化合物總是讓健康、愛美人士「膽顫心驚」，生怕吃下肚不僅肥胖，還會影響心血管健康。一份針對英國50萬名37-73歲成年人的飲食、健康習慣，並持續追蹤超過9年後，證實碳水化合物確實會增加罹患心臟病和中風的風險，但是碳水化合物傷身與否，不是因為量大，而是與「添加糖」（游離糖、free sugar）有關，吃到一定比例，就恐增7％心血管相關疾病風險、10％中風風險。
這篇發表於國際期刊《BMC醫學》（BMC Medicine）的最新研究，主要為驗證碳水化合物（以下簡稱碳水）的攝取量與心血管疾病之間的關係，認為可能取決於碳水的「品質」而非「數量」。
每增5％的添加糖就會增加6％心臟病、10％中風風險
這篇發表於國際期刊《BMC醫學》（BMC Medicine）的最新研究，主要為驗證碳水化合物（以下簡稱碳水）的攝取量與心血管疾病之間的關係，認為可能取決於碳水的「品質」而非「數量」。
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研究結果發現，碳水的總攝取量與心血管疾病無關。不過，當研究人員轉而分析碳水的類型與來源後就發現，攝取越多添加糖（游離糖），不僅越會增大腰圍，當攝取總能量中的添加糖比例每增加5％，總心血管疾病風險就會高出7％、心臟病風險高出6％、中風風險高出10％。（編輯推薦：64歲靠劈腿練出軟Q年輕身段！瘦12公斤翻轉中風危機）
哥倫比亞大學歐文醫學院（Columbia University Irving Medical Center）心臟病學系助理教授Brooke Aggarwal說明，攝取添加糖會增加身體中的發炎反應，對心臟、血管造成壓力，從而導致血壓升高。另一方面，添加糖常在各類加工食品中出現，這類食物往往沒什麼營養價值，可能導致過時並增加熱量，令人肥胖。而肥胖同時也是公認的心臟病危險因子。
添加糖意指在食品製程中額外添加的糖份，根據美國食品藥物管理局（United States Food and Drug Administration, FDA）的說明，除了糖果與甜點外，也包括糖漿、蜂蜜與濃縮蔬菜、水果汁中的糖份，但不包括新鮮蔬果、牛奶中的糖。
因此，根據研究發現，研究團隊指出選擇碳水的類型與來源非常重要，建議用天然蔬菜、水果中的非添加糖取代添加糖，同時也能吃進較多的膳食纖維，可能也對維持心血管健康有所助益。
史丹佛大學醫學院（Stanford University School of Medicine）小兒科助理教授Maya Adam解釋，原型食物需要較多時間才能分解成單糖，而其中的纖維甚至無法分解。換句話說，攝取完整的穀物等原型碳水能讓血糖較穩定，不會像其他單糖食物那樣讓血糖急速飆高、形成血糖峰值，長久來看造成健康問題。
此外，當原型食物中的膳食纖維經過消化系統，還可擔任「人體內部刷子」的功能，這也是為什麼人們會需要「好碳水」維持健康。美國FDA建議，每天至少需攝取25g的膳食纖維。
日常早餐點心，小心都是糖份地雷！下一頁看看避免糖害哪些食物真的要謹記別碰
因此，民眾在選擇碳水的時候可要慎選種類，營養師黃湘曾撰文指出，常見的麵包、蛋糕、甜點等碳水，由於在製程中需加入大量的蔗糖、葡萄糖、黑糖、白糖、砂糖等添加糖，因此都可能對身體造成負擔。綜合黃湘與康聯預防醫學總營養師顧問葉怡妙的資料，台灣常見碳水的含糖量如下：
其中，紅豆麵包可說是所有糕點麵包中的「糖王」，其含糖量高達29.3g，幾乎等於吃掉6顆方糖，國人一天糖份建議的攝取量為不超過50g，若吃一個紅豆麵包，其糖分就已達一天限制量的三分之二。
另一方面，或許會有民眾納悶，明明牛奶喝起來超甜，後頭的營養標示中也有含糖量，為什麼不算添加糖呢？營養師王沛瀅曾於社群專頁撰文指出，營養標示中的糖也可能是食物中本身含有的糖。
比方說，牛奶由於本身含有「乳糖」，即便無添加糖標示中還是會有糖，因此除了查看營養標示，也須搭配「內容物」、「食品成分」一起比較。營養師Stella則曾為文建議，除了看營養標示之外，也可查看「原料」欄位，若發現另有標示「糖」則為添加糖。
營養師呂孟凡（營養麵包）撰文進一步提醒，食品標示中的「每一份量」營養成分，也不一定等同於「一整包」，有時還會額外標示「本產品中含X份」。此外，即便含糖標示為0，也不一定完全無糖，因為根據台灣法規，只要每100g中的固體、或每100ml的液體含糖量不超過0.5g，即可標示為0，因此在意添加糖攝取量的民眾也需特別留意。
另一方面，針對常見的碳水與含糖食物選擇，營養師Stella也給出了以下建議：
參考資料:
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50萬人飲食大調查：糖攝取多5％，中風增10％！第一名含糖魔王出列，吃一個如吞6顆方糖
添加糖讓身體發炎影響血壓！好碳水、天然蔬果穩血糖
