【早安健康／台大醫院老年醫學部 周怡君醫師】
通常是多重器官系統經年累月累積下的缺損，不一定是慢性病所引起：之前可能有一點肌少症、一點認知障礙、一點憂鬱等；長久累積下來，就成為衰弱的狀態。
關鍵營養防止衰弱症 注意蛋白質的質與量
什麼是「衰弱症」？衰弱等於「老」或是「無力」嗎？還是指「多病」或「失能」？其實在醫學上衰弱有特殊的定義。通常是多重器官系統經年累月累積下的缺損，不一定是慢性病所引起：之前可能有一點肌少症、一點認知障礙、一點憂鬱等；長久累積下來，就成為衰弱的狀態。
身體「儲備量」扮演恢復健康關鍵角色
儲備量的概念：如果原本量多，遇到小小壓力只有損失一些：但是若是儲備量少，即使只是小小手術，病人也可能從此一蹶不振。就好比有些電腦遊戲中的對戰遊戲，過程中「血量」會逐漸減少，當角色血量多時還能承受住對方攻擊，但是血量少時，遭到致命一拳就可能倒地不起。請勿設定超過兩組超連結
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以實際舉例來看，兩位同様是75歲的老年男性，都有高血壓與退化性關節炎，控制情形也差不多，一樣因為攝護腺肥大住院動手術：但是老人A平日都積極從事規律運動，而老人B平常都待在家中不動。
兩人同様在手術後回到病房，老人A兩天後就順利出院；但是老人B術後就成為臥床的狀態，由於止痛產生譫妄、肺炎，最終需要依賴他人照顧，因家人無力照顧，最後只好送去長照機構。
相同年紀、有相似慢性病的老人，面臨相同的壓力源（例如開刀、住院）時，有的老人非常順利的出院，有的人卻因此功能衰退，甚至因照顧問題而入住機構。為何一切條件相似，如同樣年紀、得到相同疾病，卻有不同的結果？這當中，「衰弱」扮演一個關鍵的角色：老人B明顯地有衰弱的情況，以至於面對外界壓力時，就表現得相當的脆弱，破壞原有的生理恆定性，產生了失能。因此，衰弱基本上就是指脆弱性的增加，以及身體儲備能力的下降。
以上情形，只要出現其中1項為「衰弱前期」，出現2項為「衰弱」。
兩人同様在手術後回到病房，老人A兩天後就順利出院；但是老人B術後就成為臥床的狀態，由於止痛產生譫妄、肺炎，最終需要依賴他人照顧，因家人無力照顧，最後只好送去長照機構。
相同年紀、有相似慢性病的老人，面臨相同的壓力源（例如開刀、住院）時，有的老人非常順利的出院，有的人卻因此功能衰退，甚至因照顧問題而入住機構。為何一切條件相似，如同樣年紀、得到相同疾病，卻有不同的結果？這當中，「衰弱」扮演一個關鍵的角色：老人B明顯地有衰弱的情況，以至於面對外界壓力時，就表現得相當的脆弱，破壞原有的生理恆定性，產生了失能。因此，衰弱基本上就是指脆弱性的增加，以及身體儲備能力的下降。
自我監測3項指標！判斷「衰弱」等級
目前政府推動的「長照2.0」利用幾個簡單的指標，可以立即測試出自己是否衰弱：- 跟一年前相比，自己體重是否莫名其妙地減輕3公斤以上？
- 找個固定的椅子，在不用手支撑的狀況下，是否可以起立坐下一共重覆5次？如果無法達成，代表下肢的肌力較差。
- 在情緒方面，是否對任何事物都提不起勁？
以上情形，只要出現其中1項為「衰弱前期」，出現2項為「衰弱」。
防止衰弱、肌少症 從「飲食」開始改善！
衰弱的預防與介入如何防止衰弱與肌少症？最基本的：「飲食」與「運動」。首先介紹如何攝取優質蛋白質與熱量。
在注意營養攝取上，肌少症的營養攝取，著重於蛋白質的質與量：
蛋白質的合成與運動和營養有關，分解則是因為缺少活動、生病或營養不良；據研究指出：在臺灣65歲以上老人有15%，其飲食中的蛋白未達到建議的75%。
一般老人如果體重是60公斤，每天則需要60公克的蛋白質；但是如果患有慢性疾病或是剛出院的人，則需要每天攝取體重1.2-1.5倍的蛋白質克數（腎功能不全者除外），換算下來，體重60公斤的老人，則需要每天攝取72-90公克蛋白質。
基本上飲食是一種生活型態，如果蛋白質太少可予以調整。
豆、魚、肉類原則上每天要吃到5份：其中1.3份建議來自於豆類，例如一杯240毫升的豆漿就是一份；原則上依照這樣子分配即可達到蛋白質需求量。
根據1999-2000年臺灣老人健康營養狀況調查顯示：國人飲食來源主要是「全榖根莖」類，尤其女性攝取「豆蛋魚肉」類相對較少。
