【早安健康／蔡經謙報導】明明身形看起來不是很胖，卻總是挺著大肚子嗎？若發現都胖在「肚子」，或許代表你的「內臟脂肪」堆積過多了！內臟脂肪會分泌數種細胞激素，不僅容易造成肥胖、便秘等健康問題，甚至會增加罹患心血管疾病、失智症等疾病的風險。日本專家表示，透過屬於未精製全穀雜糧的大麥、糯麥等食物不僅可以降內臟脂肪，還可以降血糖！
過去有許多資料指出，全榖類的穀物不僅可以降低糖尿病、心血管疾病、癌症及腦中風而來的死亡風險，也能對預防糖尿病有著非常良好的成效。
用大麥作主食，不僅提高飽腹感，還可以改善內臟肥胖
過去有許多資料指出，全榖類的穀物不僅可以降低糖尿病、心血管疾病、癌症及腦中風而來的死亡風險，也能對預防糖尿病有著非常良好的成效。
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因此，若是只將全穀穀物當作消除便秘的「膳食纖維」這等用途就太浪費了。在市面上的多種全穀穀物中，若要將其替換白米作為主食，日本大妻女子大學青江誠一郎教授推薦的，便是富含水溶性膳食纖維β-葡聚醣的「大麥」。
一篇發表於日本食物纖維學會發行的《難消化性纖維》（暫譯）期刊的研究，曾試圖檢驗使用大麥替換白米後，能否減少內臟脂肪肥胖。該研究將50名BMI 25以上的成人分為兩組，其中一組一日兩餐食用白米，另一組則將其替換為30％的大麥（1天β-葡聚醣約2.8g），進行12周。研究結果發現，食用大麥的組別不僅腹圍減少，內臟脂肪面積也下降許多。
青江誠一郎解釋，這是因為大麥的水溶性食物纖維有著黏性的緣故，吃進胃中之後，可以長時間滯留。其次，飽腹感提高還會影響人體的荷爾蒙分泌，可以減少食物能量的攝入。
一篇發表於《Plant Foods for Human Nutrition》期刊的研究也表示，早餐食用大麥飯後，能調節食慾並減少能量攝入，將白米與大麥結合，可以預防、治療肥胖及其他和肥胖相關的新陳代謝疾病。此外，早餐或午餐食用大麥的話，還可以抑制下一餐的血糖值上升，也有降低膽固醇的作用。
青江誠一郎總結，也就是說，大麥對減重、抑制血糖、抑制膽固醇的效果都已被實證。
「換口飯吃」也能改善代謝症候群、減少脂肪堆積！下一頁告訴你做到2個重點才有效
許多人對大麥抱有著乾乾口感的印象，不過青江誠一郎表示，現在市面上有著「糯麥」，與大麥相比，即使冷了也難以變硬，軟軟ＱＱ的口感是其特徵，較容易入口。
從前述的研究中來看，只要將白米的3成換成糯麥，一天吃兩次就可以得到減少內臟脂肪的效果，並使膽固醇正常化。此外，還可以得到抑制飯後血糖上升的效果。
衛福部指出，代謝症候群是指一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱，如腹部肥胖、高血壓、高空腹血糖、高空腹腹三酸甘油酯等。若要透過食用全穀穀物有效改善代謝症候群，需要注意兩重點：
從前述研究可得知，要得到改善內臟脂肪的效果至少需要12周的時間。青江誠一郎表示，要改變腸內環境，就必須時常提供膳食纖維給腸內益菌作為飼料。
建議的做法是1天1次、從早餐開始養成習慣，再慢慢進展到晚餐也開始攝取全穀物。從人體實驗得出，一天攝取2次的全榖物可以得到應有的功效。
除了大麥外，也可以攝取其他的全穀穀物。青江誠一郎表示，燕麥也富含β-葡聚醣，可以認為燕麥與大麥有著相同的效果。
此外全麥麵粉和麥麩含有非水溶性膳食纖維阿拉伯木聚醣（Arabinoxylan）。該物質能在腸內發酵，可以得到改善代謝症候群的效果。
青江誠一郎解釋，全麥麵粉和麥麩所含有的阿拉伯木聚醣能與膳食纖維相互影響，在通過大腸時變為容易發酵的狀態，在腸中產生短鏈脂肪酸，推測可以減少妨礙血壓調節的腎臟毒素，以達到降低高血壓風險的功效。此外，攝取全穀穀物也較不易罹患大腸癌。
參考資料:
