不只大腸癌⋯這種肉才吃50g ，糖尿病風險就增15％！研究推2樣取代

門診有病人問我，吃什麼的肉才比較不會得糖尿病？這當是一般人，在心裡想要問的問題？我就整理一下：

A.哈佛大學研究

哈佛大學團隊發現，紅肉中富含的血紅素鐵(Heme)，研究人員發現這個成份是和第2型糖尿病有關。當你每天吃進去的血紅素鐵（紅肉）越多，你罹患第2型糖尿病的風險越高（增加26%）。

B. 劍橋大學研究

劍橋大學醫學院分析了全球近200萬人（哇！人數很多呀！），研究人員追蹤10年，他們發現：

• 每天吃50克「加工肉類」，第二型糖尿病風險增加15%
• 每天吃100克「未加工紅肉（牛肉）」，第二型糖尿病風險，會增加10%
• 每天吃100克家禽肉（雞鴨），罹患第二型糖尿病風險，會增加8%。

大家有沒有發現：「加工的肉」，才吃50g ，風險就會增加15%！未加工的肉品，即使吃了100 g，風險也未超過！（加工的肉類禁吃！）

C. 你住的地區

a.亞洲地區
未加工紅肉：患第2型糖尿病風險增加 17%
加工肉類：患第2型糖尿病風險增加 15%

b.美洲地區
未加工紅肉：患第2型糖尿病風險增加 13%
加工肉類：患第2型糖尿病風險增加 17%

c.歐洲地區
未加工紅肉：患第2型糖尿病風險增加 6%
加工肉類：患第2型糖尿病風險增加 13%

大家有沒有發現：咱們住的亞洲地區，不管是未加工紅肉（牛羊）或加工的肉類，亞洲人，似乎都比較容易罹患糖尿病（或許是人種的關係嗎？）

下一頁繼續來看看怎麼吃肉最健康，原來只要用2樣肉取代，就能降低糖尿病風險！

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D. 但是，你還是得吃肉呀，怎麼辦呢？

研究人員發現：

• 每天吃100克，「未經加工的紅肉（牛羊），替代每天吃50克的加工任何肉類，預計可以將患2型糖尿病的風險平均降低7%
• 每天吃100克，「家禽肉（鷄鴨）取代每天吃50克加工任何肉類，預計可以將罹患第2型糖尿病的風險平均降低10%。

其實，研究人員，一直苦口婆心，告知大家：禁忌吃「加工食品」！這樣簡單而已，懂了嗎？

E. 病人隨即問：「我該如何調整我的飲食，以降低罹患第2型糖尿病的風險？」

1. 選擇全穀物和全穀物製品：相較於精製穀物和其他高度加工的碳水化合物，全穀物富含纖維和營養，有助於穩定血糖。
2. 避免含糖飲料：無糖的咖啡或茶作為主要飲品，而不是含糖飲料。
3. 選擇健康脂肪：攝取健康的脂肪，如橄欖油、堅果、魚類和酪梨，有助於維持血糖平衡。

F. 其他降低糖尿病風險的方法

1. 適度運動：定期進行體能鍛煉，有助於降低風險。
2. 戒菸：如果你吸菸，考慮戒菸，因為吸菸與第2型糖尿病風險是有相關的。
3. 控制體重：維持健康的體重，不能肥胖，這是有助於降低罹患糖尿病的風險。

每個人的情況都不同，你最好在醫生或營養師的指導下制定適合你的飲食計劃。 

肉可以吃，但不要吃加工的！肉可以吃，但不要吃太多了！

本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁

參考資料:

1. Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk - PubMed
2. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries - The Lancet Diabetes & Endocrinology

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