【早安健康／許睿涵營養師】夏日飲食忌油膩燥熱，但…來點微辣反而有這好處！
小暑大暑這樣過：脾胃顧好身體輕鬆排濕祛燥
節氣中古人將夏日炎熱的氣候依程度分為大小暑。俗話說：「小暑大暑，上蒸下煮。」小暑的到來也代表了一波波熱浪即將來襲，台灣夏天的「暑熱」屬於下午容易大雷雨的「濕熱」，進入身體中的濕氣需要靠五臟六腑中的「脾胃」來調和，所以夏季養生首要顧好脾胃，身體濕氣、熱氣自然能夠隨著汗水排出，不讓煩燥、疲倦上身，也可減少中暑、濕疹的發生。
小暑大暑這樣過：脾胃顧好身體輕鬆排濕祛燥
節氣中古人將夏日炎熱的氣候依程度分為大小暑。俗話說：「小暑大暑，上蒸下煮。」小暑的到來也代表了一波波熱浪即將來襲，台灣夏天的「暑熱」屬於下午容易大雷雨的「濕熱」，進入身體中的濕氣需要靠五臟六腑中的「脾胃」來調和，所以夏季養生首要顧好脾胃，身體濕氣、熱氣自然能夠隨著汗水排出，不讓煩燥、疲倦上身，也可減少中暑、濕疹的發生。
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小暑大暑這樣過：穩定外在環境對身體的干擾
天氣熱，出汗也多，除了及時補充水分外，也要注意環境溫差變化，以免毛孔、汗腺保持暢通，讓身體濕氣、燥氣能夠順利排出，自然就會有精神不易疲累，以下就針對日常生活與飲食方面跟大家做個小分享。
縮短陽光曝曬時間
陽光照射在皮膚上雖然可以刺激維生素D3的生成，但是強烈的紫外線也會影響眼睛與皮膚組織健康，當預期無法縮短曝曬的時間時，務必做好防曬準備再外出。
留意室內外溫差
環境溫度改變時，自律神經會藉由調整血管與毛孔的收縮或舒張，來幫助維持體溫恆定，因此當溫差瞬間變化太大時，我們可能會因為自律神經反應太快或太強烈而出現頭暈、頭疼或身體不適。當覺察到室內環境冷氣太強時，建議可隨身準備一件薄外套或是小絲巾，減少溫度對自律神經的衝擊。
忌過度辛辣與油膩燥熱的食物
夏天很容易在不自覺間攝取冷飲、冰品來解暑，若飲食未再多注意的話，腸胃道黏膜可能會在這樣冷、燥交替的飲食下受太多刺激，讓脾胃消化負擔變得敏感、辛苦，身體也容易因積濕上火而出現疲憊、發炎的症狀。
燒烤、油炸食品
燒烤、油炸食品都屬於容易刺激身體發炎的食物，間接過度刺激皮脂腺大量分泌油脂，促使粉刺、痘痘生成，除了注意料理外，口味以甜鹹為主的零嘴、洋芋片、地瓜片、蝦餅…等這類產品也多為油炸製成。
甜食、甜飲
很多人天熱正餐沒胃口，改用涼爽舒暢的手搖飲料與各式甜點，來填滿每天的下午茶時光。這樣看似控制整體熱量攝取量的做法，其實隱藏了營養來源不均的風險，因為這類空熱量食品（空有熱量但無營養價值）在消化代謝過程中大量消耗了很多營養元素，反讓身體更容易為了尋找營養素而出現飢餓感，再來是甜味會增加脾胃的負擔，令水濕難以運化而產生痰液，這也是為何有些人吃甜食後，喉嚨會出現搔癢咳嗽的原因。
冰品會越吃越熱？水果吃錯容易飆血糖又上火？下一頁看看營養師建議夏天這樣吃，溫和排濕還能提升代謝力！
冰品
夏天是各家冰品店都大排長龍的季節，冰品看似能夠消暑，但過度、過急的攝取冰品時，反而會因為體溫快速變化而干擾了自律神經調節功能，不僅影響氣血循環，讓我們越吃越熱、口乾舌燥，有時甚至會引發短暫性的頭疼。
過多高甜度的水果
面對榴槤、荔枝、芒果、龍眼…等這些夏日盛產的水果，可別失了理智瘋狂開吃，首先是現代水果多已經過品種改良，甜度、含糖量都比從前提高許多，吃多小心血糖、體重亂亂飆；再來是有些水果屬於熱性水果，吃多容易上火，讓我們出現口乾舌燥、嘴破甚至是增加眼睛分泌物的症狀。