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一篇發表於日本食物纖維學會發行的《難消化性纖維》（暫譯）期刊的研究，曾試圖檢驗使用大麥替換白米後，能否減少內臟脂肪肥胖。該研究將50名BMI 25以上的成人分為兩組，其中一組一日兩餐食用白米，另一組則將其替換為30％的大麥（1天β-葡聚醣約2.8g），進行12周。研究結果發現，食用大麥的組別不僅腹圍減少，內臟脂肪面積也下降許多。
青江誠一郎解釋，這是因為大麥的水溶性食物纖維有著黏性的緣故，吃進胃中之後，可以長時間滯留。其次，飽腹感提高還會影響人體的荷爾蒙分泌，可以減少食物能量的攝入。
一篇發表於《Plant Foods for Human Nutrition》期刊的研究也表示，早餐食用大麥飯後，能調節食慾並減少能量攝入，將白米與大麥結合，可以預防、治療肥胖及其他和肥胖相關的新陳代謝疾病。此外，早餐或午餐食用大麥的話，還可以抑制下一餐的血糖值上升，也有降低膽固醇的作用。
青江誠一郎總結，也就是說，大麥對減重、抑制血糖、抑制膽固醇的效果都已被實證。
「換口飯吃」也能改善代謝症候群、減少脂肪堆積！下一頁告訴你做到2個重點才有效
大麥、糯麥好入口，降低內臟脂肪，肚子不再圓滾滾
許多人對大麥抱有著乾乾口感的印象，不過青江誠一郎表示，現在市面上有著「糯麥」，與大麥相比，即使冷了也難以變硬，軟軟ＱＱ的口感是其特徵，較容易入口。
從前述的研究中來看，只要將白米的3成換成糯麥，一天吃兩次就可以得到減少內臟脂肪的效果，並使膽固醇正常化。此外，還可以得到抑制飯後血糖上升的效果。
若要改善代謝症候群，注意兩重點
衛福部指出，代謝症候群是指一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱，如腹部肥胖、高血壓、高空腹血糖、高空腹腹三酸甘油酯等。若要透過食用全穀穀物有效改善代謝症候群，需要注意兩重點：
每天攝取，長時間持續
從前述研究可得知，要得到改善內臟脂肪的效果至少需要12周的時間。青江誠一郎表示，要改變腸內環境，就必須時常提供膳食纖維給腸內益菌作為飼料。
建議的做法是1天1次、從早餐開始養成習慣，再慢慢進展到晚餐也開始攝取全穀物。從人體實驗得出，一天攝取2次的全榖物可以得到應有的功效。
攝取各式各樣的食材
除了大麥外，也可以攝取其他的全穀穀物。青江誠一郎表示，燕麥也富含β-葡聚醣，可以認為燕麥與大麥有著相同的效果。
此外全麥麵粉和麥麩含有非水溶性膳食纖維阿拉伯木聚醣（Arabinoxylan）。該物質能在腸內發酵，可以得到改善代謝症候群的效果。
青江誠一郎解釋，全麥麵粉和麥麩所含有的阿拉伯木聚醣能與膳食纖維相互影響，在通過大腸時變為容易發酵的狀態，在腸中產生短鏈脂肪酸，推測可以減少妨礙血壓調節的腎臟毒素，以達到降低高血壓風險的功效。此外，攝取全穀穀物也較不易罹患大腸癌。
參考資料:
- 全粒穀物で内臓脂肪や血糖値改善 効果得る2つのコツ
- 大麦、玄米…全粒穀物で死亡リスク減 エビデンス続々
- 大麦食が過体重日本人男女のメタボリックシンドローム関連指標に及ぼす影響
- Effect of Cooked White Rice with High β-glucan Barley on Appetite and Energy Intake in Healthy Japanese Subjects: A Randomized Controlled Trial
- 代謝症候群
- Prospective Association between Whole Grain Consumption and Hypertension: The Furukawa Nutrition and Health Study
- Preventable Cancer Burden Associated With Poor Diet in the United States
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