58歲教練骨密度高達同齡人144％，簡單動作增肌肉還能練骨頭

【早安健康／張承宇報導】台灣從2021年5月開始，疫情開始趨於不穩，中央流行疫情指揮中心也呼籲，即使放假也盡量在家不要出門，才是更好的防疫辦法。然而，不出門無法運動，中高年齡者容易有肌力衰退的問題。

不僅如此，在家比較曬不到太陽，不利於從陽光補充維生素D，若有維生素D缺乏問題，可能使鈣磷代謝異常，難以補充到足夠的鈣質，提高骨質疏鬆的風險。

那麼，有沒有什麼簡單的方法，在家也能鍛肌肉、練骨頭呢？日本健身教練推薦了簡單的居家動作，且不容易傷膝蓋、即使是長輩也能做！

健身教練骨密度是同齡人144％，讓骨骼受到「衝擊」是關鍵

日本健身教練笠谷房子表示，他在30幾歲的時候曾到加拿大留學，並在美國、世界各地旅行一段時間，在過程中曾遭逢重大劫難、一度瀕死，事故發生時他的骨骼雖保持完好、並沒有骨折，但還是留下了後遺症，醫師認為他甚至可能會漸漸無法步行。

他也因為這些經驗，開始特別注重骨骼健康，甚至成為重視支撐骨骼、關節的深層肌肉活動的皮拉提斯講師。

後來他因為高齡而被醫師建議接受骨密度檢查，剛檢查完時技師立刻劈頭就問他「請問你平常都做什麼運動？」，因為笠谷房子的骨密度高達年輕成人的108％，而檢查當時他已58歲，骨密度甚至比20～40幾歲的女性要來得高。替他檢測的技師甚至說，笠谷房子可能是至今他所見過數值最高的人。

後來笠谷房子一直持續重視骨密度，並進行了一些有利於骨骼健康的運動，也每年都會接受骨密度檢查，也每年都發現骨密度持續在增加，在去年的檢查之中更是發現，他的骨密度是年輕成人的112％，更是同齡人的144％。

笠谷房子認為可能的原因，是運動能夠刺激成骨細胞所致：當骨骼中的細胞受到衝擊、衝撞，會活化具有生成新骨骼功能的成骨細胞，以及具有破壞骨骼功能的破骨細胞，如此一來，骨骼每天都會不斷更新重生，使骨骼更加健康。

日本D.r孝志郎診所院長藤澤孝志郎也表示，骨骼裡面也含有感覺系統、能夠感知到外來的刺激，這是近年研究才發現的；而外來刺激會讓破骨細胞、成骨細胞都被活化，從而達成骨骼的新陳代謝，而且除了維持骨骼健康以外，成骨細胞還可能促進具有提高免疫力、延緩老化等效果的荷爾蒙產生，甚至還有提升記憶力、預防失智等效果。

除此之外，笠谷房子自己每天也都會積極攝取鈣質、膠原蛋白以及維生素D、K，這些都是對骨骼健康有幫助的營養。

不易造成關節負擔，簡單動作「練骨頭」

笠谷房子強調，雖然能夠賦予骨骼衝擊力道的運動不少，但許多項目都容易造成髖關節、膝關節負擔，而他所推薦的運動則以自體重量鍛鍊為主，較不容易帶給關節壓力，更適合初學者或中高年齡者。

但要注意的是，最少建議每天要做一次，進行的時間點則沒有特定限制，另外還要注意不可勉強進行，有關節疼痛者不可做，運動時也要隨時注意保持自然順暢的呼吸，也要隨時補充水分。

動作一
骨骼和其他部位一樣，裡端有著細小血管通過，因此若長時間維持同樣姿勢，脊椎容易變得僵硬，導致駝背。藉由伸展鍛鍊動作，可幫助調整骨盆、脊椎、內臟回到原有位置，並提升血液流動。

1. 坐在椅子上、身體打直，但背部不要靠著椅背。
2. 雙手交握並向前方伸展，想像自己如同抱著一顆大球一樣，同時腹部往內縮，保持10秒。
3. 恢復到動作1，再改為將雙手各往左後方、右後方伸展、握住椅背。踮起腳掌、雙腳朝後方的方向伸展，同時挺胸朝斜上方看，維持10秒。

動作二
此動作可鍛鍊到關節附近的肌肉，幫助訓練平衡感。

1. 在自己的右側放一張椅子，用右手輕扶椅背。
2. 身體打直、伸展，盡可能抬起左腳使髖關節與膝蓋平行，如果很難做到，則盡量離地就好。
3. 左手朝正上方伸，維持這樣的姿勢10秒。
4. 再換另一邊同樣做法，關鍵在同手同腳，並注意伸展脊椎。

動作三
此動作是利用椅背做簡單版的伏地挺身，可望幫助改善駝背、調整脊椎位置。

1. 前方擺張椅子，椅子前面要有牆壁擋住防止椅子滑走，也要注意腳下穩定不滑。
2. 站在椅子20～30cm處，雙手扶椅背。
3. 單腳往後伸展，一邊緩緩吐氣，一邊將身體往下壓。
4. 再一邊吸氣一邊恢復動作1，如此反覆做20～30即可。

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