【早安健康／丹・布特納（藍區機構創辦人）】世界上最長壽的人不舉重，不跑馬拉松，也不上健身房。藍區百歲人瑞生活的環境，就是會督促他們每20分鐘就自然的動一動，而不是把運動分別安排在每天的不同時段裡。運動早已內建在他們的潛意識裡。
如果你觀察長期以來人類的演化，會發現以前的人並沒有坐在桌前或沙發上8小時之久，然後，為了彌補這段時間的缺乏運動，再花45分鐘上健身房。藍區居民的生活方式，就是人們以往一貫生活方式的延伸。人類在歷史上大多時間都非常辛勞，所以自然而然想要休息；現在我們有科技和內燃機來負擔很大部分的工作，然而產生的悲傷副作用是，身體不再做原本該做的工作，因此也得不到達成健康強壯所需的低強度運動。
美國癌症學會一項以十四萬名老年人為對象的研究指出，跟不愛動的人相比，每週散步6小時的人，因心血管疾病、呼吸系統疾病或癌症死亡的風險較低。而且，就算每週只散步2小時，也會降低疾病的風險，有助於活出更長壽、更健康的人生。
如果你觀察長期以來人類的演化，會發現以前的人並沒有坐在桌前或沙發上8小時之久，然後，為了彌補這段時間的缺乏運動，再花45分鐘上健身房。藍區居民的生活方式，就是人們以往一貫生活方式的延伸。人類在歷史上大多時間都非常辛勞，所以自然而然想要休息；現在我們有科技和內燃機來負擔很大部分的工作，然而產生的悲傷副作用是，身體不再做原本該做的工作，因此也得不到達成健康強壯所需的低強度運動。
美國癌症學會一項以十四萬名老年人為對象的研究指出，跟不愛動的人相比，每週散步6小時的人，因心血管疾病、呼吸系統疾病或癌症死亡的風險較低。而且，就算每週只散步2小時，也會降低疾病的風險，有助於活出更長壽、更健康的人生。
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一項針對北美阿米希人（Amish）社區做的研究顯示，他們的婦女平均每天走14,000步，男人平均每天走18,000步，而不論男女，在休息日平均走約10,000步。這些阿米希人社區的肥胖率也較低。這項研究最終經媒體大幅報導，引發了每天至少行萬步的運動。
請開始自然的動一動。試試看「快餐式運動」（exercise snack）：英屬哥倫比亞大學的一項研究發現，過重的人在9小時裡，每小時花約20秒快步爬55個階梯，跟9小時都坐著的人相比，血糖低了17％。
設法讓騎單車或步行更容易實行。購買舒適的鞋子或者把跑鞋、健走鞋放在看得見的地方，例如大門附近，不管這樣配不配你家的裝潢。如果你不必翻箱倒櫃才能挖出運動鞋，而是把鞋子擺在明顯可見，且很容易拿到的地方，散步的機會就比較大。
如果你要買新的運動鞋，一定要買經濟能力範圍內品質最好的。到運動用品店請專業店員推薦最適合你的腳，用來走路或跑步最舒適的運動鞋。
如果你要買單車，或拿現有的單車做量身設定，也幫其他家庭成員一起進行。如此一來，你們就可以一起騎乘。記得要買品質好一點的安全帽，以防受傷。
為什麼這麼做：藍區的人往來交通都靠自己花力氣完成，例如走路或騎單車。如果你把跑鞋或單車放在一看到就會想起要用的顯眼處，那麼你就比較可能在平日進行運動。
在五個藍區中，日本沖繩的老人活得特別長壽且健康。傳統上，沖繩人不坐椅子，而是坐在地板上閱讀、吃飯、聊天與放鬆，不過這種生活方式在整個亞洲的年輕一輩當中，已經漸漸式微。沖繩老一輩的人坐在地上再起身、再坐下，每天這樣上上下下數十次，甚至上百次，自然而然活動了腿腳、背部以及身體的核心。坐在地上也改善儀態和整體的力量、柔軟度以及靈活度。研究發現，「不用支撐就能坐到地上或從地板上站起來」跟「增加壽命」有關，坐在地上還能促進肌肉骨骼的健康。
你也這樣做吧！閱讀、工作、打電話或放鬆時，不要坐在椅子上，在地上擺幾個墊子，坐下來進行吧！如果你一開始沒辦法馬上坐到地板上，可以先坐在健身藥球或有靠背的和室椅上，直到肌肉變強為止。
為什麼這麼做：坐在地板上，每次你坐下及站起來時，都能運動到你的大腿、臀大肌和下背部。不靠椅背坐好，有助於你改善姿勢，每小時也能多燃燒130卡。沖繩人整天在地板上坐下、站起來無數次（九十幾歲以上的人瑞也一樣）。
除了把運動融入生活，還有一個小改變能夠離長壽更近一步！下一頁看看有哪些秘訣更容易成功
