【早安健康／吳文哲報導】脊椎是支撐人體活動的軸心，而讓脊椎同時具有活動度與穩定度的關鍵，就是脊椎骨之間的「小面關節」，當小面關節發炎時，經常會出現腰痛、背痛，甚至痛感延伸到鼠蹊部與大腿部位等不適。對此，韓國醫師與物理治療師建議：將日常做的「棒式（平板式）」簡單化，其實就是穩定小面關節的好方法！
小面關節是一節一節的脊椎骨彼此之間相互連結的關節，也因此是在日常生活中經常需要承受體重與活動帶來的重量。韓國神經外科醫師李晶碩（이경석，音譯）則以衣架來比喻：小面關節就像衣架鉤子下方、鐵絲纏繞的部位，負責承受主要的重量；而人體的起床、下車等各種活動，就像是將衣服掛上衣架一樣，只有衣架連結處（小面關節）穩定了，底下的衣服（身體）才不會容易變形。
小面關節穩脊椎 醫師用「衣架」比喻
小面關節是一節一節的脊椎骨彼此之間相互連結的關節，也因此是在日常生活中經常需要承受體重與活動帶來的重量。韓國神經外科醫師李晶碩（이경석，音譯）則以衣架來比喻：小面關節就像衣架鉤子下方、鐵絲纏繞的部位，負責承受主要的重量；而人體的起床、下車等各種活動，就像是將衣服掛上衣架一樣，只有衣架連結處（小面關節）穩定了，底下的衣服（身體）才不會容易變形。
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因此，小面關節如果出現發炎等問題，就會像衣架的纏繞處鬆開，整個脊椎的穩定度就會大大下降。若是在小面關節不穩定的情況下進行運動，就會導致脊椎滑脫症發生，椎間盤破裂的風險也會增加，甚至引發脊椎管狹窄症。
「在電腦斷層檢查下，正常的小面關節會成對出現，長得像漢堡麵包中間會夾料的空間。」李醫師補充，但一旦出現小面關節發炎等病變，呈現的斷層圖就會像漢堡被打扁，中間的空間會變小甚至消失，此時患者也會感覺到劇烈的疼痛。
然而，要如何避免上述的情況發生，或者幫助讓症狀好轉？李醫師表示，除了透過手術直接固定之外，藉由強化周遭的肌肉，也能夠進而穩定小面關節，讓它慢慢恢復到原本的狀態：「而能夠幫助抓住小面關節的肌肉，就是豎脊肌。」
儘管平板式也能夠達到強化豎脊肌的效果，但對於小面關節症候群患者而言，這樣的動作可能導致疼痛感。因此，韓國物理治療師房東根（방동근，音譯）建議，可以改成比較簡單的版本。
「一般平板式雙腳會伸直、腳趾觸地，『簡單版』則是可以將膝蓋放下觸地支撐。」房治療師解釋，其他姿勢則和平板相同，兩手肘彎曲呈現90度置於肩膀正下方，同時腹部出力不讓腰部向下掉，一組維持15秒，每次做5組即可：「如此一來就能夠強化核心肌群，幫助維持小面關節的穩定性。」
除了強化之外，為了維持肌肉的柔軟度，讓關節能夠順利運作，伸展也非常重要。對此，房治療師建議可以先從四肢著地的姿勢，雙手置於肩膀正下方支撐、雙腳膝蓋彎曲觸地，接著慢慢讓臀部往後腳跟的方向坐。
過程中，為了避免壓迫到腰椎，動作必須避免骨盆前傾，同時視線往下，坐到底之後維持15秒再慢慢回到原位置，如此反覆10次，就能夠達到伸展，同時減輕疼痛感的效果：「若是肩膀會感到疼痛，則可以在坐下時，也讓手肘碰地；如果會感覺到頭暈，也可以在頭部的位置放枕頭或棉被墊高，避免頭部低於心臟，避免類似倒立時會有的不適出現。」
參考資料:
「在電腦斷層檢查下，正常的小面關節會成對出現，長得像漢堡麵包中間會夾料的空間。」李醫師補充，但一旦出現小面關節發炎等病變，呈現的斷層圖就會像漢堡被打扁，中間的空間會變小甚至消失，此時患者也會感覺到劇烈的疼痛。
然而，要如何避免上述的情況發生，或者幫助讓症狀好轉？李醫師表示，除了透過手術直接固定之外，藉由強化周遭的肌肉，也能夠進而穩定小面關節，讓它慢慢恢復到原本的狀態：「而能夠幫助抓住小面關節的肌肉，就是豎脊肌。」
穩定小面關節 醫師教你兩招解決
儘管平板式也能夠達到強化豎脊肌的效果，但對於小面關節症候群患者而言，這樣的動作可能導致疼痛感。因此，韓國物理治療師房東根（방동근，音譯）建議，可以改成比較簡單的版本。
「一般平板式雙腳會伸直、腳趾觸地，『簡單版』則是可以將膝蓋放下觸地支撐。」房治療師解釋，其他姿勢則和平板相同，兩手肘彎曲呈現90度置於肩膀正下方，同時腹部出力不讓腰部向下掉，一組維持15秒，每次做5組即可：「如此一來就能夠強化核心肌群，幫助維持小面關節的穩定性。」
除了強化之外，為了維持肌肉的柔軟度，讓關節能夠順利運作，伸展也非常重要。對此，房治療師建議可以先從四肢著地的姿勢，雙手置於肩膀正下方支撐、雙腳膝蓋彎曲觸地，接著慢慢讓臀部往後腳跟的方向坐。
過程中，為了避免壓迫到腰椎，動作必須避免骨盆前傾，同時視線往下，坐到底之後維持15秒再慢慢回到原位置，如此反覆10次，就能夠達到伸展，同時減輕疼痛感的效果：「若是肩膀會感到疼痛，則可以在坐下時，也讓手肘碰地；如果會感覺到頭暈，也可以在頭部的位置放枕頭或棉被墊高，避免頭部低於心臟，避免類似倒立時會有的不適出現。」
參考資料:
- 디스크, 협착증이 '후관절' 때문에 생긴다? - 이경석의 척추88 #168 - 파셋증후군, 후관절증후군
- 정말 누구나 할 수 있는, 척추 건강의 핵심 ‘후관절’ 튼튼 운동법! - 이경석의 척추88 #169 - 척추기립근강화, 후관절증후군
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