【早安健康／林恩能（宏恩綜合醫院神經外科主任）】
臨床中，經常發現有些十分關注脊椎健康的人，往往矯枉過正，站立時，刻意抬高下巴，像軍人一樣地抬頭挺胸，以為這樣才能呈現出好的體態，殊不知已經傷害了脊椎健康！
我們可以練習腹式呼吸，先縮一下小腹，就是縮肚，或是擴肚（吸飽氣），同時想像自己的頭腦上方，用繩子輕輕地拉引著，但身體是輕鬆的，類似做「頸椎拉伸」，不用刻意地抬頭挺胸，身體自然就回正了。
觀念導正：不用刻意抬頭挺胸，但要縮小腹！
臨床中，經常發現有些十分關注脊椎健康的人，往往矯枉過正，站立時，刻意抬高下巴，像軍人一樣地抬頭挺胸，以為這樣才能呈現出好的體態，殊不知已經傷害了脊椎健康！
我們可以練習腹式呼吸，先縮一下小腹，就是縮肚，或是擴肚（吸飽氣），同時想像自己的頭腦上方，用繩子輕輕地拉引著，但身體是輕鬆的，類似做「頸椎拉伸」，不用刻意地抬頭挺胸，身體自然就回正了。
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若是故意抬頭挺胸，反而會讓頸椎曲度跑掉，所以抬頭挺胸並非脊椎正確回正的姿勢，而要看「每個人的姿勢原來是屬於什麼狀態」，才能進行判別與調整。
大部分具有烏龜頸的人，若是挺胸不當，就會變成身體重心失衡，主因是胸椎過於後凸，反而矯枉過正。
此時，比較自然的姿勢應該是坐在一個適合自己身高、腳長的椅子，然後縮小腹或擴肚，小腹是核心，透過「腹式呼吸」將肚子脹滿，然後吐氣的時候，將肚子往內縮，如此一來具有支撐性，就會覺得自己的腰、胸、脖子，感覺像是有一條線從頭頂的上方拉著，如同玩扯線木偶般，達成一個自然放鬆的狀態。
因為我們不習慣正常的姿勢，所以這種姿勢反而要透過一些訓練跟發想，自覺式、自發性地去調整，此後回到正確的姿勢，就會感到無比輕鬆。
「林醫師，到底要怎麼坐，才不會傷到脊椎啊？」門診中經常有人這麼問我。
其實答案很簡單，只需要「坐滿椅子」！
板凳切記要坐滿！正常椅子的高度要從鞋子或者腳踏地到膝蓋後緣，呈一直角，椅背的深度要從膝蓋後側到屁股，這樣子是最舒服的坐姿。每張椅子的設計、材質不同，若是椅背依照人體工學角度設計、可往後貼近；若是直立型，則可放置一個靠墊以符合自己的腰椎曲線，並把握椅背高度到肩膀高度即可，太過前傾或後傾都會破壞平衡。
由於每個人習慣的姿勢不同，我會建議腰椎開刀完的病人，回家可以改坐餐桌椅，如此一來，整體就可以有很好的支撐性。
此外，椅子跟桌子的高度都要調整到適合個體化的狀態，電腦、電視的螢幕高度就是眼睛平視或略低於眼睛五至十公分。
當我們的姿勢都調整得既標準又適當，記得再按個鬧鐘，提醒自己每半小時起來活動一下。因為再好的姿勢，一旦僵在那裡太久，也容易造成乳酸堆積，進而導致肌肉痠痛，有時候三十分鐘放空三十秒、一分鐘，喝個水，或是讓視線看向窗外，一方面保護眼睛，一方面活動一下筋骨，反而有助提升工作效率。
常常趴著午睡、繞脖子繞腰舒展筋骨都超傷脊椎！下一頁跟著醫師列表檢查看看NG姿勢你中幾個？
