【早安健康／許嘉麟醫師】
「許醫師，我都有聽話運動，怎麼膝蓋越來越痛？」一位五十肩肩友，在我幫他注射「肩關節囊擴張術」時，皺著眉忍不住抱怨起來，心裡一定在埋怨「聽醫生的話」怎麼反而更嚴重？
細問之下，才知道肩友執行的「運動」，都是在磨損關節的「活動」啊！
抱孫、綁鐵片，走路就能健身？醫：只是在增加關節耗損
「許醫師，我都有聽話運動，怎麼膝蓋越來越痛？」一位五十肩肩友，在我幫他注射「肩關節囊擴張術」時，皺著眉忍不住抱怨起來，心裡一定在埋怨「聽醫生的話」怎麼反而更嚴重？
細問之下，才知道肩友執行的「運動」，都是在磨損關節的「活動」啊！
請勿設定超過兩組超連結
請勿設定超過三組超連結
請勿設定超過五組超連結
有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有有需求書沒有需有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需超級連結!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
測試資料請你複製URLhttps://media-sit.h2u.io/
體重超重，最傷關節！
「我每天吃飽飯，都抱著孫子（10kg）在公園散步啊！」肩友一臉無辜，突然間他低頭捲起褲管，露出腳踝的綁帶，上面是兩塊加起來1公斤的鐵塊，綁在雙腳增加負重，「我還特別去買這個加強效果呢！」
唉呀，難怪這位肩友的膝蓋受不了，撇開中年後每年肌力自然流失，虛弱的大腿肌群撐起身體就已經很勉強，還要再負擔孫子加鐵塊的重量，每天都多加班12公斤，不痛才奇怪！
因為「體重過重」正是傷關節排行榜第一名啊！
行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯是3~7倍，跳的時候大約15倍，而每增加一公斤體重，膝蓋的工作負荷會以倍數增加，而在退化性關節炎的保養上，也是以「降低體重」為最主要的治療原則。
只要BMI降低≥2個單位，女性退化性關節炎風險降低了50％，甚至可以做預測退化性關節炎的指標，當體重降低至10％，膝關節的疼痛度就會有明顯的改善喔！
重訓，不是有重就好！
「不是說要重訓嗎？」肩友覺得有點委屈，「增加12公斤，很重啊！」在健身房常聽見對重訓一知半解的使用者在指導別人時，會說「不要做太重」、「要感覺拉到筋」、「做輕一點不會受傷」等等錯誤的觀念，反而是造成關節磨損的元兇，就跟體重過重一樣，每一步都是在增加關節磨損。
真正的重量訓練（要舉多重）還必需計算「RM值」（ReDemoMaxi-mum），也稱為「力竭」，指的是「特定動作」在「特定重量」下，能做的負重與次數，就是做到「舉一次就沒力」的那個重量。
而重訓隨著目標不同，也有不同的計算方式，像是希望自己孔武有力、增加肌肉或是練線條，都有對應的指標，初學者若是看了頭昏腦脹，剛開始找合格的健身教練加以指導，事半功倍。
至於做多重才算達標，每塊肌肉都不太一樣，以大腿肌力來說，至少要練到單腳能夠撐起自己的全身體重，也就是說，若是身體60公斤，大腿的重訓下限就是至少得練到60公斤，才能夠因應自己爬樓梯，甚至是跌倒時的安全性喔！因此，腳上綁個2公斤鐵塊，根本沒有重訓功能。
「順便」做運動原來可能沒用？下一頁醫師分析原因告訴您怎麼運動最好
運動，要跟上班一樣專程
「運動不能順便做啦！」我知道肩友心裡一定是想：「反正都要去走路，帶孫子去逛逛，一兼二顧！」不專心的運動，對身體不但無益，反而有害：
- 達不到運動強度，效果很有限
不專心運動的壞處，首先就是效果很差。像這位肩友一邊走路一邊負重，還要再兼顧孫，根本不可能走到有點喘，更不可能用腳舉60公斤重物，無論是在有氧或是重量訓練，都達不到應有的效果，如果走個兩圈小孫子哭著要回家，那根本沒有運動到。 - 以為有運動，反而吃過多
身邊不少朋友有感運動的重要，紛紛報名每週一次的團課，沒想到一個月過去，沒瘦反而更胖，原來是每周的團課後都覺得自己好辛苦，吃個甜點犒賞自己，這下團課還兼團購，只不過，動一堂課頂多消耗個300卡，團的蛋糕就500大卡，怎麼可能瘦得下來？ - 運動不專心，一不小心就受傷
運動不專心，最糟糕的就是容易受傷。
先是不夠重量的負重，就跟體重過重一樣，直接造成關節的磨損；再來是不專心運動，不可能把運動項目熟練，走路有時都會拐到腳或是踩到坑洞，更何況是在做超過一般日常生活強度的運動，一不小心，腰就閃到、腳就扭到的大有人在。
運動歸運動，活動歸活動
人不可能一直走路就突然會劈腿，也不可能趕個公車就能跑馬拉松，活動做再多，也無法增加運動能力，請肩友們在做運動時，務必專心、專程、專一，讓肌肉軟組織漸進式的適應，才能真正享受運動帶來的好處喔！
作者簡介：許嘉麟，輝馥診所主治醫師、壢新醫院復健科主治醫師。專長：肩關節整合治療、五十肩治療、肩關節囊擴張術。許嘉麟醫師臉書粉絲專頁、復健科許嘉麟醫師行醫點滴網站
看了這篇文章的人，也看了...
出門走路顧孫兼健身？醫師揭露這幾種運動反而傷身
繼續閱讀下一篇推薦文章