逆深蹲10次比深蹲100次更有效！？醫親測減脂降血糖、他86歲腿力回春！

很多人會利用「深蹲」鍛鍊下半身肌肉，但也不免會擔心膝蓋痛、運動好難受，對此日本骨科醫師吉原潔特別教戰「逆深蹲」妙招，不僅比深蹲更簡單輕鬆，還能同樣達到減輕膝蓋疼痛、鍛鍊肌肉的功效，就連日本86歲長者嘗試後都說讚，大腿肌力神奇逆齡，只要一天30秒就有效！

10次「逆深蹲」比100次深蹲更有效？醫教這招簡單不易受傷

深蹲對於鍛鍊肌力好處多多，日本骨科醫師吉原潔分析，深蹲可以同時訓練豎脊肌等體幹的核心肌群，以及雙腿、臀部等下半身肌肉，過程中有大塊肌群連動無數小肌肉，所以訓練效率很高。不過，深蹲時需要脊椎打直、動作上有些長輩仍會感到困難，因此吉原潔醫師分享「逆深蹲」教學，更貼近日常生活能做到的動作，因為具體來說，只要想像上完蹲式馬桶後「從蹲下狀態站起身」的感覺，就可以簡單做到，而且因為蹲下到起身的活動範圍大，對肌肉帶來更多負荷，也能提升鍛練效果。

「逆深蹲10次、正常深蹲100次，哪個對身體更好呢？」吉原潔醫師認為，深蹲確實對於身體的幫助很多，但鍛鍊次數一多便會變得困難、容易駝背、姿勢變得不準確，肌肉比較無力的人深蹲練久往往會喪失鍛練效果，甚至導致疼痛不適。與其如此，不妨利用短短30秒鐘，透過相對輕鬆的逆深蹲鍛練，比較不會對膝蓋、腳踝帶來負擔，而且有利長期練習。

【逆深蹲鍛鍊方法：基礎教學（初學者適用）】

1. 雙腳與肩同寬，用鼻子緩緩地吸氣，一邊蹲在地上，雙手或單手向前伸扶著椅背或桌子、牆壁等物。
   
   
2. 用嘴巴吐氣，一邊站起身。彷彿頭頂被一根線拉住般，雙手不要過於施力，目光看向前方，筆直地站起身。在30秒內不斷重複以上動作，一天練習幾次都可以。
   
   

膝蓋痛能做逆深蹲嗎？感覺太輕鬆可以怎麼加強難度？下一頁看看日本醫師更多提醒！

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【逆深蹲鍛鍊方法：進階教學（增加負荷）】

想增加難度的民眾，雙手可不須扶著椅子，僅單純地將雙手交疊、手掌朝下向前伸，從蹲下姿勢筆直站起，在30秒內不斷重複即可。

【逆深蹲鍛鍊方法：輕度練習（膝蓋痛、關節炎者）】

1. 若是患有膝蓋性關節炎等，覺得膝蓋疼痛的民眾，還可以坐在椅子上練習！
2. 務必先與主治醫師討論，再開始練習。
3. 雙手扶著桌面，雙腳與肩同寬、緩緩地坐在椅子上。
4. 當屁股接觸到椅子後，即可起身站直身體，在30秒間重複數次。

【逆深蹲鍛鍊方法：常見錯誤姿勢＆注意事項】

儘管逆深蹲步驟簡單，但仍有幾件注意事項要多加注意，首先是鍛鍊時腳趾記得跟膝蓋朝向同個方向，避免膝關節疼痛；腳跟不要浮在空中，以免跌倒或造成腳踝不適，要是腳跟碰不到地面，可以把毛巾捲成筒狀放在腳跟下方幫助穩定身體。注意保持平衡、姿勢不要駝背，起身時視線看向前方，不要讓腰部反折，才能夠避免腰痛喔！

逆深蹲降血糖、體脂，86歲長者親測有效！積少成多不腰痛、膝痛也改善

皮拉提斯教練、日本骨骼化妝認定專家齋藤美紀子表示，逆深蹲時能伸展髖關節周遭僵硬的肌肉，還有改善髖關節活動能力的效果。記住，任何鍛鍊都要循序漸進、適度休息、積少成多，不知不覺間能感覺到雙腿肌力、身體狀況改變，當大腿肌肉鍛鍊起來，就連退化性關節炎等疼痛症狀也能獲得減輕。反之，如果肌肉漸漸衰弱，便更容易讓原有的腰痛、膝蓋痛惡化，造成惡性循環。

吉原潔醫師分享，自己實際練習一段時間後也發現血糖、體脂肪都下降，體態有所改善，讓他確信這項鍛練真的有用。日本一名86歲長者也因為「每天只要30秒鍛鍊」的優點而開始嘗試，期望挽救肌肉流失的問題，不過因為肌肉量不太足夠，一開始從蹲下姿勢要站起時，簡直快要向後跌倒，但他依舊抱持著鍛鍊的決心，開始每天練習2次，三周後發覺大腿前側肌肉變得緊實，一個月後整體大腿肌肉都顯著進步，肌力越練越回春！

參考資料:

1. 1日30秒だけ、全身が若返る「逆スクワット」を医師が考案「使わなくなった下半身を鍛える」筋トレの注意点 | 週刊女性PRIME
2. 100回より10回の｢スクワット｣が効果的なワケ ｢筋トレはキツいほどよく効く｣は大きな誤解 | 健康 | 東洋経済オンライン
3. 深蹲的7大好處！正確深蹲，這樣深蹲比徒手深蹲簡單
4. 【キツくない＆痛くない】股関節が柔らかく！カッコイイ脚になれる「逆スクワット」とは | ヨガジャーナルオンライン

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