【早安健康／藍若水報導】半夜肚子餓是大家都有過的經歷，也很難抵抗美食的誘惑，但這情況對目前正在減重的族群而言，宵夜絕對是禁忌！一般在控制體重的人，大多會從飲食及運動來達成目標。不過，作息時間也等同重要，因為熬夜晚睡，會影響體內賀爾蒙瘦體素的分泌，進而打開食慾，就有研究指出，睡不到7小時的人更容易吃掉熱量高、低營養的食物，因此想維持理想體態的話，生活作息的調整是最簡單的方式！
學術界有不少以睡眠與進食種類／頻率為主題的討論，其中一項刊載於國際期刊《肥胖》的研究，對早睡族和晚睡族進行比較，結果表示晚睡的人，通常進食的時間不太固定，在晚上8點過後容易想吃東西，且多選擇脂肪或含糖量高的食物，自然而然增加發胖的可能性。
睡眠不足、晚睡熬夜對零食點心的渴望較高
學術界有不少以睡眠與進食種類／頻率為主題的討論，其中一項刊載於國際期刊《肥胖》的研究，對早睡族和晚睡族進行比較，結果表示晚睡的人，通常進食的時間不太固定，在晚上8點過後容易想吃東西，且多選擇脂肪或含糖量高的食物，自然而然增加發胖的可能性。
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另一篇由俄亥俄州立大學的研究團隊進行、發表在學術期刊《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 》的最新研究中，表明睡眠不夠的人更容易把營養價值低的零食吃進肚子裡。
該研究收集20歲到60歲的美國成年人24小時的飲食紀錄，也納入每晚的睡眠時間平均統計，總共分析了1萬9650筆的資料，並分成睡滿7小時與睡不到7小時兩群類型，結果指出，無論是哪種睡眠型態，將近95％的人每天至少會多吃一份小點，但是睡眠未達7小時的族群，更有可能讓自己吃更多熱量高、營養高的零食。
睡眠作息為什麼會影響體重的增減？這可能跟體內賀爾蒙瘦體素（leptin）的分泌有關。上璽中醫診所院長余雅雯中醫師曾受訪表示，不規律的生活作息也會反映在身材上，尤其是有不少看似四肢纖細、脂肪囤積在腰間腹部的中廣型肥胖者。他也說明，晚睡會打亂身體節奏，導致內分泌失調、毒素無法代謝，同時也會干擾瘦體素的分泌量減少。
根據鹿港基督教醫院內分泌暨新陳代謝科莊武龍醫師的部落格撰文，有3種跟食慾相關的賀爾蒙分別為：瘦體素（leptin）、胰島素（insulin）、飢餓素（Ghrelin）。
瘦體素是一種蛋白質，主要在睡眠期間分泌，尤其是半夜12點到1點為分泌高峰期，它的功能是降低食慾、燃燒體脂肪。所以當失眠、熬夜或睡眠中斷的時候，瘦體素的濃度下降，激發想進食的念頭，甚至降低代謝率，還可能合成更多脂肪。
而曾有一項研究表示，瘦體素在睡5小時跟睡滿8小時的人體中，前者少16％；另外也指出睡不到7小時的人，攝取的脂肪量會比睡足7到9小時的人還要多。因此，想要瘦身、保持好身材，真的不能忽略睡眠的重要！
「養成規律作息，也可以減少復胖的風險。」中醫師余雅雯指出，調整休息時間，可以促進代謝率、消水腫，對減重多少有成效。她進一步以中醫的觀點說明，晚上11點到凌晨1點、凌晨1點到3點這兩個時段建議保持入眠，因為包含瘦體素在內的各種激素會在此時大量分泌，且分別是膽經、肝經的排毒時間，這時刻睡著有助於身體進行修復解毒，體內就不太會囤積廢物。余雅雯也表示，光是睡在對的時間點上，一個月至少可以瘦個0.5～1公斤。
不少人可能會被瘦體素的中文名稱誤導，認為濃度越多越好，事實上是瘦體素不足容易長胖，過量的話身體會引起抗阻，要讓瘦體素發揮作用，全人健康診所副院長王德生醫師受訪表示關鍵並非濃度，而是分泌和維持。根據王德生醫師提供的意見，多攝取雞蛋、牛奶等優質蛋白質食物，可以幫助提升瘦體素的濃度及維持其敏感度與耐受度，另外，苦瓜因有清脂素的成分，則有助於降低瘦體素的阻抗。
另外，吳皓宇營養師也建議，飲食上盡可能多選擇原型食物和富含膳食纖維的蔬果，以利於瘦體素分泌的穩定性。
看了這篇文章的人，也看了...
