【早安健康／林昕潔整理編輯】平常沒有注意到臀部肌肉緊繃的人，也許該找時間好好伸展一下囉！臀部的髖屈肌群及大腿後側肌群（膕繩肌腱）的運動會直接影響腰椎健康。當肌肉過於緊繃、失去平衡時，下背部就必須承受壓力及傷害，導致下背部和腰部疼痛。
健康網站《POPSUGAR》介紹了幾種簡單的伸展動作，能夠增加靈活度、減少疼痛不適的感覺，並降低脊椎受傷的風險。
動作一：快樂嬰兒式（Happy Baby）
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動作一：快樂嬰兒式（Happy Baby）
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1 開始時躺平於地面。彎曲雙膝，雙手抓住雙腳的外側邊緣。保持雙臂在雙腿外側
2 利用上半身的力量，緩慢且平均的將雙膝壓向地面，約略低於腋下。盡量不要讓肩膀或胸部肌肉緊繃，並保持身體放鬆。
3 維持姿勢並進行五個深呼吸。
動作二：擴展寬蹲（Extended Wide Squat）
1 以站立姿勢開始，雙腳分開比肩膀略寬。彎曲雙膝，臀部壓低並靠近地面。如果腳跟無法貼地，可以將捲好的毛巾放在腳跟下作為支撐。
2 雙手掌心貼合於胸前，並穩定地以手肘推壓膝蓋內側，幫助進一步伸展臀部。
3 維持姿勢約五個呼吸後，雙手伸向地面，並一步步向前延伸，增加臀部及下背部伸展程度。維持五個呼吸。
((還有哪兩個動作可以舒緩跟預防下背痛呢？快看下一頁))
3 維持姿勢約五個呼吸後，雙手伸向地面，並一步步向前延伸，增加臀部及下背部伸展程度。維持五個呼吸。
((還有哪兩個動作可以舒緩跟預防下背痛呢？快看下一頁))
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