【早安健康／蔡經謙報導】一年365天，除了母親節外，要說到專屬於婦女們的節日，那就是「三八婦女節」了。此節日最初源自於1909年3月8日抗議剝削女工的遊行，是女權運動發展的重要里程碑，不少國家仍維持著慶祝集會，甚至放假的傳統。雖然台灣現今並未特別對該節日慶祝，不過在這個日子，女性們也別忘了對自己好一些，除了血拼、久違地來個甜點犒賞一下自己外，也可以用更健康的方式善待自己。根據衛福部資料，鐵、鈣與維生素D等都是台灣女性十分缺乏的礦物質與維生素，要對自己身體好，不妨就從補充這些物質開始吧！
根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2013-2016年」，台灣1～44歲女性鐵質未達建議攝取量的狀況相當明顯，其中又以13～44歲的群體差異最大。日本營養師吉川圭美也曾表示， 20多歲～40多歲的女性有近7成有貧血症狀。因此缺鐵問題是每位女性都要注意的問題。
鐵：7成女性有缺鐵症狀，補充維生素Ｃ補鐵更加分
根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2013-2016年」，台灣1～44歲女性鐵質未達建議攝取量的狀況相當明顯，其中又以13～44歲的群體差異最大。日本營養師吉川圭美也曾表示， 20多歲～40多歲的女性有近7成有貧血症狀。因此缺鐵問題是每位女性都要注意的問題。
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除了補鐵常見的肝臟類外，若想藉由吃蔬菜補鐵，營養師高敏敏於社群列舉了鐵質含量高的蔬菜供民眾參考，包括：生紫菜、髮菜、熟海苔、空心菜、菠菜、地瓜葉、小松菜、青江菜等。
不過，和吃肉類補鐵相比，人體要從植物中吸收的鐵質相對不易。綜合營養師高敏敏、王心蕙、台北仁濟醫院家醫科醫師李龍騰及三軍總醫院營養部主任戰臨茜的受訪資料，維生素C可以形成有利於鐵吸收的酸性環境，而酸性環境能提升鐵的吸收效率。
建議吃補鐵的同時多補充維生素C， 更有歐洲營養學期刊文獻指出，補充維生素C與益生質後，體內鐵質的利用率可提升43～63％。補鐵時可以搭配柳橙汁或香吉士、木瓜、奇異果、香蕉、蘋果等水果，每天2拳頭大足矣。
除此之外，由於部分食品（如糙米、咖啡、茶等）會阻礙鐵質的吸收，因此若需要補鐵，也別忘了避免和這些食品同時享用喔。
根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2013-2016年」，鈣質是國人攝取狀況最差的礦物質，女性7歲以上族群僅達建議攝取量的30～53％。此外，7歲以上女性的維生素D也均未達建議攝取量。
鈣質與維生素D對女性來說是特別重要的維生素。宏其婦幼醫院學術副院長王馨世曾為文指出，雌激素可以降低骨質破壞與吸收，然而當女性停經後，雌激素急遽減少，此時能促進胃腸道吸收鈣質的活性維生素D若不足，導致胃腸道鈣質的吸收減少，將間接減少了骨質密度。
成大醫院家庭醫學部主治醫師吳至行曾受訪建議，女性每日攝取1000mg的鈣質，除了從食物攝取外，也建議吃鈣片或補充維生素D幫助吸收。
高敏敏營養師於社群發文，每100g的髮菜竟含鈣量高達1187mg，此外，還有許多其他的蔬菜鈣含量也不少，包括：莧菜、紫菜、青江菜、地瓜葉、菠菜等。
而從食物中補充維生素D的選擇相對有限，除了魚類、雞蛋、穀物、黑木耳外，英國營養學家Rob Hobson表示，還可以將乾香菇、蘑菇放在陽光下可以大幅提升維生素D含量。
還有哪些營養素也是女性特別要注意攝取的呢？下一頁繼續了解更多
維生素E能抗氧化、提高免疫力、改增強血管健康，並且還可預防大腦、身體器官衰退，有抗老的效果。除此之外，維生素E對女性來說更是不可缺少的維生素。
若孕婦缺乏維生素E，將有可能導致胎兒容易發生血球破裂、貧血等問題；而成人恐造成增加紅血球溶解、月經失調、肌肉衰弱、容易疲勞痠痛等問題。然而，根據衛福部報告，台灣除女性除1～6歲外，各年齡層均未達建議攝取量。
宋明樺受訪指出，維生素Ｅ除了廣泛存在於各種種子油、植物油中，在穀類、堅果類和綠葉蔬菜中都可以找到。推薦食用核桃、南瓜子、芝麻補充，除了單純補充維生素E外，也能攝取其不飽和脂肪酸預防心血管疾病。若單純以維生素E含量排序，則可食用杏仁果（扁桃仁）。
葉酸又稱「造血營養素」，是生成核酸、製造紅血球的重要營養素。對女性來說，由於每個月會月事來潮，有大量失血的情況，葉酸更是不可或缺。
此外，台南婦兒安婦幼中心醫療院長陳祥君則曾於《生產坐月子圖解手冊》中指出，由於葉酸參與細胞內DNA合成，因此一旦缺乏，影響最大的就是造血系統、神經系統等細胞分裂最快的器官。若孕婦長期缺乏葉酸，恐增加早產、新生兒體重過輕、胎兒神經管缺損、脊柱裂等嚴重情形。
