【早安健康／陳怡婷（臨床營養師）】
滑嫩口感的勾芡：讓醬汁吸附在食材上的料理方式，如「燴」飯、「羹」麵及「濃」湯，會使用太白粉、玉米粉、麵粉、樹薯粉、藕粉等澱粉類食材勾芡，除了增加醣類的攝取外，也會攝取較多油脂（勾芡會讓油脂更容易吸附在食材上）。
好吃的醬汁：開胃的沙拉常會加入醬汁（沙拉醬、千島醬、和風醬、柚子醬等），為了酸甜的口感，裡面會添加大量的糖，還有韓式炸雞的醬汁、豬排醬、牛排醬和加入大量糖的烹調料理，像是糖醋排骨、紅燒牛肉、蜜汁排骨、茄汁魚等，都隱藏著精緻糖。
高醣陷阱：隱藏精緻澱粉讓血糖上升幅度大
滑嫩口感的勾芡：讓醬汁吸附在食材上的料理方式，如「燴」飯、「羹」麵及「濃」湯，會使用太白粉、玉米粉、麵粉、樹薯粉、藕粉等澱粉類食材勾芡，除了增加醣類的攝取外，也會攝取較多油脂（勾芡會讓油脂更容易吸附在食材上）。
好吃的醬汁：開胃的沙拉常會加入醬汁（沙拉醬、千島醬、和風醬、柚子醬等），為了酸甜的口感，裡面會添加大量的糖，還有韓式炸雞的醬汁、豬排醬、牛排醬和加入大量糖的烹調料理，像是糖醋排骨、紅燒牛肉、蜜汁排骨、茄汁魚等，都隱藏著精緻糖。
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感覺健康的果汁、果乾、飲品：大部分民眾都知道含糖手搖飲有較多精緻糖，許多人會選擇無糖茶飲，還會選擇相對健康的果汁、燕麥飲、薏仁飲、五穀沖泡飲等，但要注意，大多人以為很健康的現榨果汁，以一杯五百毫升的柳橙汁來說，需要六∼七顆的柳橙榨成，喝一杯就會讓血糖衝高。
燕麥、薏仁、五穀粉都屬於醣類，市售一瓶燕麥飲二百九十毫升、一瓶薏仁飲四百毫升或一包五穀沖泡飲約等於三分之一到二分之一碗飯的醣量（二十∼三十公克）。也有許多人喜歡把果乾當零嘴，就算是無額外添加調味的果乾，一湯匙果乾也等於八分滿的新鮮水果的醣量，一不小心就攝取過多醣分。
以為不甜的食物：許多糖友以為食物吃起來不甜、是鹹的，就是少糖的食物，可以多吃，像是鹹餅乾、鹹麵包、鹹蛋糕等，但這些都是用麵粉製成，皆為含有醣類的食物，且製作過程仍會添加精緻糖，應以食物組成分及營養標示去辨別，不能以為口味評估不甜的食物就可以多吃喔！
好吃的加工食品：加工肉製品，肉鬆、肉乾、肉紙、香腸、臘肉等，以及吃火鍋時的配料，魚板、餃類、蟹味棒、甜不辣、丸類等，這些加工時都會添加澱粉或精緻糖，都隱藏著醣分，火鍋料四∼五個就等於四分之一碗飯的醣量。
烹調方式：點選菜色時，避免燴、羹、濃等勾芡料理和過多醬汁的菜餚（糖醋、紅燒、蜜汁、茄汁等），或請店家減少醬汁；而沙拉可以請店家將淋醬分開放再自行添加。
去除可見的醣分：平常減少含糖飲料外，也要注意含有隱藏醣的食物（果汁、燕麥飲、薏仁飲、綠豆沙、果乾等）攝取量，用餐期間若要搭配飲品，以無糖茶為主；如果要喝果汁，可以選擇無加糖的蔬果汁（以蔬菜為基底）較佳，並建議嗜甜者慢慢減糖，從全糖慢慢適應至微糖，無糖的更好。
而喜歡吃甜食、蛋糕、餅乾、麵包的糖友，除了控制攝取量外，建議選擇無包內餡（果醬、紅豆泥、芋泥、巧克力、卡士達、奶油等）的食品，減少熱量、醣分、油脂的攝取。