哥倫比亞大學歐文醫學院（Columbia University Irving Medical Center）心臟病學系助理教授Brooke Aggarwal說明，攝取添加糖會增加身體中的發炎反應，對心臟、血管造成壓力，從而導致血壓升高。另一方面，添加糖常在各類加工食品中出現，這類食物往往沒什麼營養價值，可能導致過時並增加熱量，令人肥胖。而肥胖同時也是公認的心臟病危險因子。
添加糖意指在食品製程中額外添加的糖份，根據美國食品藥物管理局（United States Food and Drug Administration, FDA）的說明，除了糖果與甜點外，也包括糖漿、蜂蜜與濃縮蔬菜、水果汁中的糖份，但不包括新鮮蔬果、牛奶中的糖。
因此，根據研究發現，研究團隊指出選擇碳水的類型與來源非常重要，建議用天然蔬菜、水果中的非添加糖取代添加糖，同時也能吃進較多的膳食纖維，可能也對維持心血管健康有所助益。
史丹佛大學醫學院（Stanford University School of Medicine）小兒科助理教授Maya Adam解釋，原型食物需要較多時間才能分解成單糖，而其中的纖維甚至無法分解。換句話說，攝取完整的穀物等原型碳水能讓血糖較穩定，不會像其他單糖食物那樣讓血糖急速飆高、形成血糖峰值，長久來看造成健康問題。
此外，當原型食物中的膳食纖維經過消化系統，還可擔任「人體內部刷子」的功能，這也是為什麼人們會需要「好碳水」維持健康。美國FDA建議，每天至少需攝取25g的膳食纖維。
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常見麵包、甜點含糖量大公開！牛奶好甜有加糖？看清營養標示、原料速判斷
因此，民眾在選擇碳水的時候可要慎選種類，營養師黃湘曾撰文指出，常見的麵包、蛋糕、甜點等碳水，由於在製程中需加入大量的蔗糖、葡萄糖、黑糖、白糖、砂糖等添加糖，因此都可能對身體造成負擔。綜合黃湘與康聯預防醫學總營養師顧問葉怡妙的資料，台灣常見碳水的含糖量如下：
- 奶油小酥餅（100g）：20g
- 檸檬塔（100g）：23.1g
- 巧克力布朗尼（100g）：27.6g
- 磅蛋糕（100g）：19.4g
- 提拉米蘇（100g）：26g
- 鮮奶油海綿蛋糕（100g）：15.4g
- 紅豆麵包（1個）：29.3g
- 奶油捲麵包（1個）：28.8g
- 奶酥麵包（1個）：27.3g
- 巧克力捲麵包（1個）：23.4g
- 菠蘿麵包（1個）：16.6g
- 克林姆麵包（1個）：13.3g
其中，紅豆麵包可說是所有糕點麵包中的「糖王」，其含糖量高達29.3g，幾乎等於吃掉6顆方糖，國人一天糖份建議的攝取量為不超過50g，若吃一個紅豆麵包，其糖分就已達一天限制量的三分之二。
另一方面，或許會有民眾納悶，明明牛奶喝起來超甜，後頭的營養標示中也有含糖量，為什麼不算添加糖呢？營養師王沛瀅曾於社群專頁撰文指出，營養標示中的糖也可能是食物中本身含有的糖。
比方說，牛奶由於本身含有「乳糖」，即便無添加糖標示中還是會有糖，因此除了查看營養標示，也須搭配「內容物」、「食品成分」一起比較。營養師Stella則曾為文建議，除了看營養標示之外，也可查看「原料」欄位，若發現另有標示「糖」則為添加糖。
營養師呂孟凡（營養麵包）撰文進一步提醒，食品標示中的「每一份量」營養成分，也不一定等同於「一整包」，有時還會額外標示「本產品中含X份」。此外，即便含糖標示為0，也不一定完全無糖，因為根據台灣法規，只要每100g中的固體、或每100ml的液體含糖量不超過0.5g，即可標示為0，因此在意添加糖攝取量的民眾也需特別留意。
另一方面，針對常見的碳水與含糖食物選擇，營養師Stella也給出了以下建議：
- 穀類的澱粉：米、麥等穀類選擇未經加工的全穀類食物較佳。
- 蔬果：新鮮攝取為主，果汁因拋棄纖維，且部分營養素會隨時間被破壞，營養價值不如新鮮食用。
- 膳食纖維：全穀類代替精緻穀類，如以糙米替代白米；選擇新鮮蔬果，而非喝果汁。
- 家用糖、添加糖：能不吃就不吃。
參考資料:
- Study finds link between ‘free sugar’ intake and cardiovascular disease
- Associations between types and sources of dietary carbohydrates and cardiovascular disease risk: a prospective cohort study of UK Biobank participants
- Higher intake of free sugars linked with increased risk of cardiovascular disease
- Added Sugars on the New Nutrition Facts Label
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