【早安健康／蔡經謙報導】想抗老，抗氧化超重要！日媒《介護》為了瞭解專家心目中能抗老、抗氧化的最強食物，邀請20位營養師、醫學博士、教授、各科醫師等專家進行投票，選出能抗氧化，「消除身體生鏽的最強食物排行榜」。
在各類食物中，被專家選為第一名的食物則計5分；第二名計4分；第三名計3分；第四名計2分；第五名則計1分。分數加總後，最終票選出「消除身體生鏽的最強食物排行榜」：
在各類食物中，被專家選為第一名的食物則計5分；第二名計4分；第三名計3分；第四名計2分；第五名則計1分。分數加總後，最終票選出「消除身體生鏽的最強食物排行榜」：
第九名（7分）：藍莓、大豆、大蒜、肝臟
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第九名的同分食物眾多，包括藍莓、大豆、大蒜、肝臟等。綜合谷本哲也等人的分析，這類食物不僅能抗氧化，其豐富的營養素也能對人體帶來不同的正面影響。
工藤內科院長工藤孝文與谷本哲也等人分析，草莓的維生素C豐富。維生素C屬於水溶性維生素，生吃時身體較好吸收，草莓能整顆生食是其優點之一。此外，紅色色素成分花青素還能降低壞膽固醇。
營養師磯村優貴惠、食物顧問小倉朋子與工藤孝文指出，芝麻除了富含維生素E外，其特殊成分芝麻木酚素也同樣擁有強力抗氧化作用。除了用芝麻醬當調味料外，也建議炒菜時撒一些芝麻在料理上，即可輕鬆食用。
紅蘿蔔則富含β-胡蘿蔔素，能保護黏膜、提升免疫力。然而紅蘿蔔攝取過量會導致皮膚變黃，這也是β-胡蘿蔔素豐富的證明。
青花菜苗富含β胡蘿蔔素、蘿蔔硫素卻只排第4名？下一頁看看專家票選更多抗氧化食物清單有誰上榜！
大塚醫院院長大塚亮與營養師中澤留美（暫譯）、堀知佐子、濱本千惠等人指出，青花菜不僅富含能抗氧化的蘿蔔硫素、維生素A、C、E，還含有維生素B群、葉酸、鉀、膳食纖維等多種營養。
此外，也特別推薦民眾食用青花椰苗，和青花菜相比，β胡蘿蔔素含量高出約1.7倍，蘿蔔硫素含量則高出10倍以上。
美容皮膚科醫師柴亞伊子與營養師等人資料，磯村優貴惠等人指出，每100g紅彩椒中（可食用部位）的維生素C含量就有170mg，已超過1日補充所需，約是番茄的2倍。而色素成分類胡蘿蔔素中，抗氧化能力強的葉黃素類更是豐富。
美容外科、抗加齡學會專門醫師黑田愛美，與營養師前田晶子（暫譯）等人分析，除了茄紅素外，β胡蘿蔔素、維生素A、E都是抗氧化的重要成分。除了直接生吃外，由於茄紅素耐熱，即使加工成番茄醬、番茄罐頭也不易流失，再加上維生素A、E皆為脂溶性維生素，推薦料理食用。
營養師清水加奈子等人分析，南瓜中富含維生素A、C、E等抗氧化能力特別強的營養素，再加上β胡蘿蔔素含量也多，不僅能維持黏膜健康、預防感冒，相輔相成抗老化能力更強。
（編輯推薦：萬聖節南瓜變身高纖蛋塔！5種食材不加糖就能做，護心整腸少負擔）
贏過青花菜與南瓜的抗氧化第一名食物究竟是？下一頁揭曉解答，加碼3招讓抗氧化力不流失！
在各式各樣的食物中，鮭魚以34分位居第一，且超過分數超過第二名南瓜2倍，可見專家們分歧較少，一致認為鮭魚的抗氧化能力相當驚人。
營養師磯村優貴惠等人表示，鮭魚的粉色色素成分蝦紅素抗氧化能力特別強，是維生素A的5倍、維生素E的1000倍、維生素C的6000倍，甚至能預防紫外線導致的皺紋與斑點。
不僅如此，鮭魚同樣富含維生素E，且擁有DHA、EPA的優良脂肪酸。由於蝦紅素是脂溶性營養素，吃鮭魚能有效率地吸收進身體中。
（編輯推薦：好油豐富，但熱量不能不顧！煎鮭魚1招不加油也香濃美味）
若想攝取抗氧化食材對抗身體老化，除了參考上述排行榜外，民眾也需特別留意料理、食用方式，以免讓營養流失了。
除了上述料理方式外，也推薦民眾「使用微波爐料理」，和水煮的料理方式相比，透過微波加熱，蔬菜的抗氧化成分、多酚含量都能保留較多。營養師平井千里解釋，微波料理的加熱時間相對較短，營養素較不易被破壞，蔬菜因較少接觸到水，維生素C等水溶性營養素也較不易流失。
參考資料:
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- 藍莓：紫色色素「花青素」除了抗氧化外，還有益心血管健康。
- 大豆：不僅富含大豆異黃酮能去除活性氧類，還含有能排出氧化脂肪的卵磷脂，與不會對腎臟帶來負擔的優良蛋白質，特別推薦民眾吃豆腐。