NG──傷害脊椎的姿勢1：常常低頭滑手機，或是趴在床上看書。
NG──傷害脊椎的姿勢2：坐下時，習慣翹起二郎腿。
NG──傷害脊椎的姿勢3：經常單手提舉重物。
NG──傷害脊椎的姿勢4：背包過重，或經常背負過重的物品。
NG──傷害脊椎的姿勢5：打掃、綁鞋帶、搬重物或抱小孩時，直接彎腰。
NG──傷害脊椎的姿勢6：上班打電腦不自覺將脖子向前傾、弓起肩背。
NG──傷害脊椎的姿勢7：習慣徒手趴在桌子上午休。
NG──傷害脊椎的姿勢8：經常斜躺靠在椅背上。
NG──傷害脊椎的姿勢9：直接彎腰在洗臉台上洗頭。
NG──傷害脊椎的姿勢10：經常需要長途開車。
NG──傷害脊椎的姿勢11：經常習慣趴睡。
NG──傷害脊椎的姿勢12：睡過軟或過硬的床鋪。
NG──傷害脊椎的姿勢13：起床時，沒有攙扶就快速起身。
NG──傷害脊椎的姿勢14：透過繞脖子、繞腰來舒展筋骨。
本文摘自《脊椎不痛 能走能動》／林恩能（宏恩綜合醫院神經外科主任）／博思智庫
看了這篇文章的人，也看了…
大部分具有烏龜頸的人，若是挺胸不當，就會變成身體重心失衡，主因是胸椎過於後凸，反而矯枉過正。
此時，比較自然的姿勢應該是坐在一個適合自己身高、腳長的椅子，然後縮小腹或擴肚，小腹是核心，透過「腹式呼吸」將肚子脹滿，然後吐氣的時候，將肚子往內縮，如此一來具有支撐性，就會覺得自己的腰、胸、脖子，感覺像是有一條線從頭頂的上方拉著，如同玩扯線木偶般，達成一個自然放鬆的狀態。
因為我們不習慣正常的姿勢，所以這種姿勢反而要透過一些訓練跟發想，自覺式、自發性地去調整，此後回到正確的姿勢，就會感到無比輕鬆。
觀念導正：不要再坐板凳的三分之一！
「林醫師，到底要怎麼坐，才不會傷到脊椎啊？」門診中經常有人這麼問我。
其實答案很簡單，只需要「坐滿椅子」！
板凳切記要坐滿！正常椅子的高度要從鞋子或者腳踏地到膝蓋後緣，呈一直角，椅背的深度要從膝蓋後側到屁股，這樣子是最舒服的坐姿。每張椅子的設計、材質不同，若是椅背依照人體工學角度設計、可往後貼近；若是直立型，則可放置一個靠墊以符合自己的腰椎曲線，並把握椅背高度到肩膀高度即可，太過前傾或後傾都會破壞平衡。
由於每個人習慣的姿勢不同，我會建議腰椎開刀完的病人，回家可以改坐餐桌椅，如此一來，整體就可以有很好的支撐性。
此外，椅子跟桌子的高度都要調整到適合個體化的狀態，電腦、電視的螢幕高度就是眼睛平視或略低於眼睛五至十公分。
當我們的姿勢都調整得既標準又適當，記得再按個鬧鐘，提醒自己每半小時起來活動一下。因為再好的姿勢，一旦僵在那裡太久，也容易造成乳酸堆積，進而導致肌肉痠痛，有時候三十分鐘放空三十秒、一分鐘，喝個水，或是讓視線看向窗外，一方面保護眼睛，一方面活動一下筋骨，反而有助提升工作效率。
常常趴著午睡、繞脖子繞腰舒展筋骨都超傷脊椎！下一頁跟著醫師列表檢查看看NG姿勢你中幾個？
自我檢驗日常中傷腰損脊的NG姿勢
NG──傷害脊椎的姿勢1：常常低頭滑手機，或是趴在床上看書。
- 傷害部位：頸椎、腰椎
