【早安健康／高湧坤（國際關節與軟骨再生醫學權威）】
接下來會介紹幾種患者自行減緩疼痛的方法，醫院療程與日常療程雙管齊下，有助緩解膝蓋疼痛。
隨著疼痛程度的差異，以下方法也出現不同的效果，不過只要能按照膝蓋疾患的嚴重性與醫院療程並行，相信必能發揮一定效用，尤其是疼痛初期或感覺疼痛時，實施以下提供的生活療法，助益良多。
活用指南：日常的疼痛管理法
接下來會介紹幾種患者自行減緩疼痛的方法，醫院療程與日常療程雙管齊下，有助緩解膝蓋疼痛。
隨著疼痛程度的差異，以下方法也出現不同的效果，不過只要能按照膝蓋疾患的嚴重性與醫院療程並行，相信必能發揮一定效用，尤其是疼痛初期或感覺疼痛時，實施以下提供的生活療法，助益良多。
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緩解疼痛的生活療法主要從找到心靈的平靜著手，有助緩解肌肉緊張。
在疼痛部位施行「溫療」能緩解肌肉緊張，促進血液循環，增強組織抵抗力，軟化膝蓋周邊肌肉，鎮定痛感，相反地，「冷療」能使血管收縮，減緩血液流速與新陳代謝，使疼痛部位降溫得以減少發炎與浮腫帶來的熱感，有助減少肌肉痙攣發作。
❶ 溫敷：把手帕泡在熱水裡充分溫熱後，攤平手帕或用手帕包住疼痛與周邊部位，使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。
時間：約20分鐘到30分鐘。
※注意事項
手帕浸泡熱水時，小心燙傷，可戴上棉質手套後再套一層橡膠手套來保護手，尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外，有出血危險或血液循環問題，抑或是皮膚病患者，則不能用毛巾熱蒸。
泡澡、冷敷也能舒緩膝痛？什麼情形下才適用？下一頁看看更多關節權威建議吧！
❷ 半身浴：把肚臍以下部位泡入37到40度的熱水。在半身浴之後避免運動、伸展和按摩。保持肌肉與心情處在舒緩的狀態為佳
時間：30分鐘以內。
※注意事項
身體剛開始泡入熱水時，肌肉多半會僵硬，所以小心下水的動作。浸泡約15 分鐘，待身體狀態穩定後，剩餘的半身浴時間進行緩慢地腹式呼吸，有助提升半身浴效果。
※腹式呼吸
不移動肩膀、胸口與腰，一次3到5秒吸入最多的氧氣，讓腹部像是氣球般鼓脹，憋氣暫停3到5秒，接著慢慢吐氣約5秒，讓腹部恢復凹陷。
❸ 冷敷：適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冷水浸濕手帕，接著扭乾水分，把手帕平舖在部位或用手帕包裹住疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟
時間：15 分鐘內。
冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣
伸直膝蓋，面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭，避免使用過高的枕頭，也不能墊在膝蓋下方，否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。
本文摘自《一輩子不疼痛的膝關節》／高湧坤（國際關節與軟骨再生醫學權威）／高寶
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緩解疼痛的冷溫療
在疼痛部位施行「溫療」能緩解肌肉緊張，促進血液循環，增強組織抵抗力，軟化膝蓋周邊肌肉，鎮定痛感，相反地，「冷療」能使血管收縮，減緩血液流速與新陳代謝，使疼痛部位降溫得以減少發炎與浮腫帶來的熱感，有助減少肌肉痙攣發作。
❶ 溫敷：把手帕泡在熱水裡充分溫熱後，攤平手帕或用手帕包住疼痛與周邊部位，使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。
時間：約20分鐘到30分鐘。
※注意事項
手帕浸泡熱水時，小心燙傷，可戴上棉質手套後再套一層橡膠手套來保護手，尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外，有出血危險或血液循環問題，抑或是皮膚病患者，則不能用毛巾熱蒸。
泡澡、冷敷也能舒緩膝痛？什麼情形下才適用？下一頁看看更多關節權威建議吧！
❷ 半身浴：把肚臍以下部位泡入37到40度的熱水。在半身浴之後避免運動、伸展和按摩。保持肌肉與心情處在舒緩的狀態為佳
時間：30分鐘以內。
※注意事項
身體剛開始泡入熱水時，肌肉多半會僵硬，所以小心下水的動作。浸泡約15 分鐘，待身體狀態穩定後，剩餘的半身浴時間進行緩慢地腹式呼吸，有助提升半身浴效果。
※腹式呼吸
不移動肩膀、胸口與腰，一次3到5秒吸入最多的氧氣，讓腹部像是氣球般鼓脹，憋氣暫停3到5秒，接著慢慢吐氣約5秒，讓腹部恢復凹陷。
❸ 冷敷：適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冷水浸濕手帕，接著扭乾水分，把手帕平舖在部位或用手帕包裹住疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟
時間：15 分鐘內。
冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣
伸直膝蓋，面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭，避免使用過高的枕頭，也不能墊在膝蓋下方，否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。
本文摘自《一輩子不疼痛的膝關節》／高湧坤（國際關節與軟骨再生醫學權威）／高寶
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