你今天累了嗎？「過勞指數表」測出這分數是警訊！專家：養成3習慣甩疲勞

【早安健康／吳旻珊報導】「年輕時勤奮打拼，退休才有足夠的資本養老」是許多人都有的觀念，但若被生活壓力逼出過勞，頭痛、胸悶、食慾不振、注意力難集中等症狀往往會接連出現，甚至影響婚姻或親子關係的和睦。勞動部特別整理出「過勞指數表」，讓民眾透過各類問題自我檢測，再評估是否睡覺的時間需要調整？或應改善飲食或養成運動習慣？

我有過勞的問題嗎？3分鐘測出你的疲勞指數有多少

勞動部「過勞自我預防手冊」中的自我檢測表，將疲勞程度分成5個等級，只要依照個人與工作上常出現的疲勞情況來回答，短短3分鐘內就可以知道疲勞指數是多少，再跟著計分方式算看看自己是輕微過勞、還是嚴重過勞？或是需不需要尋求專業幫助？

問題	總是	常常	有時候	不常	幾乎從未
1.常覺得疲勞嗎？	100分	75分	50分	25分	0分
2.常覺得身體上力透支嗎？	100分	75分	50分	25分	0分
3.常覺得情緒上心力交瘁嗎？	100分	75分	50分	25分	0分
4.常會覺得「我快要撐不下去了」嗎？	100分	75分	50分	25分	0分
5.常覺得精疲力竭嗎？	100分	75分	50分	25分	0分
6.常覺得虛弱，好像快要生病了嗎？	100分	75分	50分	25分	0分
7.你的工作會令人情緒上心力交瘁嗎？	100分	75分	50分	25分	0分
8.你的工作會讓你覺得快要累垮了嗎？	100分	75分	50分	25分	0分
9.你的工作會讓你覺得挫折嗎？	100分	75分	50分	25分	0分
10.工作一整天後，你覺得精疲力竭嗎？	100分	75分	50分	25分	0分
11.上班前只要想到又要工作一整天，你就覺得沒力嗎？	100分	75分	50分	25分	0分
12.上班時你會覺得每一刻都很難熬嗎？	100分	75分	50分	25分	0分
13.不工作的時候，你有足夠的精力陪朋友或家人嗎？	0分	25分	50分	75分	100分

※由於1到6題屬於「個人相關過勞分量表」，需要先加總得分後除以6，才能獲得個人的過勞分數；，而7到13題則為「工作相關過勞分量表」，同樣在加總後除以7，就能獲得工作部分的過勞分數。

個人相關過勞分數

• 50分以下：輕微，不太常有疲勞的感覺。
• 50～70分：中等，建議找出生活的壓力源、進一步調適自己，增加放鬆與休息的時間。
• 70分以上：嚴重，建議調整生活方式、增加運動與休閒時間外，也可尋求專業人員協助。

工作相關過勞分數

• 45分以下：輕微，工作並不會讓你感到心力交瘁、挫折。
• 45～60分：中等，有時會對工作感覺沒力、沒有興趣。
• 60分以上：嚴重，建議調整生活方式、增加運動與休閒時間外，也可尋求專業人員協助。

生活不規律、壓力大都是原因！3招教你從生活習慣、飲食改善疲勞

除了生活不規律、睡眠不足及家事、職場和課業造成龐大的壓力會造成過勞問題外，日本肥胖研究權威井上修二也指出，如果你愛挑食、偏食，也可能會因為營養不均衡而感到全身無力。就連年齡增長後，身體代謝降低，體內的老廢物質難以排除，也會容易感到疲勞。

如果做完上面的測試後，發現自己的過勞問題已經超過了60分，也就是達到了「中等」或「嚴重」的等級，就要注意你的過勞狀況有點嚴重囉！這時候就可以靠3個生活習慣，來改善被疲勞纏身的狀況，甚至能夠請專業人士提供協助，幫你改善疲勞造成的心理、生理不適。

怎麼休息都還是累，該怎麼改善過勞問題？下一頁看看原來日常食物、坐著轉轉身體都有用！

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1.晚間11點到3點要休息

從中醫角度來看，晚上11點到午夜3點是肝、膽經運行的階段，陳潮宗中醫師提醒，如果長期熬夜，就很可能會影響經絡循環，同時也會影響到原本應該休息的交感神經、促進腎上腺素分泌，久而久之就會造成腎氣耗竭，建議在晚上11點到午夜3點間必須好好休息。

2.含維生素B1的豬肉和鰻魚

由於代謝碳水化合物需要靠維生素B1，所以一旦體內缺乏維生素B1，就容易堆積一些廢物無法排出，造成常常疲勞的原因，對此日本管理營養士廣田千尋推薦，像是豬肉、鰻魚都是不錯的選擇，如果是素食者的話，則可以透過糙米、堅果和大豆來補充維生素B1。

3.疲倦時輕輕活動一下身體

一說到疲勞，大家可能都會聯想到「多休息」，但其實厚生勞動省網站「e-Health Net」上，醫學博士山本俊治卻建議，感到疲倦時輕輕地活動一下，身體肌肉就會像泵一樣擴張和收縮，大大改善血液循環，讓全身充滿活力，比靜止不動更容易消除疲勞！

【簡單的消除疲勞運動】

1. 坐在椅子上，保持雙腿固定
2. 身體稍稍向後扭轉、拉伸側面和腰部的肌肉
3. 左邊、右邊各做5次即可

4.就醫尋求專業人士協助

如果只是覺得疲憊，可以先從家醫科來確認生理和心理狀態是不是正常的，再聽從醫師建議去調整自己的生活習慣，但要是除了疲勞外還有其他症狀，包括腹瀉、噁心、腸胃疼痛等，則可以到肝膽腸胃科就醫，並告知自己有過勞的狀況，換句話說，只要有疲勞以外的其他症狀，就要到相對應的科別就診，才能對症下藥。

參考資料:

1. 你會因過勞而死嗎－陳潮宗中醫
2. 勞動部勞動及職業安全衛生研究所研究成果網
3. 疲勞原因到底是什麼？WHO公開11項癌因性疲勞警訊
4. 【管理栄養士が解説】疲労回復によい食べ物とは？おすすめコンビニメニューも紹介
5. 医師推奨。“夜のたった数分” で社会人の疲れをとる3つの習慣。「1分の○○」で自律神経が整う

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