【早安健康／津川友介（哈佛大學醫學博士、醫師）】瘦得快但風險也高：減醣飲食
近年流行的「減醣飲食」如何呢？雖然已經蔚為潮流，但筆者並不推薦這種方式。這或許能達到減重目的，但有報告指出會提高死亡率，有危害健康的風險。而且，減醣確實能在短期內減少體重或腰圍，但目前發現一般人難以持續六個月以上。
近年流行的「減醣飲食」如何呢？雖然已經蔚為潮流，但筆者並不推薦這種方式。這或許能達到減重目的，但有報告指出會提高死亡率，有危害健康的風險。而且，減醣確實能在短期內減少體重或腰圍，但目前發現一般人難以持續六個月以上。
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接下來針對「碳水化合物」說明從研究發現。
米飯、麵包、麵類等碳水化合物在飲食中佔最大比例，一般認為碳水化合物對身體不好，吃了會變胖，經常把它視為不良食品。其實這是誤解，最新的科學研究指出，只要選對碳水化合物，我們可以更健康，並且不必挨餓就變瘦。
碳水化合物分為兩種：白飯或麵粉等「精製的白色碳水化合物」，與糙米飯或全麥麵粉、蕎麥等「非精製的褐色碳水化合物」。前者有害健康，後者有益健康，對人體影響是大相逕庭。常吃白色碳水化合物的人，罹患糖尿病的風險較高，死亡率亦然。另一方面，常吃褐色碳水化合物的人，罹患糖尿病的風險較低，大腸癌的風險與死亡率也較低。這是因為米的外層等所含的非水溶性膳食纖維與其他營養素有益健康。
實際上，評估碳水化合物攝取量與死亡率的關係呈現U字曲線。也就是說，碳水化合物的攝取量過多或過少都會危害健康。
進一步檢視這項研究，可以看到在動物性蛋白質、脂肪攝取量多的人之中，進行減醣飲食的人的總死亡率、心肌梗塞等疾病的死亡率、糖尿病的發病風險較高。反之，植物性蛋白質、脂肪攝取量多的人之中，進行減醣飲食的人的總死亡率、心肌梗塞等疾病的死亡率、糖尿病的發病風險較低（圖4-3）。
節食很難實行，因為人只要不吃東西就會感到飢餓。當你少吃某樣東西時，你往往會吃別的東西來防止自己挨餓。進行減醣飲食的人之中，許多人為了提高飽足感而增加肉類等蛋白質的攝取，但肉吃太多也會使大腸癌的風險上升，對健康有不良影響。
這麼說來，減少攝取富含非水溶性膳食纖維的「褐色碳水化合物」也是提高大腸癌風險的原因。身材變苗條，罹患大腸癌的風險卻提高，很少人會覺得這是好事吧。多數人應該都不想用這種「雙面刃」的減重方法變瘦，而是希望在不提高罹癌風險的狀態下健康變瘦。
這時候，「褐色碳水化合物」就是神隊友。有研究結果指出，將白色碳水化合物換成褐色碳水化合物，不只有益健康，也能有效減重。
減醣飲食不一定能有效維持減重效果！真正吃出纖腰秘訣請繼續看下一頁
減醣飲食會較快出現減重效果，許多人都覺得這是好方法。不過，很少人知道那只是一時的效果，難以長期維持。
有一項研究比較了減少碳水化合物攝取量的減醣飲食，以及減少脂肪攝取量的低脂飲食（圖4-4），結果顯示在六個月的短期追蹤調查期間，減醣飲食的減重效果確實勝出。
但經過一年的時間，兩組之間幾乎沒什麼差異（圖4-5）。
而且再檢視資料可以看出一年後兩組都有約四成的人無法持續。也就是說，減醣飲食是難以持久進行的飲食方式。
