【早安健康／蔡經謙報導】許多民眾怕黑、對黑暗的環境沒有安全感，習慣開著燈入睡。然而專家指出，睡覺時維持寢室昏暗是基本條件，若閉上眼睛仍能察覺到光，不僅增加10％心肌梗塞、11.6％腦梗塞的動脈硬化指標，並恐傷害心血管、增加胰島素阻抗。
睡眠專科醫師、日本Meiho睡眠暈眩診所院長中山明峰分享，2019年時奈良縣立醫科大學以60歲以上的989位奈良縣民為對象，針對夜晚寢室明亮程度與動脈硬化影響進行研究。
明亮寢室竟增動脈硬化指標！開燈睡覺恐增心肌梗塞、腦梗塞的猝死風險
睡眠專科醫師、日本Meiho睡眠暈眩診所院長中山明峰分享，2019年時奈良縣立醫科大學以60歲以上的989位奈良縣民為對象，針對夜晚寢室明亮程度與動脈硬化影響進行研究。
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該研究以民眾寢室的明亮程度作為標準，將民眾分為兩組，分別測量他們的頸動脈厚度，研究發現，寢室較明亮者，他們的頸動脈厚度數值，相較於較暗者要來得粗，此也會讓心肌梗塞風險因此增加10％、腦梗塞風險則增加11.6％。
2022年9月時，同研究團隊進一步發展研究，以40歲以上約3000人為對象，測量肥胖等指標與白血球數值。研究結果發現，和黑暗寢室相比，待在明亮寢室的民眾，其心臟病發、腦中風、動脈硬化等疾病相關的白血球數都較高。
中山明峰解釋，睡眠與褪黑激素的睡眠荷爾蒙大有關係。在自然界中，人們會在天色漸暗的午後3點左右，開始分泌褪黑激素，並在深夜12點～凌晨3點褪黑激素分泌達到顛峰，於清晨5點左右開始減少。
然而，現代民眾因生活在夜晚也燈火通明的房屋中，受光照射的節律產生變化，也讓生理時鐘混亂而影響褪黑激素分泌，對睡眠產生負面影響。若在明亮的寢室中入睡，不僅褪黑激素分泌量減少，恐產生睡眠障礙，甚至還會提高心臟病發、腦中風突然發作、猝死的危險性。
如何維持最佳睡眠品質、避免光線影響健康？下一頁10招打造全暗臥室，邊睡邊保護心血管！
無獨有偶，美國西北大學（Northwestern University）研究也發現，和睡在昏暗房間相比，睡覺時僅暴露些微光源下，也會損傷心血管功能，第二天起床時還會增加胰島素阻抗。該研究所述的些微光源，相當於非常暗的陰天，或窗戶透進室內的街燈。
西北大學晝夜節律和睡眠醫學中心主任Phyllis Zee與神經病學助理教授Daniela Grimaldi進一步說明，白天受到光線照射，會活躍交感神經、提高心率，從而令人能提高警覺以面對白天的挑戰。而晚上睡覺時暴露在光線下，會有上述機制類似的效果，即便身體已入睡，自律神經仍會變得活躍，並恐提高健康民眾的血壓。
但是這對身體來說並不是好事，因為心率與其他的心血管指標應在晚上降低。即便人們並未意識到這些變化，但大腦仍會有所感，讓人的睡眠變淺、支離破碎，無法得到應有的休息。
西北大學指出，不論在室外、室內，晚上暴露在人造光源下是相當常見的狀況，特別是在大都會。此外，約有40％的民眾睡覺時會開著電視，受電視光照、或受擺在床邊的檯燈光線影響。因此若想盡量避免睡眠受光線干擾，也須留意周邊其他光線來源。
中山明峰醫師提供「正確黑暗寢室」作法供民眾參考，照著做就能讓自己免受光線影響，一夜好眠：
Phyllis Zee則建議，可在睡前1～2小時就調暗燈光，為睡眠做好準備。臥室的光線建議使用偏紅、偏棕的光線，並盡量減少藍光刺激，藍光來源包括電視、手機、平板、電腦等。若真的無法控制室外光線，改變床的方向並使用眼罩是一個不錯的選擇。
參考資料:
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一個動作增1成腦梗塞風險⋯美研究：關燈好眠助降血壓、降胰島素阻抗！
2022年9月時，同研究團隊進一步發展研究，以40歲以上約3000人為對象，測量肥胖等指標與白血球數值。研究結果發現，和黑暗寢室相比，待在明亮寢室的民眾，其心臟病發、腦中風、動脈硬化等疾病相關的白血球數都較高。
