「醫師，我都有吃青菜，為什麼還是大便困難？」
同學，您多半是吃不夠。
「我吃很多捏！」
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「我每天都吃一顆地瓜。」
……
來，關於國民健康局建議的蔬果攝取25-30g/天，我們來白話翻譯，為您和您的腸道複習！
深色蔬菜纖維質高於淺色蔬菜
多樣化的蔬果攝取都是好的方向。為了順暢腸道，建議優先挑選深色蔬菜，基本上深綠色蔬菜的纖維質都比淺綠色多。例如：菠菜、地瓜葉、花椰菜，口感好又有足夠的纖維質。
煮過的蔬菜比生菜優
如果目標是補充大量纖維質，盡量吃煮過的蔬菜，因為煮過的體積比較小、飽足感較慢來，就可以吃比較多。另外，纖維質本身不會因為烹煮而破壞。
牙口不好，想把它攪爛、剁碎、打汁不濾渣，只要吃下去都對腸道有幫忙！我們全家最愛的菜色之一，就是我家理工爸爸煮一整朵花椰菜進咖哩燉到爛。好棒棒的。
紓壓+增加纖維質的零嘴小解方
容易排便不穩定，又覺得難以達成纖維質目標時，其實有些小方法。
一整天下來，下午肚子餓的時候，可以吃玉米筍替代零嘴洋芋片，想吃甜點的時候，可以用芭樂或柳橙取代蛋糕餅乾，這樣在滿足口腹之外，又可以攝取額外纖維質。
壓力大的時候，總會想找些燒烤、炸物等舒心飲食來吃，但吃了只有當下舒心，之後的罪惡感和身體負擔感反而甩不去。這裡也提供大家私藏抗壓食物：
油炸燒烤食物的脂肪快樂→用酪梨來取代
酪梨油脂含量高，100g中有6.5g的纖維質，幾乎是高麗菜的5倍，在滿足身體對油脂的渴望同時，還可以補充維他命D。
甜點的sugar high→用柑橘、柳橙、莓果來取代
想吃高糖份的食物時，可以改吃柑橘、柳橙類的水果，這些水果一般來說，100g中有2.2g的纖維質，比一般細緻生菜多，還可以額外補充維生素、幫助體內抗氧化。
蔬果纖維＋充足水分，才不會讓便便反而「卡住」！下一頁看看醫師還建議如何補水最有效
吃完了蔬果，記得補充足夠的水分
光吃足夠的纖維還不夠，因為補充進來的纖維在腸道如同海綿的骨架，如果太乾反而會卡住，所以一定要喝足量的水分，建議一天喝2000-2500ml。
水喝了留不住，可以試試晶凍水
但有時候我們喝進來的水，很容易變成尿液或是汗排出去，這時候，可以吃一些作弊的晶凍狀水分，例如：石花凍、仙草、愛玉。
晶凍狀的水在腸中被回收的機會比水慢些，有機會替大腸內的糞便保水，但是重點還是要以低糖攝取，不要因此吃很多布丁或豆花，便秘未解人先胖！
這裡也再提醒大家一下，蔬菜和水果都能幫助排便，但是功能不一樣。
蔬菜是「非水溶性的纖維」，不溶於水，能增加糞便的蓬鬆度；而水果是「水溶性纖維」，讓大便潤澤能滑動。若想改善便秘情形，可以看大便的狀態，決定要補充的是蔬菜還是水果。
舉例來說，沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維：深綠色蔬菜；有便意，但糞便硬、糞便黏、要多攝取水溶性膳食纖維，也就是水果，讓大便變軟。
平常排便可以很豪邁，不順暢時，請務必幫我回頭問一下肛門的感覺和馬桶裡糞便君的長相蛤！祝大家融會心法，腸道順暢～～
本文授權自痔瘡手術女醫師-鍾雲霓粉絲專頁／原文出處
作者介紹：鍾雲霓醫師，現任禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科／微創痔瘡手術專任主治醫師，日本大腸肛門醫學會會員（JSCP會員番號K123）。專長為內外痔瘡、血栓疼痛、肛裂等。
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