比起低脂飲食，減醣飲食也是副作用多的飲食方式。因為缺少非水溶性膳食纖維的攝取，約七成的人有便祕問題，六成的人會頭痛，是產生許多副作用的減重方法（見表4-1）。綜合上述可推測，減醣飲食在醫學上是不太推薦的飲食方式。
許多研究報告都指出，糙米具備了不可勝數的好處。
例如，有項印度的研究雖然受試者較少，發現比起白飯，糙米飯會讓血糖值的上升幅度減少約二○％。糙米會降低罹患糖尿病的風險，有助減重。那是因為它能讓血糖值上升的速度變得緩慢。韓國進行的研究結果顯示，攝取糙米外皮（正確來說是粗糠）會使腰圍變小。
在日本進行的實驗也指出，將白飯換成糙米飯，不只是血糖值與胰島素分泌量減少，血管內皮（內皮細胞）的狀態也會改善。
遠離糖尿病與大腸癌風險，糙米怎麼吃美味又健康加分？下一頁看更多
改變飲食雖然不容易，只要將平常吃的白米換成糙米即可，應該不少人覺得能夠做到。如果突然全部改變很難的話，試著先把一天之中的一餐從白飯換成糙米飯。這個方法不必忍受饑餓，可以長期持續進行。光是這麼做，短期內腰圍會變細，排便變得順暢。長期下來會降低罹患糖尿病、腦梗塞、大腸癌等疾病的風險（不是外在變化，但罹病風險確實下降）。不習慣吃糙米的人，可嘗試靜置發酵的發酵糙米。
或許有人曾經聽過糙米有毒（植酸或離層酸），未發芽食用會危害身體的說法。但，這缺乏實證、實屬傳聞。過去在動物實驗階段或許出現過離層酸有害健康的報告，那樣的說法被以假亂真並四處流傳。已有研究結果指出，口服從水果萃取的離層酸改善高血糖或高胰島素血症，離層酸可能有益健康這件事目前仍在研究中。
有些人擔心糙米所含的砷對身體有不良影響，的確糙米的砷含量比白米多，擔心的人先將糙米用滾水泡五分鐘，再用新水炊煮就能有效去除當中所含的砷。這麼一來就不必擔心砷的影響，又能降低罹患糖尿病或大腸癌的風險。
本文摘自《HEALTH RULES：一套最科學、也最易遵循的健康原則》／津川友介（哈佛大學醫學博士、醫師）／一起來出版
看了這篇文章的人，也看了…
米飯、麵包、麵類等碳水化合物在飲食中佔最大比例，一般認為碳水化合物對身體不好，吃了會變胖，經常把它視為不良食品。其實這是誤解，最新的科學研究指出，只要選對碳水化合物，我們可以更健康，並且不必挨餓就變瘦。
碳水化合物分為兩種：白飯或麵粉等「精製的白色碳水化合物」，與糙米飯或全麥麵粉、蕎麥等「非精製的褐色碳水化合物」。前者有害健康，後者有益健康，對人體影響是大相逕庭。常吃白色碳水化合物的人，罹患糖尿病的風險較高，死亡率亦然。另一方面，常吃褐色碳水化合物的人，罹患糖尿病的風險較低，大腸癌的風險與死亡率也較低。這是因為米的外層等所含的非水溶性膳食纖維與其他營養素有益健康。
好的碳水化合物，讓你越吃越瘦
實際上，評估碳水化合物攝取量與死亡率的關係呈現U字曲線。也就是說，碳水化合物的攝取量過多或過少都會危害健康。
進一步檢視這項研究，可以看到在動物性蛋白質、脂肪攝取量多的人之中，進行減醣飲食的人的總死亡率、心肌梗塞等疾病的死亡率、糖尿病的發病風險較高。反之，植物性蛋白質、脂肪攝取量多的人之中，進行減醣飲食的人的總死亡率、心肌梗塞等疾病的死亡率、糖尿病的發病風險較低（圖4-3）。
節食很難實行，因為人只要不吃東西就會感到飢餓。當你少吃某樣東西時，你往往會吃別的東西來防止自己挨餓。進行減醣飲食的人之中，許多人為了提高飽足感而增加肉類等蛋白質的攝取，但肉吃太多也會使大腸癌的風險上升，對健康有不良影響。