該研究收集20歲到60歲的美國成年人24小時的飲食紀錄，也納入每晚的睡眠時間平均統計，總共分析了1萬9650筆的資料，並分成睡滿7小時與睡不到7小時兩群類型，結果指出，無論是哪種睡眠型態，將近95％的人每天至少會多吃一份小點，但是睡眠未達7小時的族群，更有可能讓自己吃更多熱量高、營養高的零食。
作息時間會影響瘦體素分泌
睡眠作息為什麼會影響體重的增減？這可能跟體內賀爾蒙瘦體素（leptin）的分泌有關。上璽中醫診所院長余雅雯中醫師曾受訪表示，不規律的生活作息也會反映在身材上，尤其是有不少看似四肢纖細、脂肪囤積在腰間腹部的中廣型肥胖者。他也說明，晚睡會打亂身體節奏，導致內分泌失調、毒素無法代謝，同時也會干擾瘦體素的分泌量減少。
根據鹿港基督教醫院內分泌暨新陳代謝科莊武龍醫師的部落格撰文，有3種跟食慾相關的賀爾蒙分別為：瘦體素（leptin）、胰島素（insulin）、飢餓素（Ghrelin）。
瘦體素是一種蛋白質，主要在睡眠期間分泌，尤其是半夜12點到1點為分泌高峰期，它的功能是降低食慾、燃燒體脂肪。所以當失眠、熬夜或睡眠中斷的時候，瘦體素的濃度下降，激發想進食的念頭，甚至降低代謝率，還可能合成更多脂肪。
而曾有一項研究表示，瘦體素在睡5小時跟睡滿8小時的人體中，前者少16％；另外也指出睡不到7小時的人，攝取的脂肪量會比睡足7到9小時的人還要多。因此，想要瘦身、保持好身材，真的不能忽略睡眠的重要！
養成健康作息模式、吃對好食物 幫助瘦體素維持
「養成規律作息，也可以減少復胖的風險。」中醫師余雅雯指出，調整休息時間，可以促進代謝率、消水腫，對減重多少有成效。她進一步以中醫的觀點說明，晚上11點到凌晨1點、凌晨1點到3點這兩個時段建議保持入眠，因為包含瘦體素在內的各種激素會在此時大量分泌，且分別是膽經、肝經的排毒時間，這時刻睡著有助於身體進行修復解毒，體內就不太會囤積廢物。余雅雯也表示，光是睡在對的時間點上，一個月至少可以瘦個0.5～1公斤。
不少人可能會被瘦體素的中文名稱誤導，認為濃度越多越好，事實上是瘦體素不足容易長胖，過量的話身體會引起抗阻，要讓瘦體素發揮作用，全人健康診所副院長王德生醫師受訪表示關鍵並非濃度，而是分泌和維持。根據王德生醫師提供的意見，多攝取雞蛋、牛奶等優質蛋白質食物，可以幫助提升瘦體素的濃度及維持其敏感度與耐受度，另外，苦瓜因有清脂素的成分，則有助於降低瘦體素的阻抗。
另外，吳皓宇營養師也建議，飲食上盡可能多選擇原型食物和富含膳食纖維的蔬果，以利於瘦體素分泌的穩定性。
看了這篇文章的人，也看了...
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