原則上建議老人每天攝取體重每公斤1-1.2公克的蛋白質。營養攝取的有效分布也是很重要的，有些人常常早餐沒時間吃，中午只吃一點點，下班後晚餐就暴飲暴食。
有些老人家常常睡到中午，隨便吃點早餐，午餐再吃一點點，如此一來，不規則的蛋白質攝取是無法刺激體內肌蛋白的合成：而持續規則的三餐平均攝取則有助於肌肉的質與量增加，僅僅一餐多量是無法達到目標；「時間」、「規則」與「量」都是需要注意的。
哪些食物富含白胺酸呢？例如大豆、扁豆、花生、鮭魚、牛奶、雞肉、雞蛋等，都是富有白胺酸的食物。此外，維他命D也是非常重要的營養素，對於肌肉與骨骼都有益處，增加日照、多攝取奶類，都是維他命D的來源。現在的醫療院所可以協助測出維他命D是否足夠，而國人缺乏的比例其實蠻高的。
「衰弱」是一種動態的狀態，而非正常老化，在未演變成末期衰弱时，衰弱可以藉由一些方法或治療回復，是可逆的。在老人治療上，「衰弱」其實是比實際年齡更能預測後續不良結果的指標。
預防「衰弱」的第一點營養，建議如本文，下篇將接著分享運動在衰弱治療的重要性和正確方法。
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在注意營養攝取上，肌少症的營養攝取，著重於蛋白質的質與量：
蛋白質的合成與運動和營養有關，分解則是因為缺少活動、生病或營養不良；據研究指出：在臺灣65歲以上老人有15%，其飲食中的蛋白未達到建議的75%。
一般老人如果體重是60公斤，每天則需要60公克的蛋白質；但是如果患有慢性疾病或是剛出院的人，則需要每天攝取體重1.2-1.5倍的蛋白質克數（腎功能不全者除外），換算下來，體重60公斤的老人，則需要每天攝取72-90公克蛋白質。
蛋白質很關鍵！每天要攝取5份豆、魚、肉類
許多食物都含有蛋白質，其中奶、蛋、豆、魚、肉類每單位蛋白質含量最多，其他如蔬菜類則較少。就台灣常見的食物來看，例如一份秋刀魚約有7公克蛋白質、一般五穀糧中也有少許蛋白質，每份（一碗白飯約4份）有2公克蛋白質；奶類一份約240毫升，也有7公克蛋白質：一份蔬菜只有1公克蛋白質。雖然飲食以均衡為主，但是如果想要增加蛋白質，就要多攝取豆類及魚、蛋、肉類。基本上飲食是一種生活型態，如果蛋白質太少可予以調整。
豆、魚、肉類原則上每天要吃到5份：其中1.3份建議來自於豆類，例如一杯240毫升的豆漿就是一份；原則上依照這樣子分配即可達到蛋白質需求量。
根據1999-2000年臺灣老人健康營養狀況調查顯示：國人飲食來源主要是「全榖根莖」類，尤其女性攝取「豆蛋魚肉」類相對較少。
攝取「時間」有技巧 蛋白質補充更有效率
所以一定要注意攝取足夠的蛋白質，且需要在運動後30分鐘吃最好；均衡飲食是最好方式。原則上建議老人每天攝取體重每公斤1-1.2公克的蛋白質。營養攝取的有效分布也是很重要的，有些人常常早餐沒時間吃，中午只吃一點點，下班後晚餐就暴飲暴食。
有些老人家常常睡到中午，隨便吃點早餐，午餐再吃一點點，如此一來，不規則的蛋白質攝取是無法刺激體內肌蛋白的合成：而持續規則的三餐平均攝取則有助於肌肉的質與量增加，僅僅一餐多量是無法達到目標；「時間」、「規則」與「量」都是需要注意的。
補充含「白胺酸」食物！避免肌少症發生
在探討肌少症中常常會談到「支胺基酸」（BCAA），是一種人體必需的胺基酸，包括「白胺酸」、「異白胺酸」與「顯胺酸」等；它們無法從人體自行合成，必須由食物中攝取。此類胺基酸可以在運動時作為能量的供給來源，其中「白胺酸」是刺激肌肉合成的重要成分。坊間也有販售此類胺基酸，但是要價不斐，可考慮從一般飲食中獲得。哪些食物富含白胺酸呢？例如大豆、扁豆、花生、鮭魚、牛奶、雞肉、雞蛋等，都是富有白胺酸的食物。此外，維他命D也是非常重要的營養素，對於肌肉與骨骼都有益處，增加日照、多攝取奶類，都是維他命D的來源。現在的醫療院所可以協助測出維他命D是否足夠，而國人缺乏的比例其實蠻高的。
「衰弱」是一種動態的狀態，而非正常老化，在未演變成末期衰弱时，衰弱可以藉由一些方法或治療回復，是可逆的。在老人治療上，「衰弱」其實是比實際年齡更能預測後續不良結果的指標。
預防「衰弱」的第一點營養，建議如本文，下篇將接著分享運動在衰弱治療的重要性和正確方法。
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