忌大辣改微辣：溫和排濕、提升代謝力
像泰國、印度、越南…等這樣平均氣溫較高的國家，反而人民愛吃辣來解熱，這是因為辣椒所含的「辣椒素」，能夠觸發身體自律神經反應，促使心跳加速、增加血液代謝循環，使排汗量增加，連帶把身體濕氣、燥氣帶到體外而達到散熱效果，但…吃辣可不是毫無節制的狂吃喔，小心出現反效果！
過辣會造成腸胃不適、加重發炎、潰瘍症狀
辣椒素會對身體造成「痛覺」的刺激，比較敏感體質的人可能會引發胃痛或是出現腹瀉、排便疼痛的反效果，若有胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃食道逆流的人，則可能因傷口受辣椒素刺激而產生黏膜充血、水腫、進而影響消化功能，甚至加重潰瘍症狀。
怕辣吃快狂配水，腸胃消化負擔重重重
為了要減少辣椒素對於皮膚、黏膜的刺激，通常吃太辣的食物，我們會選擇減少咀嚼次數、快速把食物吞進肚，或是狂喝水或飲料來沖淡辣度，這樣的做法就是大塊大塊的食物，又遇上被稀釋的消化酵素，延緩了整體消化機能，自然容易感受到消化不良。
想吃辣解暑，又怕吃出腸胃負擔？下一頁營養師分享4款「微辣系香料」輕鬆提升循環力！
推推微辣系香料：黑胡椒、白胡椒、花椒粉、七味唐辛子
那夏天到底能不能吃辣呢？把握一重點就是「夏日養生忌大辣改微辣」，反而更有助脾胃運行！至於微辣該怎樣吃？香料在手方便又能輕鬆增添料理風味，。邊推薦給讓想來點微辣、但又擔心腸胃比較敏感的族群三種微辣系香料，讓我們簡單就能加入夏日微辣行列，助身體溫和排濕解燥熱、輕鬆提升循環力。
黑胡椒
胡椒全世界使用最廣泛的香料之一，胡椒鹼的辣度比辣椒來得溫和不刺激，也能提高營養素進入腸細胞的穿透力，所以在常在含有薑黃的營養品中看到它的存在；此外胡椒幾乎跟任何料理都能搭配，無論是在料理中添加、或直接加入成品中都很方便，所以也被稱作是「香料之王」。
白胡椒
白胡椒是待胡椒的果實成熟後再取下泡水、去皮、曬乾製成，比使用為成熟果實來製作的黑胡椒還多了幾道程序，雖然價格高一點，但是味道上比黑胡椒來得更溫和、辣度也更舒服，通常使用於海鮮或是燉湯中，來增強暖胃去濕的效果，如果擔心黑胡椒的辣度還是太辣的話，可以先從白胡椒的搭配來當作入門款。
花椒粉
比起辣，花椒給人的感受是溫和中帶點麻，這是因為花椒中的山椒素（hydroxy－alpha-sanshool，又稱甲基位山椒醇）能夠對人體感覺神經末梢產生麻、刺、酸的感覺；其所含的揮發油（檸檬烯、枯醇、牛兒醇）可以去除肉類的腥味、能促進唾液分泌，適合搭配各種肉類料理，改善夏日低下食慾。
七味唐辛子／粉
七味粉為日本代表性的綜合香辛料，以辣椒為主體，依各家廠商配方設計搭配白芝麻、陳皮、生薑、黑芝麻、羅勒葉、花椒、紫蘇…等各式香料調配而成，正因由許多香料組成，所以在各式料理上搭配也很方便，讓我們能夠快速提升料理風味，還能輕鬆享受到各式香料對身體健康滋養的功能。
※ 本文版權為作者 許睿涵所有，任何媒體、網站或個人未經授權不得擅自轉載與複製。
作者簡介：許睿涵營養師，現職：安民家庭醫學科診所 營養顧問、營養諮詢門診。學歷：台北醫學大學 保健營養學系學士。經歷：聖諦亞健康管理診所 功能醫學營養師、聯安預防醫學機構 聯欣診所營養師。專長：功能醫學營養、健康管理、疾病營養保健調理。臉書粉專：吃．營養．許睿涵營養師
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