幸好，葉酸的來源廣泛，陳祥君表示，堅果類的葉酸特別多，此外，也可從花椰菜、蘆筍、菠菜等深色葉類蔬菜中攝取。
而台灣葉酸含量前5名的水果，排名依序如下：木瓜、聖女小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨。
參考資料:
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不過，和吃肉類補鐵相比，人體要從植物中吸收的鐵質相對不易。綜合營養師高敏敏、王心蕙、台北仁濟醫院家醫科醫師李龍騰及三軍總醫院營養部主任戰臨茜的受訪資料，維生素C可以形成有利於鐵吸收的酸性環境，而酸性環境能提升鐵的吸收效率。
建議吃補鐵的同時多補充維生素C， 更有歐洲營養學期刊文獻指出，補充維生素C與益生質後，體內鐵質的利用率可提升43～63％。補鐵時可以搭配柳橙汁或香吉士、木瓜、奇異果、香蕉、蘋果等水果，每天2拳頭大足矣。
除此之外，由於部分食品（如糙米、咖啡、茶等）會阻礙鐵質的吸收，因此若需要補鐵，也別忘了避免和這些食品同時享用喔。
鈣質與維生素Ｄ：更年期後需特別小心骨質疏鬆
根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2013-2016年」，鈣質是國人攝取狀況最差的礦物質，女性7歲以上族群僅達建議攝取量的30～53％。此外，7歲以上女性的維生素D也均未達建議攝取量。
鈣質與維生素D對女性來說是特別重要的維生素。宏其婦幼醫院學術副院長王馨世曾為文指出，雌激素可以降低骨質破壞與吸收，然而當女性停經後，雌激素急遽減少，此時能促進胃腸道吸收鈣質的活性維生素D若不足，導致胃腸道鈣質的吸收減少，將間接減少了骨質密度。
成大醫院家庭醫學部主治醫師吳至行曾受訪建議，女性每日攝取1000mg的鈣質，除了從食物攝取外，也建議吃鈣片或補充維生素D幫助吸收。
高敏敏營養師於社群發文，每100g的髮菜竟含鈣量高達1187mg，此外，還有許多其他的蔬菜鈣含量也不少，包括：莧菜、紫菜、青江菜、地瓜葉、菠菜等。
而從食物中補充維生素D的選擇相對有限，除了魚類、雞蛋、穀物、黑木耳外，英國營養學家Rob Hobson表示，還可以將乾香菇、蘑菇放在陽光下可以大幅提升維生素D含量。
還有哪些營養素也是女性特別要注意攝取的呢？下一頁繼續了解更多
維生素E：孕婦缺乏易使胎兒血球破裂；成人易紅血球溶解、月經失調
維生素E能抗氧化、提高免疫力、改增強血管健康，並且還可預防大腦、身體器官衰退，有抗老的效果。除此之外，維生素E對女性來說更是不可缺少的維生素。
若孕婦缺乏維生素E，將有可能導致胎兒容易發生血球破裂、貧血等問題；而成人恐造成增加紅血球溶解、月經失調、肌肉衰弱、容易疲勞痠痛等問題。然而，根據衛福部報告，台灣除女性除1～6歲外，各年齡層均未達建議攝取量。
宋明樺受訪指出，維生素Ｅ除了廣泛存在於各種種子油、植物油中，在穀類、堅果類和綠葉蔬菜中都可以找到。推薦食用核桃、南瓜子、芝麻補充，除了單純補充維生素E外，也能攝取其不飽和脂肪酸預防心血管疾病。若單純以維生素E含量排序，則可食用杏仁果（扁桃仁）。
葉酸：製造紅血球的重要營養素，影響造血、神經系統
葉酸又稱「造血營養素」，是生成核酸、製造紅血球的重要營養素。對女性來說，由於每個月會月事來潮，有大量失血的情況，葉酸更是不可或缺。
此外，台南婦兒安婦幼中心醫療院長陳祥君則曾於《生產坐月子圖解手冊》中指出，由於葉酸參與細胞內DNA合成，因此一旦缺乏，影響最大的就是造血系統、神經系統等細胞分裂最快的器官。若孕婦長期缺乏葉酸，恐增加早產、新生兒體重過輕、胎兒神經管缺損、脊柱裂等嚴重情形。
幸好，葉酸的來源廣泛，陳祥君表示，堅果類的葉酸特別多，此外，也可從花椰菜、蘆筍、菠菜等深色葉類蔬菜中攝取。
而台灣葉酸含量前5名的水果，排名依序如下：木瓜、聖女小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨。
參考資料:
- 「三八」 婦女節的前世今生：從紐約工潮到國際節日
- 【為何選在3月8日】婦女節的由來看懂 妳就不三八了
- 國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2013-2016年
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- 高敏敏 營養師
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