【早安健康／楊定一（醫學博士）】從我手上的數據看來，26%的美國成年人有睡眠呼吸中止症的問題，台灣的情況好些，但也有2.6%的人有一樣的困擾；無論台灣或美國，有一半的人會打呼，1/4的人是每晚都在打呼；愈來愈多成年人常態性透過嘴巴呼吸，而超過半數的孩子是如此；全球有3.3%的人口受氣喘折磨；全世界30∼79歲的年齡層，有10%患有慢性阻塞性肺病，肺部長期處在發炎狀態。
你可能覺得這些狀況還很遙遠，但這裡有一種情況「email呼吸中止症」，發生率高達80%，應該和你脫離不了關係。這個新名詞描述的是一般人要專注處理眼前的事，尤其是自己認為緊急而重要的事，例如收發工作上的email或訊息，常會不知不覺忘記呼吸。
這種email呼吸中止症的影響，可能比睡眠呼吸中止症還嚴重，但許多人還沒有發現。此外，現代社會步調快、生活緊張，諸如焦慮、憂鬱等心理狀態也非常普遍。在美國，近1/5的人有焦慮問題。而整體來看，約有10%的人一生可能會遇到至少1次憂鬱發作。
你可能覺得這些狀況還很遙遠，但這裡有一種情況「email呼吸中止症」，發生率高達80%，應該和你脫離不了關係。這個新名詞描述的是一般人要專注處理眼前的事，尤其是自己認為緊急而重要的事，例如收發工作上的email或訊息，常會不知不覺忘記呼吸。
這種email呼吸中止症的影響，可能比睡眠呼吸中止症還嚴重，但許多人還沒有發現。此外，現代社會步調快、生活緊張，諸如焦慮、憂鬱等心理狀態也非常普遍。在美國，近1/5的人有焦慮問題。而整體來看，約有10%的人一生可能會遇到至少1次憂鬱發作。
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美國有47%的成年人有高血壓，5%成年人有心律不整的情況，11%的成年人有糖尿病，3個成年人就有1個已經出現代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖、過重）。全美7.5%成年人有自體免疫的疾病；60%有至少一種神經系統的失調，包括中風、偏頭痛、失智、巴金森氏症等；10%的人有慢性腎臟疾病。這麼大的疾病人口數，對個人生活品質和社會醫療資源的分配，都是非常沉重的負擔。
這只是一部份的情況，我將更多數字整理如下頁表格。表格最後是另一種新型疾病「COVID長期後遺症」（long COVID）。這3年的COVID-19感染，有些專家估計5∼50%的被感染者會有長期後遺症，影響的範圍和時間仍然難以估計。
這種種狀況，都和呼吸脫離不了關係。
各式各樣的慢性疾病與併發症，不光是呼吸或疾病本身的問題，更是身體各部位失去協調、諧振或同步（coherence）。幸好，透過呼吸，我們有機會從代謝、心肺功能、免疫和壓力管理的層面，把整體的協調找回來。
呼吸可以自動進行，也可以透過意志力調整、改善健康！下一頁跟著楊定一博士一起進行呼吸練習吧
一直以來，我不斷強調呼吸的重要性，還有一個關鍵，也就是呼吸既是我們可以透過意志力控制，也可以自動進行，不需要我們隨時去注意它。
呼吸是一種生理的自主反應和非自主反應，它落在兩套神經系統的交會點上。你可以自己控制，也可以讓它自己運行。甚至，透過練習，你有機會讓新的步調在你不注意的時候也可以自己運行。
之前只要接觸到糖尿病患者、氣喘、慢性阻塞性肺病、高血壓、腎臟病患者，我會親自教他們將呼吸調整過來，都會有明顯的改善。
