【早安健康／潘慧如、張家慧、楊承樺、蔡在峰】
對於正在運動、想要運動的人來說，如果想要達到瘦身減脂的話，最常看見的建議就是要開始選擇水煮、低卡的飲食，期望加速達成目標，但這樣的方式或許也會有效，但因為不符合身體機能的期待，執行力無法持久，效果會適得其反，運動前後飲食的分配必須要有策略。
「有中高強度以上的運動前後，建議要用餐」，這是很重要的觀念！如果選擇不吃、吃得太少、甚至是吃錯等等，都會讓人覺得運動太辛苦了，而根本不想持續下去。運動前後一定都要吃，而且要吃對食物，才能培養出穩定的運動習慣。
專家來解答！運動前後該怎麼吃
對於正在運動、想要運動的人來說，如果想要達到瘦身減脂的話，最常看見的建議就是要開始選擇水煮、低卡的飲食，期望加速達成目標，但這樣的方式或許也會有效，但因為不符合身體機能的期待，執行力無法持久，效果會適得其反，運動前後飲食的分配必須要有策略。
「有中高強度以上的運動前後，建議要用餐」，這是很重要的觀念！如果選擇不吃、吃得太少、甚至是吃錯等等，都會讓人覺得運動太辛苦了，而根本不想持續下去。運動前後一定都要吃，而且要吃對食物，才能培養出穩定的運動習慣。
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●運動前：碳水化合物為主，不要吃大量蔬菜
以碳水化合物（例如澱粉）為主，主要原因是讓身體比較有力氣去運動，足夠的碳水化合物也會讓運動中身體的疲勞感少一點或慢點來，那麼就比較能再去挑戰應該達到的運動強度。根據多篇研究總論顯示，對於健康者較高強度的運動，對身體健康的改善效益比低強度來得好。
若是不吃澱粉，一開始短期內的確會瘦很快，我們都會以為短期有效就是對自己最好的，但其實這不僅是錯誤的，同時很難堅持下去，無法持久。
另外，運動前不要吃太多高纖的食物，譬如大量的蔬菜，尤其是要跑步或是需要做較重的負重深蹲的動作，太多高纖的食物，身體來不及消化就去運動的話，會造成胃部的壓力，增加身體的負擔，這點請大家一定要注意。
●運動後：盡快吃碳水和蛋白質
運動後，站在營養師的立場，就是要「盡快吃」！攝取的食物，除了碳水化合物外，還需要再加入蛋白質類的食物，主要是因為蛋白質會幫助運動後的肌肉修復合成。在運動過程中，肌肉其實就是在進行汰舊換新的工作，有強度的運動多少會造成肌肉損傷。
根據研究，運動強度會影響肌肉的修復時間，中強度的運動後大約是伴隨輕度損傷，一般人在 48 小時左右就可以恢復；高強度的運動伴隨嚴重的損傷，如全力以赴馬拉松比賽，甚至需要長達一週以上的修復期；而剛開始要運動的人，肌肉的修復期也會比經常運動的人來得長，因此在運動後蛋白質的補充非常重要，讓肌肉獲得修復，才可以再迎接下次運動的挑戰，獲得正向的循環，達到運動的目的。
運動後不只要補蛋白質！下一頁看看教練設計14天菜單，優質碳水這樣吃也幫助身體恢復更強健！
不只運動前，運動後還是需要補充碳水化合物。碳水化合物是提供免疫細胞和神經等等體內組成重要的能量來源，也是細胞與神經運作的驅動力，如果攝取的太少，容易讓運動後疲勞感延長干擾日常工作感受，嚴重的話甚至影響到免疫功能。
但有一點必須注意，高強度運動後不適合只吃沙拉，尤其只有蔬菜為主的沙拉，缺乏充足的蛋白質和碳水化合物，也就沒有辦法修復運動過後需要修復的營養素。
●烹調的方式：避開油炸和高油脂，不過份調味
搭配運動的飲食，原則上只要避開油炸或高油脂，並不限於清蒸和川燙的食物。建議挑選高品質的烹調用油；而調味的搭配，還是需要攝取適當的鹽份，不必堅持清淡的零調味。除了美味與否的考量外，鹽份中適度的鈉可以幫助水分的吸收幫助身體的水恢復，鈉的攝取量多寡，可取決運動時的流汗量，流汗量多者，鈉的攝取就要略微增加，主要要避免發生頭暈或是低血鈉的情況。
流汗量的計算方式：運動前的體重－運動後的體重＝流汗量
●飲食原則建議：
想要在 14 天內，配合一週四次、中強度的運動，達到高效增肌減脂的目的，一天三餐的建議的大方向如下。搭配健身教練特別設計的 14 天運動菜單強度，加上詳細的飲食建議，給自己兩週的時間，嘗試運動搭配飲食的效果看看！