睡覺時被光照影響褪黑激素分泌，影響生理時鐘、自律神經
中山明峰解釋，睡眠與褪黑激素的睡眠荷爾蒙大有關係。在自然界中，人們會在天色漸暗的午後3點左右，開始分泌褪黑激素，並在深夜12點～凌晨3點褪黑激素分泌達到顛峰，於清晨5點左右開始減少。
然而，現代民眾因生活在夜晚也燈火通明的房屋中，受光照射的節律產生變化，也讓生理時鐘混亂而影響褪黑激素分泌，對睡眠產生負面影響。若在明亮的寢室中入睡，不僅褪黑激素分泌量減少，恐產生睡眠障礙，甚至還會提高心臟病發、腦中風突然發作、猝死的危險性。
如何維持最佳睡眠品質、避免光線影響健康？下一頁10招打造全暗臥室，邊睡邊保護心血管！
美研究：睡覺照到微光就會加速心率、提高血壓、胰島素阻抗
無獨有偶，美國西北大學（Northwestern University）研究也發現，和睡在昏暗房間相比，睡覺時僅暴露些微光源下，也會損傷心血管功能，第二天起床時還會增加胰島素阻抗。該研究所述的些微光源，相當於非常暗的陰天，或窗戶透進室內的街燈。
西北大學晝夜節律和睡眠醫學中心主任Phyllis Zee與神經病學助理教授Daniela Grimaldi進一步說明，白天受到光線照射，會活躍交感神經、提高心率，從而令人能提高警覺以面對白天的挑戰。而晚上睡覺時暴露在光線下，會有上述機制類似的效果，即便身體已入睡，自律神經仍會變得活躍，並恐提高健康民眾的血壓。
但是這對身體來說並不是好事，因為心率與其他的心血管指標應在晚上降低。即便人們並未意識到這些變化，但大腦仍會有所感，讓人的睡眠變淺、支離破碎，無法得到應有的休息。
全黑寢室怎麼設計？10招打造良好睡眠，不受光線干擾
西北大學指出，不論在室外、室內，晚上暴露在人造光源下是相當常見的狀況，特別是在大都會。此外，約有40％的民眾睡覺時會開著電視，受電視光照、或受擺在床邊的檯燈光線影響。因此若想盡量避免睡眠受光線干擾，也須留意周邊其他光線來源。
中山明峰醫師提供「正確黑暗寢室」作法供民眾參考，照著做就能讓自己免受光線影響，一夜好眠：
- 遮蓋家電電源燈：在黑暗的環境中，家電產品的電源提示燈意外的顯眼，可簡單用紙張、膠帶黏貼遮蓋。
- 裝設自動窗簾：維持寢室昏暗、不受外界燈光打擾，白天也可自動拉開，曬到太陽後清爽的起床。
- 關燈：即使閉上眼睛，燈光仍會穿透眼皮。
- 留意遮光捲簾尺寸：選擇略大於窗戶的捲簾，避免漏光。
- 枕頭位置離窗戶遠些：較不容易受窗外的光線干擾。
- 腳邊裝設自動夜燈：避免晚上起床時有跌倒風險。
- 眼罩：可輔助睡眠。
- 關閉手機：避免手機因通知、訊息等亮起螢幕，並建議睡前2～3小時就不要使用手機。
- 活用膠帶、夾子等小物：可用膠帶、夾子等小物夾緊窗簾，避免漏光。
- 睡前使用間接照明：睡前不要開燈，透過檯燈等間接照明照亮寢室即可。
Phyllis Zee則建議，可在睡前1～2小時就調暗燈光，為睡眠做好準備。臥室的光線建議使用偏紅、偏棕的光線，並盡量減少藍光刺激，藍光來源包括電視、手機、平板、電腦等。若真的無法控制室外光線，改變床的方向並使用眼罩是一個不錯的選擇。
參考資料:
- 豆電球をつけて寝る人が知らない残酷な真実…明るい寝室が“病”を招くーー
- Indoor light pollution and progression of carotid atherosclerosis: A longitudinal study of the HEIJO-KYO cohort
- 睡眠中は照明を消すべき？ 寝室が明るいと動脈硬化が進行しやすくなる 平城京スタディ
- Close the blinds during sleep to protect your health
- Sleeping with even a small amount of light may harm your health, study says
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