【早安健康／津川友介（哈佛大學醫學博士、醫師）】相信許多人都聽過「日行萬步有益健康」，據說這個口號源自日本。其實，「一萬步」始終都是毫無根據的數字。
一七八零年左右，瑞士的鐘錶製造師亞伯拉罕．路易．布雷蓋（Abraham Louis Breguet，常稱寶璣）設計出第一個可測量走路時步數、距離的計步器，而一九六五年日本的鐘錶儀器公司山佐時計計器推出「萬步計」，據說這是日本第一個為一般民眾設計的計步器。當時正逢一九六四年的東京奧運，所以運動、體育風潮正盛，推行「步行運動」或「日行萬步」運動的團體積極推廣走路。但另一方面，為何恰好是一萬步卻沒有任何實證。
後來「日行萬步有益健康」這個想法擴及世界，人們似乎將這個概念視為正確科學主張。
一七八零年左右，瑞士的鐘錶製造師亞伯拉罕．路易．布雷蓋（Abraham Louis Breguet，常稱寶璣）設計出第一個可測量走路時步數、距離的計步器，而一九六五年日本的鐘錶儀器公司山佐時計計器推出「萬步計」，據說這是日本第一個為一般民眾設計的計步器。當時正逢一九六四年的東京奧運，所以運動、體育風潮正盛，推行「步行運動」或「日行萬步」運動的團體積極推廣走路。但另一方面，為何恰好是一萬步卻沒有任何實證。
後來「日行萬步有益健康」這個想法擴及世界，人們似乎將這個概念視為正確科學主張。
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那麼，現在我們從研究結果知道了什麼呢？
二零一九年五月，哈佛大學公布一項有趣的研究結果。二零一一～一五年，讓約一萬七千名高齡女性（平均年齡七十二歲）穿戴加速規連續七天，測量步數，進行追蹤調查至二零一七年底，結果發現步數越多的人，死亡率較低。
根據二○二○年三月發表的研究，步行超過七千五百步對健康更有好處。這項研究是分析具代表性的四八四○名美國人的資料，如圖3-1所示，每日步數越多、直到達到一萬兩千步死亡率較低。圖3-1經由以統計方法去除年齡、性別、飲食內容、肥胖度、飲酒量或吸菸量等影響，評估每日步數與死亡率的關係。
不過，一天走超過一萬兩千步，對健康並沒有太大好處。也就是說，以死亡率的觀點來看，「日行萬步」並非正確的說法。即使步數少一點，對健康依然有很大的好處。在體力允許的範圍內，以一萬兩千步為目標即可。
當然，死亡率之外，體重或血糖值等也是重要的健康指標。步數對於後者的影響或許不同。此外，這是以美國人為對象進行調查的資料，日本人的結果可能有異。即便如此，這對重新檢視我們的生活習慣也算是有幫助的資料。
持續步行、慢跑，是對健康最好的投資！下一頁看看專家研究對於走路與慢跑的最佳建議
那麼，實際上日本人一天走多少步呢？
二○一七年，史丹佛大學的研究人員分析世界一百一十一國約七十萬人手機內建的加速規資料，研究各國的人一天平均走幾步。結果顯示，日本人一天走約六○一○步，在這項調查的國家之中，日本是繼香港、中國、烏克蘭之後第四多（圖3-2）。
更精確的統計（國民健康營養調查）也指出日本人平均一天走六二七八步，為了達成前文研究導出的目標值一天一萬兩千步，一天只要再多走六千步就行。以時間換算是一．○五小時，距離是四．二公里。如果覺得有困難，由於已有報告指出一天走一萬兩千步左右會降低死亡率，建議在自己能力範圍內增加步數。
相信有慢跑習慣的人也不少，有研究結果指出，定期慢跑的人比沒在慢跑的人，壽命多出約三年。進行這項研究的研究人員接受《紐約時報》採訪時說「慢跑一小時，壽命延長七小時」。當然，不是跑越久就能更長壽，但對於抱怨時間不夠用的人，慢跑一小時能夠延長七小時的壽命是回報很大的「投資」。
最後要說明的是，美國的身體活動指引建議的運動（身體活動）量。根據美國的身體活動指引，為了維持健康，建議成人每週進行一百五十～三百分鐘的中強度運動（像是快走或上下樓梯等運動，但存在個人差異），或是每週七十五～一百五十分鐘的高強度有氧運動（如慢跑）。另外，再加上每週兩次（使用身體所有主要肌肉的）肌力訓練，對健康會有附加好處。
這個數據的根據是圖3-3。圖中縱軸代表死亡率，橫軸是運動量，顯示出運動量越多，死亡率較低。但請注意一件事，平常完全不運動的人稍微做些運動，能夠獲得的健康好處最大。運動超過每週一百五十～三百分鐘，健康的附加好處會變小，建議保持這個區間的運動量。
有一件事必須注意，如果不控制飲食，只想靠運動減重，那麼每週一百五十分鐘的運動應該不夠。運動與體重的關係請參閱 RULE4。