如果你沒有體重計，買個不太貴的，功能不用太花俏。如果你已經有體重計了，請放在方便使用的地方。
雖然體重的確只是健康的指標之一，而且還不是最重要的那個；雖然在你增肌減脂時，體重可能不變甚至還會增加，但在進行藍區挑戰時，我們還是建議你每天量體重。為什麼？
首先，知道自己的體重是成功減重的重要因素。研究顯示，愈常量體重的人，可能減掉的體重愈多。紀錄你的進步程度，能持續鼓舞自己做出與體重及整體健康相關的決定。
常常量體重首先與防止增加體重相關。《國際行為醫學期刊》（International Journal of Behavioral Medicine）上有一篇研究表示，過重的成年人只要堅持每天量體重整整兩年，就能減下4.5公斤，同一個研究也表示，如果這些人每個月量一次體重，會增重約1公斤。
最重要的是： 把體重計放在必經之處， 然後每天量體重。除了量體重之外，還可以用以下的方式來記錄你的進展：
每天量體重是讓你專注且不出差錯最重要的事情。記得要在每天的同一時刻量體重並記錄，而且要穿差不多的衣服。通常，早上上完廁所，且還沒吃早餐或喝東西時，是量體重的最佳時機。
切記，每天量體重是為了記錄體重的變化。不過一天中，你的體重可能因為水腫、月經來潮前或經期中，以及前一天的飲食而有高低起伏。所以就算體重增加了一點，也不要自責，先深呼吸一下，等待狀況回穩。
改變的過程中，最困難的似乎是開始展開新習慣，但老實說，養成習慣才真的是最難的部分。所以你在下個月要進行的藍區任務與活動，會協助你創造能相輔相成的環境與社交圈，這樣一來，這些健康習慣就不再費勁兒，而變成了預設的選項。
1 . 不放棄
有人真的進行了高麗菜減肥法、喝湯減肥法、排毒減肥法、果昔減肥法。這些減肥法通常難以持續，很容易又開始大吃大喝。藍區挑戰不是這類剝奪式的飲食法，我們不期待完美，但很明白你會為自己的進展而愉悅，前提是你堅持到底——你一定可以的！
2 . 日起有功
跟其他的方法不一樣，藍區挑戰要改變的是你的環境，而不只是你的餐盤內容。這本書試著幫助你瞭解，世界上最長壽的人為什麼能這麼長命，然後幫你規劃生活，讓你能輕而易舉複製他們的成功。我們的健康與長壽受很多因素影響，而這些因素是結伴同行的（假如你晚上沒睡好，第二天就很難做運動或吃得健康了），即使你偶有疏忽，也要盡可能一再提醒自己藍區挑戰事宜。假如不舒服，沒辦法跟散步伙伴會面，那就要確保自己進行藍區飲食，並盡可能結合更多其他藍區power 9的經驗與活動，然後第二天再開始散步。
3 . 廣為周知， 並尋求支援與幫助
藍區的人住在社群裡並享受鄉村生活。如果他們沒有出現在教堂、寺廟或鄉村慶典中，其他人就會上門尋找。創造能支持你完成接下來幾週的挑戰，並在未來幾年幫你保持這種生活形態的社群圈，然後鼓勵自己繼續進行藍區的每週追蹤紀錄，可以保存在記事本裡，或撕下來放在你可以看見的地方，持續紀錄你的進展。
本文摘自《藍區挑戰：四週改變一生的健康長壽計畫》／丹・布特納（藍區機構創辦人）／天下生活
看了這篇文章的人，也看了…
請開始自然的動一動。試試看「快餐式運動」（exercise snack）：英屬哥倫比亞大學的一項研究發現，過重的人在9小時裡，每小時花約20秒快步爬55個階梯，跟9小時都坐著的人相比，血糖低了17％。
讓運動自然而然的發生
設法讓騎單車或步行更容易實行。購買舒適的鞋子或者把跑鞋、健走鞋放在看得見的地方，例如大門附近，不管這樣配不配你家的裝潢。如果你不必翻箱倒櫃才能挖出運動鞋，而是把鞋子擺在明顯可見，且很容易拿到的地方，散步的機會就比較大。
如果你要買新的運動鞋，一定要買經濟能力範圍內品質最好的。到運動用品店請專業店員推薦最適合你的腳，用來走路或跑步最舒適的運動鞋。
如果你要買單車，或拿現有的單車做量身設定，也幫其他家庭成員一起進行。如此一來，你們就可以一起騎乘。記得要買品質好一點的安全帽，以防受傷。
為什麼這麼做：藍區的人往來交通都靠自己花力氣完成，例如走路或騎單車。如果你把跑鞋或單車放在一看到就會想起要用的顯眼處，那麼你就比較可能在平日進行運動。
棄沙發，坐地板