選擇原型食物並平衡醣類的攝取量：除了選擇少加工的食物以外，如果正餐有搭配含醣類的小菜（南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯、栗子、蓮子、蓮藕等）或飲品（燕麥飲、薏仁飲、綠豆沙、果汁等），必須減少主食（飯、麵等）的攝取量，避免加起來總醣量過多，造成血糖攀升！
早餐店、超商很方便卻容易醣超標？下一頁看看營養師如何用小技巧挑選篩除多餘醣！
睡醒後的第一餐是開啟一天的活力來源，匆忙的生活裡，不少人會忽略早餐，或者購買外食居多，到早餐店隨意點了三明治加奶茶或買便利商店、超商的麵包加咖啡，但早餐有許多隱藏地雷，像是中式早餐，常會想到燒餅、油條、蔥油餅、酥餅等，製作麵皮時，需要油皮與麵皮層層堆疊，酥酥脆脆的食物通常隱藏高油；減少肉鬆、豆棗、麵筋、醃製的醬瓜等加工製品，避免攝取過多調味料。
西式早餐常吃到的炸薯餅、培根、火腿、雞塊、奶茶等，都是高熱量食物。
外食早餐或早午餐該如何選擇，才能給予我們體力與朝氣，面對一整天的任務呢？
中式
西式
便利商店／超商
大多有營養標示，可以「善用營養標示」的熱量、三大營養素及鈉含量，當作選擇參考。御飯糰、飯糰、三明治、烤地瓜取代麵包類及大亨堡；建議選擇的口味以鮪魚、烤雞、燻雞取代果醬、肉鬆、火腿等。包餡的「地瓜、芋頭、馬鈴薯」也屬於醣類，要注意攝取量。
飲品
減少含糖飲料，奶茶加入奶精粉、砂糖就是高油、高糖的飲品。建議選擇無額外添加糖的茶飲、豆漿，取代含糖紅茶、米漿、調味乳、奶茶等，也可以選擇無糖乳品類，優酪乳、鮮奶、拿鐵、鮮奶茶，還可以補充到鈣質。
★提醒「薏仁漿、燕麥飲、五穀沖泡飲」都含有醣類，搭配早餐時要注意醣類的總攝取量。
中式早餐
1.饅頭夾蛋／蘿蔔糕加蛋＋無糖豆漿。
2.地瓜稀飯＋蔬菜二∼三種＋蛋／豆腐／魚。
西式早餐
吐司／蛋餅（內餡鮪魚／里肌肉／蔬菜蛋／起司）＋無糖鮮奶茶／無糖紅茶。
便利商店／超商
三角御飯糰／三明治（內餡鮪魚／雞肉）＋優酪乳／鮮奶／拿鐵。
麵線、餃子選對種類也能少點糖油熱量負擔！下一頁看看營養師的更多午餐便當挑食小技巧吧
中式料理的特色是用大火快炒，用油多，口味偏重，很多菜色是炸過再炒，而許多上班族要求方便、快速，幾乎都買外食、叫外送，常吃的料理像是炸排骨便當、炸雞腿便當、炒飯、炒麵、煎餃、水餃等，而到中式餐廳聚餐常會點的菜餚，像是糖醋排骨、三杯雞、紅燒獅子頭、爌肉、魚香茄子等，則須留意食材的烹調方式，減少油炸、勾芡的料理，避免攝取過多熱量、油脂、醣分及調味料。
市售炒飯約為一．五碗的白飯量（五～六份醣），拌炒時往往需要添加許多油脂（二∼三份油），才會美味與粒粒分明，是高熱量、高醣、高油的菜餚，炒麵類相同。
盒餐（便當／自助餐）
麵攤／小吃店
炒飯、炒麵
建議分食，再搭配燙青菜，配湯品以清湯為主，勾芡的湯品醣分會更高。
油飯、米糕、粽子
糯米是高升糖指數的食物，製作時會添加大量油脂與醬汁，不僅使血糖攀升，飽和脂肪酸也大增，額外多了許多熱量。糯米較難消化，腸胃功能不佳請淺嘗就好。建議搭配蔬菜，以及補充不足的蛋白質（低脂的豆製品、海鮮、雞肉等）。