呼吸，是唯一一個可以讓我們自己掌控的作用。其他的器官，例如心臟，並不像呼吸可以隨著我們的意思而有快慢深淺的不同。這讓呼吸可以成為一個訓練身心的途徑，是重新啟動身心的一把鑰匙。
我會先透過慢的呼吸、細而深長的呼吸，先陪大家走出過度呼吸的步調，重新找回一個放鬆而休息的呼吸韻律。這對身心緊繃、有慢性病、因氣喘或呼吸失調而需要重建呼吸功能的朋友，會帶來很大的幫助。
你可以坐在鏡子前面，一邊嘗試，一邊觀察自己。首先，不需要刻意放慢呼吸。用平常習慣的方式進行，觀察呼吸時上半身的哪裡在起伏？
一般人平常的呼吸偏淺、偏快。你可以觀察到上胸、可能還有肩膀隨著你的呼吸微微起伏。如果你同時計算次數，這時候的呼吸大概會落在1分鐘十幾次到20次左右。
接下來，你開始試著放慢呼吸。讓自己吸氣3秒，吐氣3秒。適應了，拉長變成吸氣4秒，吐氣4秒。然後，吸氣5秒，吐氣5秒。這時候，你已經落在一個很穩定的步調——1分鐘6次的呼吸。
用這個方法，你可以很輕鬆把自己帶到1分鐘6次的呼吸，不會感覺到必須把呼吸立即放慢的壓力。
呼吸的步調有一部份是可以讓我們自己調整的，而在沒有刻意去主導時，一部份是由腦部直接掌控。
腦部掌控呼吸步調的區域，跟合成去甲腎上腺素的藍斑核（locus coeruleus）直接相通，與一個人的注意力、清醒程度和壓力有關。
科學家讓小鼠掌控呼吸規律的腦區神經元產生基因缺陷而失去功能，發現小鼠還是可以呼吸，只是步調非常慢，也一直處在深度放鬆的狀態。這和我們對自己的觀察是一致的，呼吸速度會影響腦部活動和清醒程度。把呼吸慢下來，會引發深度放鬆的感覺。
我之前透過《重生》帶出來的諧振式呼吸，就是從1分鐘6次開始進行的。它的作用，我會在後面的章節多談一些，但你可以先熟練它，作為一個隨時的練習。1分鐘6次的這個步調是慢，但不會太慢，剛好落在交感神經緊繃和副交感神經放鬆作用的平衡點上，讓人在生活中可以稍微放鬆，同時維持運作需要的注意力。
呼吸慢下來，你可能也體會到吸氣時，光讓氣體停留在上胸是不夠的。隨著緩慢的吸氣，肋間肌和橫膈膜的肌肉都在往下推進，而吐氣的時候，這些肌肉也在幫你擠壓胸腔。
你自然會觀察到，隨著呼吸，腹部會有微微的起伏。吸氣時，肚子微微隆起。吐氣時，肚子微縮。
從胸式呼吸到腹式呼吸，其實是呼吸慢下來自然的結果，倒不是刻意操控腹部肌肉所達到的。
用放鬆的心情去進行，是所有呼吸練習的關鍵。
本文摘自《呼吸，為了療癒》／楊定一（醫學博士）／天下生活
看了這篇文章的人，也看了…
這只是一部份的情況，我將更多數字整理如下頁表格。表格最後是另一種新型疾病「COVID長期後遺症」（long COVID）。這3年的COVID-19感染，有些專家估計5∼50%的被感染者會有長期後遺症，影響的範圍和時間仍然難以估計。
這種種狀況，都和呼吸脫離不了關係。
各式各樣的慢性疾病與併發症，不光是呼吸或疾病本身的問題，更是身體各部位失去協調、諧振或同步（coherence）。幸好，透過呼吸，我們有機會從代謝、心肺功能、免疫和壓力管理的層面，把整體的協調找回來。
呼吸可以自動進行，也可以透過意志力調整、改善健康！下一頁跟著楊定一博士一起進行呼吸練習吧
一直以來，我不斷強調呼吸的重要性，還有一個關鍵，也就是呼吸既是我們可以透過意志力控制，也可以自動進行，不需要我們隨時去注意它。