在五個藍區中，日本沖繩的老人活得特別長壽且健康。傳統上，沖繩人不坐椅子，而是坐在地板上閱讀、吃飯、聊天與放鬆，不過這種生活方式在整個亞洲的年輕一輩當中，已經漸漸式微。沖繩老一輩的人坐在地上再起身、再坐下，每天這樣上上下下數十次，甚至上百次，自然而然活動了腿腳、背部以及身體的核心。坐在地上也改善儀態和整體的力量、柔軟度以及靈活度。研究發現，「不用支撐就能坐到地上或從地板上站起來」跟「增加壽命」有關，坐在地上還能促進肌肉骨骼的健康。
你也這樣做吧！閱讀、工作、打電話或放鬆時，不要坐在椅子上，在地上擺幾個墊子，坐下來進行吧！如果你一開始沒辦法馬上坐到地板上，可以先坐在健身藥球或有靠背的和室椅上，直到肌肉變強為止。
為什麼這麼做：坐在地板上，每次你坐下及站起來時，都能運動到你的大腿、臀大肌和下背部。不靠椅背坐好，有助於你改善姿勢，每小時也能多燃燒130卡。沖繩人整天在地板上坐下、站起來無數次（九十幾歲以上的人瑞也一樣）。
除了把運動融入生活，還有一個小改變能夠離長壽更近一步！下一頁看看有哪些秘訣更容易成功
把體重計放在顯眼處，然後每天使用！
如果你沒有體重計，買個不太貴的，功能不用太花俏。如果你已經有體重計了，請放在方便使用的地方。
雖然體重的確只是健康的指標之一，而且還不是最重要的那個；雖然在你增肌減脂時，體重可能不變甚至還會增加，但在進行藍區挑戰時，我們還是建議你每天量體重。為什麼？
首先，知道自己的體重是成功減重的重要因素。研究顯示，愈常量體重的人，可能減掉的體重愈多。紀錄你的進步程度，能持續鼓舞自己做出與體重及整體健康相關的決定。
常常量體重首先與防止增加體重相關。《國際行為醫學期刊》（International Journal of Behavioral Medicine）上有一篇研究表示，過重的成年人只要堅持每天量體重整整兩年，就能減下4.5公斤，同一個研究也表示，如果這些人每個月量一次體重，會增重約1公斤。
最重要的是： 把體重計放在必經之處， 然後每天量體重。除了量體重之外，還可以用以下的方式來記錄你的進展：
- 用體脂器來測脂肪與肌肉量
- 注意衣服是否合身
- 量腰圍，追蹤腰圍減少了多少寸
- 規律的幫自己拍照
每天量體重是讓你專注且不出差錯最重要的事情。記得要在每天的同一時刻量體重並記錄，而且要穿差不多的衣服。通常，早上上完廁所，且還沒吃早餐或喝東西時，是量體重的最佳時機。
切記，每天量體重是為了記錄體重的變化。不過一天中，你的體重可能因為水腫、月經來潮前或經期中，以及前一天的飲食而有高低起伏。所以就算體重增加了一點，也不要自責，先深呼吸一下，等待狀況回穩。
成功秘訣
改變的過程中，最困難的似乎是開始展開新習慣，但老實說，養成習慣才真的是最難的部分。所以你在下個月要進行的藍區任務與活動，會協助你創造能相輔相成的環境與社交圈，這樣一來，這些健康習慣就不再費勁兒，而變成了預設的選項。
1 . 不放棄
有人真的進行了高麗菜減肥法、喝湯減肥法、排毒減肥法、果昔減肥法。這些減肥法通常難以持續，很容易又開始大吃大喝。藍區挑戰不是這類剝奪式的飲食法，我們不期待完美，但很明白你會為自己的進展而愉悅，前提是你堅持到底——你一定可以的！
2 . 日起有功
跟其他的方法不一樣，藍區挑戰要改變的是你的環境，而不只是你的餐盤內容。這本書試著幫助你瞭解，世界上最長壽的人為什麼能這麼長命，然後幫你規劃生活，讓你能輕而易舉複製他們的成功。我們的健康與長壽受很多因素影響，而這些因素是結伴同行的（假如你晚上沒睡好，第二天就很難做運動或吃得健康了），即使你偶有疏忽，也要盡可能一再提醒自己藍區挑戰事宜。假如不舒服，沒辦法跟散步伙伴會面，那就要確保自己進行藍區飲食，並盡可能結合更多其他藍區power 9的經驗與活動，然後第二天再開始散步。
3 . 廣為周知， 並尋求支援與幫助
藍區的人住在社群裡並享受鄉村生活。如果他們沒有出現在教堂、寺廟或鄉村慶典中，其他人就會上門尋找。創造能支持你完成接下來幾週的挑戰，並在未來幾年幫你保持這種生活形態的社群圈，然後鼓勵自己繼續進行藍區的每週追蹤紀錄，可以保存在記事本裡，或撕下來放在你可以看見的地方，持續紀錄你的進展。
本文摘自《藍區挑戰：四週改變一生的健康長壽計畫》／丹・布特納（藍區機構創辦人）／天下生活
看了這篇文章的人，也看了…
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