這麼說來，減少攝取富含非水溶性膳食纖維的「褐色碳水化合物」也是提高大腸癌風險的原因。身材變苗條，罹患大腸癌的風險卻提高，很少人會覺得這是好事吧。多數人應該都不想用這種「雙面刃」的減重方法變瘦，而是希望在不提高罹癌風險的狀態下健康變瘦。
這時候，「褐色碳水化合物」就是神隊友。有研究結果指出，將白色碳水化合物換成褐色碳水化合物，不只有益健康，也能有效減重。
減醣飲食不一定能有效維持減重效果！真正吃出纖腰秘訣請繼續看下一頁
減醣飲食容易復胖
減醣飲食會較快出現減重效果，許多人都覺得這是好方法。不過，很少人知道那只是一時的效果，難以長期維持。
有一項研究比較了減少碳水化合物攝取量的減醣飲食，以及減少脂肪攝取量的低脂飲食（圖4-4），結果顯示在六個月的短期追蹤調查期間，減醣飲食的減重效果確實勝出。
但經過一年的時間，兩組之間幾乎沒什麼差異（圖4-5）。
而且再檢視資料可以看出一年後兩組都有約四成的人無法持續。也就是說，減醣飲食是難以持久進行的飲食方式。
比起低脂飲食，減醣飲食也是副作用多的飲食方式。因為缺少非水溶性膳食纖維的攝取，約七成的人有便祕問題，六成的人會頭痛，是產生許多副作用的減重方法（見表4-1）。綜合上述可推測，減醣飲食在醫學上是不太推薦的飲食方式。
糙米吃出纖腰
許多研究報告都指出，糙米具備了不可勝數的好處。
例如，有項印度的研究雖然受試者較少，發現比起白飯，糙米飯會讓血糖值的上升幅度減少約二○％。糙米會降低罹患糖尿病的風險，有助減重。那是因為它能讓血糖值上升的速度變得緩慢。韓國進行的研究結果顯示，攝取糙米外皮（正確來說是粗糠）會使腰圍變小。
在日本進行的實驗也指出，將白飯換成糙米飯，不只是血糖值與胰島素分泌量減少，血管內皮（內皮細胞）的狀態也會改善。
遠離糖尿病與大腸癌風險，糙米怎麼吃美味又健康加分？下一頁看更多
改變飲食雖然不容易，只要將平常吃的白米換成糙米即可，應該不少人覺得能夠做到。如果突然全部改變很難的話，試著先把一天之中的一餐從白飯換成糙米飯。這個方法不必忍受饑餓，可以長期持續進行。光是這麼做，短期內腰圍會變細，排便變得順暢。長期下來會降低罹患糖尿病、腦梗塞、大腸癌等疾病的風險（不是外在變化，但罹病風險確實下降）。不習慣吃糙米的人，可嘗試靜置發酵的發酵糙米。
或許有人曾經聽過糙米有毒（植酸或離層酸），未發芽食用會危害身體的說法。但，這缺乏實證、實屬傳聞。過去在動物實驗階段或許出現過離層酸有害健康的報告，那樣的說法被以假亂真並四處流傳。已有研究結果指出，口服從水果萃取的離層酸改善高血糖或高胰島素血症，離層酸可能有益健康這件事目前仍在研究中。
有些人擔心糙米所含的砷對身體有不良影響，的確糙米的砷含量比白米多，擔心的人先將糙米用滾水泡五分鐘，再用新水炊煮就能有效去除當中所含的砷。這麼一來就不必擔心砷的影響，又能降低罹患糖尿病或大腸癌的風險。
本文摘自《HEALTH RULES：一套最科學、也最易遵循的健康原則》／津川友介（哈佛大學醫學博士、醫師）／一起來出版
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