快炒店／中式餐廳
勾芡類食物
燴飯約為一‧五碗的白飯量（六份醣），且會淋勾芡醬汁，還有羹麵、濃湯等，以及部分蔬菜（如炒莧菜、白菜滷），通常也會勾芡，讓醬汁扒覆在食材上，增加口感，醣類、油脂量也較多，建議分食，不要喝湯汁、醬汁，或選擇未勾芡的料理較佳。
盒餐
1.便當：主菜選滷雞腿／滷排骨／烤鯖魚，其他配菜皆為蔬菜類，白飯可以換成未精製的糙米飯／雜糧飯。
2.自助餐：糙米飯／五穀飯＋二∼三種不同蔬菜＋非油炸主菜清蒸魚／烤魚／滷雞腿。
麵攤／小吃店
1.水餃十顆＋燙青菜一份＋蛋花湯一碗。
2.湯麵（小）一碗＋燙青菜一份＋滷味拼盤（滷蛋、豆乾、海帶）一份。
本書摘自《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》／陳怡婷（臨床營養師）／時報出版
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燕麥、薏仁、五穀粉都屬於醣類，市售一瓶燕麥飲二百九十毫升、一瓶薏仁飲四百毫升或一包五穀沖泡飲約等於三分之一到二分之一碗飯的醣量（二十∼三十公克）。也有許多人喜歡把果乾當零嘴，就算是無額外添加調味的果乾，一湯匙果乾也等於八分滿的新鮮水果的醣量，一不小心就攝取過多醣分。
以為不甜的食物：許多糖友以為食物吃起來不甜、是鹹的，就是少糖的食物，可以多吃，像是鹹餅乾、鹹麵包、鹹蛋糕等，但這些都是用麵粉製成，皆為含有醣類的食物，且製作過程仍會添加精緻糖，應以食物組成分及營養標示去辨別，不能以為口味評估不甜的食物就可以多吃喔！
好吃的加工食品：加工肉製品，肉鬆、肉乾、肉紙、香腸、臘肉等，以及吃火鍋時的配料，魚板、餃類、蟹味棒、甜不辣、丸類等，這些加工時都會添加澱粉或精緻糖，都隱藏著醣分，火鍋料四∼五個就等於四分之一碗飯的醣量。
破解高醣絕招
烹調方式：點選菜色時，避免燴、羹、濃等勾芡料理和過多醬汁的菜餚（糖醋、紅燒、蜜汁、茄汁等），或請店家減少醬汁；而沙拉可以請店家將淋醬分開放再自行添加。
去除可見的醣分：平常減少含糖飲料外，也要注意含有隱藏醣的食物（果汁、燕麥飲、薏仁飲、綠豆沙、果乾等）攝取量，用餐期間若要搭配飲品，以無糖茶為主；如果要喝果汁，可以選擇無加糖的蔬果汁（以蔬菜為基底）較佳，並建議嗜甜者慢慢減糖，從全糖慢慢適應至微糖，無糖的更好。
而喜歡吃甜食、蛋糕、餅乾、麵包的糖友，除了控制攝取量外，建議選擇無包內餡（果醬、紅豆泥、芋泥、巧克力、卡士達、奶油等）的食品，減少熱量、醣分、油脂的攝取。
選擇原型食物並平衡醣類的攝取量：除了選擇少加工的食物以外，如果正餐有搭配含醣類的小菜（南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯、栗子、蓮子、蓮藕等）或飲品（燕麥飲、薏仁飲、綠豆沙、果汁等），必須減少主食（飯、麵等）的攝取量，避免加起來總醣量過多，造成血糖攀升！
早餐店、超商很方便卻容易醣超標？下一頁看看營養師如何用小技巧挑選篩除多餘醣！
早餐／早午餐選擇技巧