不過，就算一直聽到運動對身體好，難以持續的人仍很多。但從這些研究結果來看，運動確實能預防疾病、延長壽命。尤其是不愛運動的人，只要稍微做一些運動就能夠獲得很大的健康好處。或許很難立刻達到身體活動指引建議的運動量，但就算只有一點點也好，希望各位增加每天的步行量。走路能紓解壓力，也會讓你覺得身體狀況變好，或許會成為持續運動的好契機。
RULES
本文摘自《HEALTH RULES：一套最科學、也最易遵循的健康原則》／津川友介（哈佛大學醫學博士、醫師）／一起來出版
看了這篇文章的人，也看了…
二零一九年五月，哈佛大學公布一項有趣的研究結果。二零一一～一五年，讓約一萬七千名高齡女性（平均年齡七十二歲）穿戴加速規連續七天，測量步數，進行追蹤調查至二零一七年底，結果發現步數越多的人，死亡率較低。
根據二○二○年三月發表的研究，步行超過七千五百步對健康更有好處。這項研究是分析具代表性的四八四○名美國人的資料，如圖3-1所示，每日步數越多、直到達到一萬兩千步死亡率較低。圖3-1經由以統計方法去除年齡、性別、飲食內容、肥胖度、飲酒量或吸菸量等影響，評估每日步數與死亡率的關係。
不過，一天走超過一萬兩千步，對健康並沒有太大好處。也就是說，以死亡率的觀點來看，「日行萬步」並非正確的說法。即使步數少一點，對健康依然有很大的好處。在體力允許的範圍內，以一萬兩千步為目標即可。
當然，死亡率之外，體重或血糖值等也是重要的健康指標。步數對於後者的影響或許不同。此外，這是以美國人為對象進行調查的資料，日本人的結果可能有異。即便如此，這對重新檢視我們的生活習慣也算是有幫助的資料。
持續步行、慢跑，是對健康最好的投資！下一頁看看專家研究對於走路與慢跑的最佳建議
時間最好的投資：持續每日步行
那麼，實際上日本人一天走多少步呢？
二○一七年，史丹佛大學的研究人員分析世界一百一十一國約七十萬人手機內建的加速規資料，研究各國的人一天平均走幾步。結果顯示，日本人一天走約六○一○步，在這項調查的國家之中，日本是繼香港、中國、烏克蘭之後第四多（圖3-2）。
更精確的統計（國民健康營養調查）也指出日本人平均一天走六二七八步，為了達成前文研究導出的目標值一天一萬兩千步，一天只要再多走六千步就行。以時間換算是一．○五小時，距離是四．二公里。如果覺得有困難，由於已有報告指出一天走一萬兩千步左右會降低死亡率，建議在自己能力範圍內增加步數。
相信有慢跑習慣的人也不少，有研究結果指出，定期慢跑的人比沒在慢跑的人，壽命多出約三年。進行這項研究的研究人員接受《紐約時報》採訪時說「慢跑一小時，壽命延長七小時」。當然，不是跑越久就能更長壽，但對於抱怨時間不夠用的人，慢跑一小時能夠延長七小時的壽命是回報很大的「投資」。
保持健康所需的最低限度運動
最後要說明的是，美國的身體活動指引建議的運動（身體活動）量。根據美國的身體活動指引，為了維持健康，建議成人每週進行一百五十～三百分鐘的中強度運動（像是快走或上下樓梯等運動，但存在個人差異），或是每週七十五～一百五十分鐘的高強度有氧運動（如慢跑）。另外，再加上每週兩次（使用身體所有主要肌肉的）肌力訓練，對健康會有附加好處。
這個數據的根據是圖3-3。圖中縱軸代表死亡率，橫軸是運動量，顯示出運動量越多，死亡率較低。但請注意一件事，平常完全不運動的人稍微做些運動，能夠獲得的健康好處最大。運動超過每週一百五十～三百分鐘，健康的附加好處會變小，建議保持這個區間的運動量。
有一件事必須注意，如果不控制飲食，只想靠運動減重，那麼每週一百五十分鐘的運動應該不夠。運動與體重的關係請參閱 RULE4。
不過，就算一直聽到運動對身體好，難以持續的人仍很多。但從這些研究結果來看，運動確實能預防疾病、延長壽命。尤其是不愛運動的人，只要稍微做一些運動就能夠獲得很大的健康好處。或許很難立刻達到身體活動指引建議的運動量，但就算只有一點點也好，希望各位增加每天的步行量。走路能紓解壓力，也會讓你覺得身體狀況變好，或許會成為持續運動的好契機。
RULES
- 雖然步數越多，死亡率越降低，但一天走超過一萬兩千步不會影響死亡率。
- 日本人平均一天走六千步，再增加一些步數可望提升健康效果。
- 一天慢跑一小時，壽命延長七小時。
- 平常完全不運動的人稍微做些運動，能夠得到最大的健康好處。
本文摘自《HEALTH RULES：一套最科學、也最易遵循的健康原則》／津川友介（哈佛大學醫學博士、醫師）／一起來出版
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