動作三：蝴蝶式（Butterfly）
1 坐在地上雙膝彎曲，雙腳併在一起。用雙手將腳如書本般打開，腿部肌肉用力使膝蓋壓低、貼近地面。
2 伸長脊椎，將肚臍部位往內拉近。放鬆肩膀，眼睛看向前方或雙腳。
3 維持五個呼吸後，將身體軀幹推近雙腿，並保持脊椎成直線。
4 雙手放在腳上，用雙臂將膝蓋往下壓，或是雙臂向前延伸以獲得更多伸展。維持五個呼吸。
動作四：頭碰膝式（Head to Knee）
1 雙腿伸直坐在地上。右膝彎曲，腳底貼近左大腿內側。
2 背脊伸直坐姿，雙手伸向左腳腳底，將上半身軀幹疊在左大腿上。如果手無法碰到腳底，可以放在膝蓋或小腿。注意盡量不要讓背部拱起。
3 至少維持五個呼吸後，放鬆肩膀，再換邊進行。
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資料來源：POPSUGAR
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