睡醒後的第一餐是開啟一天的活力來源，匆忙的生活裡，不少人會忽略早餐，或者購買外食居多，到早餐店隨意點了三明治加奶茶或買便利商店、超商的麵包加咖啡，但早餐有許多隱藏地雷，像是中式早餐，常會想到燒餅、油條、蔥油餅、酥餅等，製作麵皮時，需要油皮與麵皮層層堆疊，酥酥脆脆的食物通常隱藏高油；減少肉鬆、豆棗、麵筋、醃製的醬瓜等加工製品，避免攝取過多調味料。
西式早餐常吃到的炸薯餅、培根、火腿、雞塊、奶茶等，都是高熱量食物。
外食早餐或早午餐該如何選擇，才能給予我們體力與朝氣，面對一整天的任務呢？
中式
- 減少酥皮、脆皮：以蛋餅、饅頭、吐司、烤地瓜取代蔥油餅、蔥餅、燒餅、油條，或者將燒餅夾油條改成燒餅夾生菜，減少熱量、油脂攝取。
- 多纖維：除了增加蔬菜攝取外，可以選擇未精製的澱粉當主食，全麥饅頭、全麥吐司、燕麥片、地瓜等取代精製白吐司、白饅頭、白稀飯。
- 均衡：清粥小菜中的白稀飯因糊化，升糖指數較高，會讓血糖上升速度較快，建議搭配蔬菜及富含蛋白質的食物（蛋、豆腐、魚肉等），均衡、穩定血糖又有飽足感。
西式
- 減少抹醬、沾醬：鐵板麵少醬，蛋餅、蘿蔔糕醬料分開放，自行添加或請店家減少淋醬。而生菜沙拉的醬汁可以選擇和風、油醋、莎莎醬取代千島、凱薩、胡麻醬。
- 少加工：以「原型食材」為主，減少加工肉品、培根、肉鬆等，以及油炸物，如咔啦雞、雞塊、薯條等，建議以鮪魚、雞腿肉、里肌肉取代較佳。
- 聰明選烘焙食品：酥皮蛋塔、酥皮麵包、可頌等烘焙食品含有糖及奶油，愈香酥、鬆脆，油量愈高！建議選擇符合以下三項以上條件的烘焙食品：「全麥、雜糧比例較高」、「少包餡」、「少醬」、「少糖粉」、「不是酥皮／脆皮」的烘焙食品，像是雜糧麵包、全麥吐司、法國麵包等。以未精製的澱粉，如雜糧、全麥當主食，還能增加膳食纖維的攝取。
便利商店／超商
大多有營養標示，可以「善用營養標示」的熱量、三大營養素及鈉含量，當作選擇參考。御飯糰、飯糰、三明治、烤地瓜取代麵包類及大亨堡；建議選擇的口味以鮪魚、烤雞、燻雞取代果醬、肉鬆、火腿等。包餡的「地瓜、芋頭、馬鈴薯」也屬於醣類，要注意攝取量。
飲品
減少含糖飲料，奶茶加入奶精粉、砂糖就是高油、高糖的飲品。建議選擇無額外添加糖的茶飲、豆漿，取代含糖紅茶、米漿、調味乳、奶茶等，也可以選擇無糖乳品類，優酪乳、鮮奶、拿鐵、鮮奶茶，還可以補充到鈣質。
★提醒「薏仁漿、燕麥飲、五穀沖泡飲」都含有醣類，搭配早餐時要注意醣類的總攝取量。
營養師的早餐組合這樣吃
中式早餐
1.饅頭夾蛋／蘿蔔糕加蛋＋無糖豆漿。
2.地瓜稀飯＋蔬菜二∼三種＋蛋／豆腐／魚。
西式早餐
吐司／蛋餅（內餡鮪魚／里肌肉／蔬菜蛋／起司）＋無糖鮮奶茶／無糖紅茶。
便利商店／超商
三角御飯糰／三明治（內餡鮪魚／雞肉）＋優酪乳／鮮奶／拿鐵。
麵線、餃子選對種類也能少點糖油熱量負擔！下一頁看看營養師的更多午餐便當挑食小技巧吧
中式料理選擇技巧
中式料理的特色是用大火快炒，用油多，口味偏重，很多菜色是炸過再炒，而許多上班族要求方便、快速，幾乎都買外食、叫外送，常吃的料理像是炸排骨便當、炸雞腿便當、炒飯、炒麵、煎餃、水餃等，而到中式餐廳聚餐常會點的菜餚，像是糖醋排骨、三杯雞、紅燒獅子頭、爌肉、魚香茄子等，則須留意食材的烹調方式，減少油炸、勾芡的料理，避免攝取過多熱量、油脂、醣分及調味料。