呼吸是一種生理的自主反應和非自主反應，它落在兩套神經系統的交會點上。你可以自己控制，也可以讓它自己運行。甚至，透過練習，你有機會讓新的步調在你不注意的時候也可以自己運行。
之前只要接觸到糖尿病患者、氣喘、慢性阻塞性肺病、高血壓、腎臟病患者，我會親自教他們將呼吸調整過來，都會有明顯的改善。
呼吸，是唯一一個可以讓我們自己掌控的作用。其他的器官，例如心臟，並不像呼吸可以隨著我們的意思而有快慢深淺的不同。這讓呼吸可以成為一個訓練身心的途徑，是重新啟動身心的一把鑰匙。
我會先透過慢的呼吸、細而深長的呼吸，先陪大家走出過度呼吸的步調，重新找回一個放鬆而休息的呼吸韻律。這對身心緊繃、有慢性病、因氣喘或呼吸失調而需要重建呼吸功能的朋友，會帶來很大的幫助。
你可以坐在鏡子前面，一邊嘗試，一邊觀察自己。首先，不需要刻意放慢呼吸。用平常習慣的方式進行，觀察呼吸時上半身的哪裡在起伏？
一般人平常的呼吸偏淺、偏快。你可以觀察到上胸、可能還有肩膀隨著你的呼吸微微起伏。如果你同時計算次數，這時候的呼吸大概會落在1分鐘十幾次到20次左右。
接下來，你開始試著放慢呼吸。讓自己吸氣3秒，吐氣3秒。適應了，拉長變成吸氣4秒，吐氣4秒。然後，吸氣5秒，吐氣5秒。這時候，你已經落在一個很穩定的步調——1分鐘6次的呼吸。
幫助自己放慢呼吸
- 不需要刻意壓住呼吸，只是用原本的步調，重複幾次吸氣，吐氣。
- 接下來，把每個吸氣、吐氣稍微延長。
- 在心裡默數，吸，2；吐，2。重複幾次，讓步調穩定下來。
- 穩定後，再稍微延長一點，在心裡默數，吸，2，3；吐，2，3。重複幾次，讓步調穩定下來。
- 穩定後，再稍微延長一點，在心裡默數，吸，2，3，4；吐，2，3，4。重複幾次，讓步調穩定下來。
- 穩定後再稍微延長一點，在心裡默數，吸，2，3，4，5；吐，2，3，4，5。
用這個方法，你可以很輕鬆把自己帶到1分鐘6次的呼吸，不會感覺到必須把呼吸立即放慢的壓力。
呼吸的步調有一部份是可以讓我們自己調整的，而在沒有刻意去主導時，一部份是由腦部直接掌控。
腦部掌控呼吸步調的區域，跟合成去甲腎上腺素的藍斑核（locus coeruleus）直接相通，與一個人的注意力、清醒程度和壓力有關。
科學家讓小鼠掌控呼吸規律的腦區神經元產生基因缺陷而失去功能，發現小鼠還是可以呼吸，只是步調非常慢，也一直處在深度放鬆的狀態。這和我們對自己的觀察是一致的，呼吸速度會影響腦部活動和清醒程度。把呼吸慢下來，會引發深度放鬆的感覺。
我之前透過《重生》帶出來的諧振式呼吸，就是從1分鐘6次開始進行的。它的作用，我會在後面的章節多談一些，但你可以先熟練它，作為一個隨時的練習。1分鐘6次的這個步調是慢，但不會太慢，剛好落在交感神經緊繃和副交感神經放鬆作用的平衡點上，讓人在生活中可以稍微放鬆，同時維持運作需要的注意力。
呼吸慢下來，你可能也體會到吸氣時，光讓氣體停留在上胸是不夠的。隨著緩慢的吸氣，肋間肌和橫膈膜的肌肉都在往下推進，而吐氣的時候，這些肌肉也在幫你擠壓胸腔。
你自然會觀察到，隨著呼吸，腹部會有微微的起伏。吸氣時，肚子微微隆起。吐氣時，肚子微縮。
從胸式呼吸到腹式呼吸，其實是呼吸慢下來自然的結果，倒不是刻意操控腹部肌肉所達到的。
用放鬆的心情去進行，是所有呼吸練習的關鍵。
本文摘自《呼吸，為了療癒》／楊定一（醫學博士）／天下生活
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