- YES──保護脊椎的做法：日常中可多練習兩動作：「下巴兩拳頭，頸痛遠離我」、「挺胸縮小腹，腰痛遠離我」。
NG──傷害脊椎的姿勢2：坐下時，習慣翹起二郎腿。
- 傷害部位：腰椎
- YES──保護脊椎的做法：身體坐正，雙腳平踏地面，貼近椅背坐好。
NG──傷害脊椎的姿勢3：經常單手提舉重物。
- 傷害部位：腰椎
- YES──保護脊椎的做法：雙手提舉或輪流交替，將物品靠近身體。
NG──傷害脊椎的姿勢4：背包過重，或經常背負過重的物品。
- 傷害部位：胸椎、腰椎
- YES──保護脊椎的做法：建議以雙肩包為主，肩帶長度適中，裝物品時先放重量輕的，再放重的，可避免後傾。
NG──傷害脊椎的姿勢5：打掃、綁鞋帶、搬重物或抱小孩時，直接彎腰。
- 傷害部位：腰椎、薦椎、尾椎
- YES──保護脊椎的做法：將重心放在下半身，慢慢蹲下呈弓箭步， 再抱小孩、綁鞋帶，若要搬重物時，將物品盡量靠近身體，緩步起身，也要避免直接轉身搬東西。
NG──傷害脊椎的姿勢6：上班打電腦不自覺將脖子向前傾、弓起肩背。
- 傷害部位：全脊椎
- YES──保護脊椎的做法：坐下時貼近椅背，平時可多練習兩動作：「下巴兩拳頭，頸痛遠離我」、「挺胸縮小腹，腰痛遠離我」。
NG──傷害脊椎的姿勢7：習慣徒手趴在桌子上午休。
- 傷害部位：頸椎
- YES──保護脊椎的做法：坐在椅子上，採頸後墊上靠枕，進行午休。
NG──傷害脊椎的姿勢8：經常斜躺靠在椅背上。
- 傷害部位：腰椎、薦椎、尾椎
- YES──保護脊椎的做法：坐下時貼近椅背，或於腰後方放置腰枕。平時可多練習「挺胸縮小腹，腰痛遠離我」。
NG──傷害脊椎的姿勢9：直接彎腰在洗臉台上洗頭。
- 傷害部位：腰椎
- YES──保護脊椎的做法：採站立或仰躺洗頭。
NG──傷害脊椎的姿勢10：經常需要長途開車。
- 傷害部位：全脊椎
- YES──保護脊椎的做法：坐下時貼近椅背，適時休息，並練習兩動作：「下巴兩拳頭，頸痛遠離我」、「挺胸縮小腹，腰痛遠離我」。
NG──傷害脊椎的姿勢11：經常習慣趴睡。
- 傷害部位：頸椎、腰椎
- YES──保護脊椎的做法：建議可採側睡輕輕屈膝，或仰躺時將枕頭墊在膝蓋下方。
NG──傷害脊椎的姿勢12：睡過軟或過硬的床鋪。
- 傷害部位：全脊椎
- YES──保護脊椎的做法：選擇軟硬適中、支撐力足夠、符合人體工學及體感的床鋪。
NG──傷害脊椎的姿勢13：起床時，沒有攙扶就快速起身。
- 傷害部位：腰椎、薦椎、尾椎
- YES──保護脊椎的做法：可採用圓滾木翻身，藉由手臂力量撐起身體，再緩慢起身。
NG──傷害脊椎的姿勢14：透過繞脖子、繞腰來舒展筋骨。
- 傷害部位：頸椎、腰椎
- YES──保護脊椎的做法：切勿過度繞轉脊椎部位，動作應越慢越好，且盡量侷限在脊椎的正常運動範圍內即可。
本文摘自《脊椎不痛 能走能動》／林恩能（宏恩綜合醫院神經外科主任）／博思智庫
看了這篇文章的人，也看了…
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