市售炒飯約為一．五碗的白飯量（五～六份醣），拌炒時往往需要添加許多油脂（二∼三份油），才會美味與粒粒分明，是高熱量、高醣、高油的菜餚，炒麵類相同。
盒餐（便當／自助餐）
- 主菜以非油炸為主：滷雞腿、清蒸魚、烤豬排等。
- 配菜盡量選擇蔬菜類：顏色愈多愈好，能增加膳食纖維攝取量，讓盒餐更均衡，現在許多店家有提供白飯換成未精製糙米飯、五穀飯，可以獲取更多營養素。
麵攤／小吃店
- 均衡：建議購買一∼二份燙青菜或涼拌菜，增加纖維攝取，注意蛋白質的量足不足夠。
- 少鹽：有湯底的不要把湯喝完，會增加油脂、鹽分的攝取。如果搭配湯品，以清湯（蘿蔔排骨湯、蔬菜湯、絲瓜蛤蠣湯）優於勾芡的湯品，沾醬也請店家少醬或分開裝。
- 少加工：加工食品含較多醣類，鈉含量較高，一份醣＝甜不辣二片或四條＝魚丸、貢丸四∼五顆。
- 少油：減少絞肉類、動物皮、肥肉，像滷肉飯、爌肉、豬腳、豬皮等。建議雞肉飯優於滷肉飯，清麵線、蚵仔麵線、赤肉麵線優於大腸麵線，水餃優於煎餃（熱量、油脂相對較少）。
炒飯、炒麵
建議分食，再搭配燙青菜，配湯品以清湯為主，勾芡的湯品醣分會更高。
油飯、米糕、粽子
糯米是高升糖指數的食物，製作時會添加大量油脂與醬汁，不僅使血糖攀升，飽和脂肪酸也大增，額外多了許多熱量。糯米較難消化，腸胃功能不佳請淺嘗就好。建議搭配蔬菜，以及補充不足的蛋白質（低脂的豆製品、海鮮、雞肉等）。
快炒店／中式餐廳
- 相較健康的烹調方式：選蒸、燙、煮、烤、燉、滷、煎、炒優於油炸、三杯、紅燒、糖醋、裹粉、勾芡的料理方式。
- 減少口味重的料理：鈉含量較高的菜餚，就是添加過多調味料、沾醬、醬汁，可以多選汆燙、涼拌菜（將淋醬、沾醬分開放）。
- 減少高脂食材：減少絞肉類、肥肉、爌肉、動物皮、內臟和加工肉品，降低熱量、飽和脂肪酸的攝取。
- 小心配料：燉湯中的紅棗、枸杞是水果類，十顆紅棗約一份醣，還有湯品裡常出現的玉米、芋頭、栗子、蓮子、蓮藕、南瓜等皆屬於醣類食物。
勾芡類食物
燴飯約為一‧五碗的白飯量（六份醣），且會淋勾芡醬汁，還有羹麵、濃湯等，以及部分蔬菜（如炒莧菜、白菜滷），通常也會勾芡，讓醬汁扒覆在食材上，增加口感，醣類、油脂量也較多，建議分食，不要喝湯汁、醬汁，或選擇未勾芡的料理較佳。
營養師的中式料理這樣吃
盒餐
1.便當：主菜選滷雞腿／滷排骨／烤鯖魚，其他配菜皆為蔬菜類，白飯可以換成未精製的糙米飯／雜糧飯。
2.自助餐：糙米飯／五穀飯＋二∼三種不同蔬菜＋非油炸主菜清蒸魚／烤魚／滷雞腿。
麵攤／小吃店
1.水餃十顆＋燙青菜一份＋蛋花湯一碗。
2.湯麵（小）一碗＋燙青菜一份＋滷味拼盤（滷蛋、豆乾、海帶）一份。
本書摘自《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》／陳怡婷（臨床營養師）／時報出版
看了這篇文章的人，也看了…
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