阻力運動有效改善肌少症 防止衰弱症上身

【早安健康／台大醫院老年醫學部 詹鼎正醫師】阻力運動有效改善肌少症  防止衰弱症上身
防止衰弱與肌少症需要有足夠的阻力運動。

臥床恐成惡性循環！要有適當運動、做飲食改善

老人們可能基於某種原因導致食慾變差，例如住院時，常因為某些原因需要空腹，病人因此出現營養不良的現象，並衍生出肌肉减少的狀態：首先會造成走路力量變差，逐漸不想活，還有出現平衡能力下降的狀況。其次，身體代謝基本需求會降低，食慾隨著變差。如此就形成重覆循環。要打破這不好的循環最好的方法就是要多活動、補充營養，才能逐漸跳出此惡性循環。

首先注意老人臥床的影響與持續運動的維持，從前曾經有12位老人自願接受臥床10天的臨床實驗：除了上廁所外都躺在床上，且飲食完全一模一樣。結果發現他們全身的質量都下降，體重減少約1.5公斤，但是主要減少的是肌肉重量，尤其下肢部分，這樣子對於老人健康有很大的影響。所以維持健康的首要原則就是避免不動。

年紀大不可以是「不運動」的藉口

絕對不要因為本身年紀太大，或是由於身體關節不好而不運動，而是對運動的種類作合適的選擇；再舉例，有位92歲老人男性，膝關節肌肉經過12周(約3個月)力量訓練後，發現肌肉質量增加44%事實證明：高齡的長者也可以從運動中受益。
又如BBC曾經報導：75歲老婦人因為下背疼痛，經由醫師建議做重量訓練後，疼痛減輕，效果非常明顯，肌肉量也明顯增加；若是關節不好、肌肉又沒有力量，疼痛情形會持續，甚至變得更嚴重的循環。

改善肌少症「阻力運動」在家就能做！

運動有許多種方式，基本上應該採取漸進式，例如突然跑10圈操場可能一開始負荷過重；如果本身沒有運動習慣，最好從1圈、2圈開始進行，再逐漸增加跑步距離。最好是「多方式」運動，例如有氧、阻力等運動都能做到：有氧運，譬如游泳、跑步、快走等，主要能夠加強心肺功能，對於肌肉質量增強則較不明顯，但是搭配阻力運動就會有不錯效果。阻力運動與肌肉關聯性較大，像是去健身房做重量運動就是其中一項，另外也可利用自己身體的重量做阻力運動。據研究顯示：阻力運動比較能夠改善肌少症的情况，如果搭配平衡訓練，還能夠減少跌倒機率。
因此在家裡可以用彈力繩或是寶特瓶水壺等製作成啞鈴來做，即使膝蓋不好也可以練習。
此外，各地區運動中心也有許多設施可以使用，基本上每個動作重複8次並持續10秒。其他像是坐椅子，雙手抱胸起立坐下；或是重複左右輪流抬腿，還有踮腳尖走路、握緊彈力球等，都可以達到運動效果。
總之，正確的飲食與規律的運動是不二法門，「衰弱」是整體的狀態，需要周全的評估，找出可逆原因是非常重要的。民眾如果發现有出現衰弱的症狀，可以先到門診諮詢，由醫師協助找出原因，定期追蹤，並且開始進行適當飲食與運動，營養師和治療師也都可以從旁提供規劃與協助。

越早建立基本的觀念、成因與治療方式，便能夠越早遠離衰弱肌少、成功老化。
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