研究：每天多走幾步，死亡率降低72％！有「達標」不用日走萬步也有效

日行一萬步健康有保固，那走八千的話可以嗎？慢慢走的話有用嗎？

有位三高都包了的阿北來看診時，我提到了應該控制飲食與運動，阿北說他每天都有走個三十分鐘，應該夠了；旁邊陪同阿北一起來的阿姨說「你那個散步走太慢了啦，沒效果，而且要日行一萬步，這樣才有效果咧？」阿北回答說「一定要走一萬嗎？九千可以嗎，不然九千五咧，為什麼是說要一萬步呢？醫師，這個有科學根據嗎，還是只是湊個整數？」

阿北提到的問題，是不是一定要一萬步才能顧健康？以及阿姨提到的，慢慢走是不是就對健康比較沒幫助？我們來看一下醫學研究怎麼說的。

每天步數與死亡率的關聯性研究 第一篇

在2020年3月發表於「美國醫學會雜誌（JAMA）」期刊的論文，研究設計的方式是使用美國國家健康與營養調查中的代表性樣本，年齡是40歲以上的美國成年人，會讓所有參與者配戴加速度計7天，用來測量每天的步數以及走路速度的強度指標。研究一共有4,840位參與者，針對參與研究者平均追蹤10.1年。研究結果如下：

• 所有參與者每天的平均步數為9124步。
  
  
• 與每天走4000步相比，走8000步顯著降低總體死亡率51%，走12000步的效果更顯著，可以降低總體死亡率65%。
  
  
• 走路速度：拿每天走最快的那三十分鐘速度做為基準，依照這段時間每分鐘的步數多寡，將所有參與研究者分為四組，然而比較起來無論每分鐘步數多（走快）或步數少（走慢），整體死亡率都沒有明顯差異。

重點結論：每天的步數和整體死亡率十分有關，每日走8000步就可以明顯降低死亡率，每天走到12000步的話效果就更明顯，能降低更多死亡率，至於走路速度的話，則是和整體死亡率沒有明顯關聯。

每天步數與死亡率的關聯性研究 第二篇

在2020年3月發表於「美國醫學會雜誌網絡開放（JAMA Network Open）」期刊的論文，這項前瞻性研究的設計是「年輕成人冠狀動脈風險發展研究」的一部分，參與研究者的年齡是介於38至50歲之間，一共有2,110位參與者，所有人在研究中會配戴加速度計來測量步數與步行的強度，針對參與研究者平均追蹤10.8年。

所有參與者依照每天行走的步數分為三組，低步數組（<7000步/天）、中步數組（7000-9999步/天）和高步數組（≥10,000步/天）。另外步行的強度有兩項指標，第一項是依照每天中走最快的那30分鐘的速度，第二項是每分鐘能走到100步以上的時間有多長。

研究結果顯示：

• 平均年齡為45.2歲，其中1205名（57.1%）為女性。
  
  
• 每日步數中位數是9146步。（中位數是指依照每日走路步數排名，排在最中間那個人每天走幾步）
  
  
• 跟低步數組相比，中步數組死亡率降低72%，高步數組死亡率降低55%。
  
  
• 跟低步數組相比，中+高步數組（每天7000步以上）的男性死亡率降低58%，女性死亡率降低72%。
  
  
• 而步行強度的指標，每天中走最快那30分鐘的速度以及每分鐘能走到100步以上的時間有多長，這兩項指標和死亡率皆沒有明顯相關。

重點結論：對於中年人來說，每日走7000步以上可以顯著降低死亡率，但是走路速度的快慢，和死亡率沒有明顯差別。

一種狀況的走路速度，可能與死亡率更低有關？下一頁看看醫師歸納的完整結論！

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每天步數與死亡率的關聯性研究 第三篇

在2022年5月發表於「刺胳針（THE LANCET Public Health）」的論文，這篇研究彙整了相關論文15篇的資料進行分析，總共有47,471名成年人的資料列入研究，平均追蹤時間的中位數是7.1年，研究探討每日步數與每日步行速度這兩項與死亡率間的關聯性。研究結果顯示：

• 依照每日步數多少將所有參與者分成四組，走最多的一組是每日10,901步，第二多的組是每日7,842步，第三多的組是5,801步，最少的一組是3,553步。
  
  
• 60歲以上：每日步數增加到6000–8000步時，死亡風險開始逐漸降低。與每日步數最少的組別相比，走最多的一組死亡率降低67%，第二多的降低48%，第三多的降低38%。
  
  
• 未滿60歲的成年人：每日8000–10,000步時，死亡風險開始逐漸降低。與每日步數最少的組別相比，走最多的一組死亡率降低40%，第二多的降低49%，第三多的降低41%。
  
  
• 每日步行速度最快三十分鐘的速度：與步行速度最慢的一組相比，最快的一組死亡率降低33%。
  
  
• 每日步行速度最快六十分鐘的速度：與步行速度最慢的一組相比，最快的一組死亡率降低33%。
  
  
• 每分鐘走40步以上的時間長短和死亡率無明顯關聯。
  
  
• 每分鐘走100步以上的時間長短和死亡率無明顯關聯。

重點結論：針對60歲以上的人，每日步數6000–8000步或以上時，可以降低死亡率；未滿60歲的成年人，每日步數8000–10,000步或以上時，可以降低死亡率。每日有一段時間（30或60分鐘）走比較快，可以降低死亡率，但是整天有較多時間走比較快的話，則是對於降低死亡率無明顯效果，所以綜合這兩項概念，不見得要整天都走很快，但是每天找個30到60分鐘快走，是不錯的選擇。

綜合總結

每天走路的步數和健康息息相關，日行一萬步健康有保固是有根據的，只是研究顯示甚至不用走到一萬步，每天走七、八千步就能降低死亡率，年齡六十歲以上的話，每天走六千步就有效果。

另外走路速度對於健康益處的部分，從整體死亡率這個指標來看走快沒有明顯效果，部分研究有提到的是每天有半小時或一小時快走的話，也能降低死亡率，但是整天都走得很快的話，對於降低死亡率的效果則是不明顯。

所以重要結論是，未滿60歲最好每天要走個七、八千步以上，60歲以上至少要來個六千步，接著每天可以考慮選個三十分鐘快走。

作者介紹：洪暐傑醫師，目前任職於義大醫院，擔任家醫部預防醫學科主任。專長是骨質疏鬆症、糖尿病、高血壓、高血脂、戒菸服務、預防醫學及疫苗接種、多疾病整合照護、人工智慧。現有經營粉絲專頁：洪暐傑醫師的愛講空間

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