※每個人的運動量和身體組成不同，請依自己的狀況，隨時觀察身體的變化，如果有慢性疾病或正在服藥治療，請一定要和醫生討論後再進行，或是諮詢過如營養師等等的專業人士後再進行。
本文摘自《動吃瘦！女神養成提案：14天高效健身和飲食全攻略，有效燃脂、確實增肌！》／潘慧如、張家慧（藝人）、楊承樺（運動營養師）、蔡在峰（健身教練）／境好出版
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以碳水化合物（例如澱粉）為主，主要原因是讓身體比較有力氣去運動，足夠的碳水化合物也會讓運動中身體的疲勞感少一點或慢點來，那麼就比較能再去挑戰應該達到的運動強度。根據多篇研究總論顯示，對於健康者較高強度的運動，對身體健康的改善效益比低強度來得好。
若是不吃澱粉，一開始短期內的確會瘦很快，我們都會以為短期有效就是對自己最好的，但其實這不僅是錯誤的，同時很難堅持下去，無法持久。
另外，運動前不要吃太多高纖的食物，譬如大量的蔬菜，尤其是要跑步或是需要做較重的負重深蹲的動作，太多高纖的食物，身體來不及消化就去運動的話，會造成胃部的壓力，增加身體的負擔，這點請大家一定要注意。
●運動後：盡快吃碳水和蛋白質
運動後，站在營養師的立場，就是要「盡快吃」！攝取的食物，除了碳水化合物外，還需要再加入蛋白質類的食物，主要是因為蛋白質會幫助運動後的肌肉修復合成。在運動過程中，肌肉其實就是在進行汰舊換新的工作，有強度的運動多少會造成肌肉損傷。
根據研究，運動強度會影響肌肉的修復時間，中強度的運動後大約是伴隨輕度損傷，一般人在 48 小時左右就可以恢復；高強度的運動伴隨嚴重的損傷，如全力以赴馬拉松比賽，甚至需要長達一週以上的修復期；而剛開始要運動的人，肌肉的修復期也會比經常運動的人來得長，因此在運動後蛋白質的補充非常重要，讓肌肉獲得修復，才可以再迎接下次運動的挑戰，獲得正向的循環，達到運動的目的。
運動後不只要補蛋白質！下一頁看看教練設計14天菜單，優質碳水這樣吃也幫助身體恢復更強健！
不只運動前，運動後還是需要補充碳水化合物。碳水化合物是提供免疫細胞和神經等等體內組成重要的能量來源，也是細胞與神經運作的驅動力，如果攝取的太少，容易讓運動後疲勞感延長干擾日常工作感受，嚴重的話甚至影響到免疫功能。
但有一點必須注意，高強度運動後不適合只吃沙拉，尤其只有蔬菜為主的沙拉，缺乏充足的蛋白質和碳水化合物，也就沒有辦法修復運動過後需要修復的營養素。
●烹調的方式：避開油炸和高油脂，不過份調味
搭配運動的飲食，原則上只要避開油炸或高油脂，並不限於清蒸和川燙的食物。建議挑選高品質的烹調用油；而調味的搭配，還是需要攝取適當的鹽份，不必堅持清淡的零調味。除了美味與否的考量外，鹽份中適度的鈉可以幫助水分的吸收幫助身體的水恢復，鈉的攝取量多寡，可取決運動時的流汗量，流汗量多者，鈉的攝取就要略微增加，主要要避免發生頭暈或是低血鈉的情況。
流汗量的計算方式：運動前的體重－運動後的體重＝流汗量
●飲食原則建議：
想要在 14 天內，配合一週四次、中強度的運動，達到高效增肌減脂的目的，一天三餐的建議的大方向如下。搭配健身教練特別設計的 14 天運動菜單強度，加上詳細的飲食建議，給自己兩週的時間，嘗試運動搭配飲食的效果看看！
| 用餐時間 | 飲食原則 |
| 早餐 | 1.增加蔬菜量 2.低量的碳水化合物 3.蛋白質高 |
| 午餐 | 1.增加蔬菜量 2.中量的碳水化合物 3.蛋白質中∼高 |
| 運動後 （晚餐） | 1.三角飯糰 2.豆漿或是牛奶 3.雞胸肉 |
| 晚餐 | 1.搭配運動後的飲食，晚餐就可以分成兩餐。 2.如果是低強度的運動，晚餐可以只喝無糖高纖豆漿。 |
※每個人的運動量和身體組成不同，請依自己的狀況，隨時觀察身體的變化，如果有慢性疾病或正在服藥治療，請一定要和醫生討論後再進行，或是諮詢過如營養師等等的專業人士後再進行。
本文摘自《動吃瘦！女神養成提案：14天高效健身和飲食全攻略，有效燃脂、確實增肌！》／潘慧如、張家慧（藝人）、楊承樺（運動營養師）、蔡在峰（健身教練）／境好出版
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