- 大蒜：辛辣成分異硫氰酸酯，與氣味成分阿霍烯（ajoene）、增精素（scordinin）都有抗氧化效果，吃大蒜可減少胃癌、食道癌、乳癌等多種癌症風險。
- 肝臟：富含視黃醇，會在體內變化為維生素A，能促進細胞再生，讓皮膚與黏膜的傷害盡早恢復；牛肝、豬肝、雞肝營養價值不同，建議民眾吃容易調理且較無雜質的雞肝。
第八名（8分）：草莓
工藤內科院長工藤孝文與谷本哲也等人分析，草莓的維生素C豐富。維生素C屬於水溶性維生素，生吃時身體較好吸收，草莓能整顆生食是其優點之一。此外，紅色色素成分花青素還能降低壞膽固醇。
第六名（9分）：芝麻、紅蘿蔔
營養師磯村優貴惠、食物顧問小倉朋子與工藤孝文指出，芝麻除了富含維生素E外，其特殊成分芝麻木酚素也同樣擁有強力抗氧化作用。除了用芝麻醬當調味料外，也建議炒菜時撒一些芝麻在料理上，即可輕鬆食用。
紅蘿蔔則富含β-胡蘿蔔素，能保護黏膜、提升免疫力。然而紅蘿蔔攝取過量會導致皮膚變黃，這也是β-胡蘿蔔素豐富的證明。
青花菜苗富含β胡蘿蔔素、蘿蔔硫素卻只排第4名？下一頁看看專家票選更多抗氧化食物清單有誰上榜！
第四名（12分）：青花菜
大塚醫院院長大塚亮與營養師中澤留美（暫譯）、堀知佐子、濱本千惠等人指出，青花菜不僅富含能抗氧化的蘿蔔硫素、維生素A、C、E，還含有維生素B群、葉酸、鉀、膳食纖維等多種營養。
此外，也特別推薦民眾食用青花椰苗，和青花菜相比，β胡蘿蔔素含量高出約1.7倍，蘿蔔硫素含量則高出10倍以上。
第四名（12分）：紅彩椒
美容皮膚科醫師柴亞伊子與營養師等人資料，磯村優貴惠等人指出，每100g紅彩椒中（可食用部位）的維生素C含量就有170mg，已超過1日補充所需，約是番茄的2倍。而色素成分類胡蘿蔔素中，抗氧化能力強的葉黃素類更是豐富。
第三名（13分）：番茄
美容外科、抗加齡學會專門醫師黑田愛美，與營養師前田晶子（暫譯）等人分析，除了茄紅素外，β胡蘿蔔素、維生素A、E都是抗氧化的重要成分。除了直接生吃外，由於茄紅素耐熱，即使加工成番茄醬、番茄罐頭也不易流失，再加上維生素A、E皆為脂溶性維生素，推薦料理食用。
第二名（17分）：南瓜
營養師清水加奈子等人分析，南瓜中富含維生素A、C、E等抗氧化能力特別強的營養素，再加上β胡蘿蔔素含量也多，不僅能維持黏膜健康、預防感冒，相輔相成抗老化能力更強。
（編輯推薦：萬聖節南瓜變身高纖蛋塔！5種食材不加糖就能做，護心整腸少負擔）
贏過青花菜與南瓜的抗氧化第一名食物究竟是？下一頁揭曉解答，加碼3招讓抗氧化力不流失！
第一名（34分）：鮭魚
在各式各樣的食物中，鮭魚以34分位居第一，且超過分數超過第二名南瓜2倍，可見專家們分歧較少，一致認為鮭魚的抗氧化能力相當驚人。
營養師磯村優貴惠等人表示，鮭魚的粉色色素成分蝦紅素抗氧化能力特別強，是維生素A的5倍、維生素E的1000倍、維生素C的6000倍，甚至能預防紫外線導致的皺紋與斑點。
不僅如此，鮭魚同樣富含維生素E，且擁有DHA、EPA的優良脂肪酸。由於蝦紅素是脂溶性營養素，吃鮭魚能有效率地吸收進身體中。
（編輯推薦：好油豐富，但熱量不能不顧！煎鮭魚1招不加油也香濃美味）
料理3重點！避免抗氧化營養素流失，微波爐也是烹飪好助手
若想攝取抗氧化食材對抗身體老化，除了參考上述排行榜外，民眾也需特別留意料理、食用方式，以免讓營養流失了。
- 連皮一起吃：內科醫師佐藤桂子等人提醒，蔬菜的皮與肉之間的營養豐富，白蘿蔔便是典型例子，異硫氰酸酯、維生素Ｃ含量都十分豐富，建議連皮一起食用；以紅蘿蔔為例，帶皮紅蘿蔔的β胡蘿蔔素將多出200μg，除了連皮一起料理外，也建議將皮切碎，混入炒飯、炊飯，或加入其他菜中一起食用。
- 加熱或不加熱：依水溶性、脂溶性營養素多寡決定直接吃，還是加熱烹煮。
- 水溶性營養素：以維生素C為代表，由於容易溶於水，推薦直接食用，如草莓、藍莓等。
- 脂溶性營養素：以胡蘿蔔素為代表，包括紅椒、南瓜、番茄、紅蘿蔔、鮭魚等。
- 選新鮮：「選新鮮」是選擇抗氧化蔬果的共同點。此外，蔬果切了之後就會逐漸氧化，建議直接保存，要食用時再料理、備料。
除了上述料理方式外，也推薦民眾「使用微波爐料理」，和水煮的料理方式相比，透過微波加熱，蔬菜的抗氧化成分、多酚含量都能保留較多。營養師平井千里解釋，微波料理的加熱時間相對較短，營養素較不易被破壞，蔬菜因較少接觸到水，維生素C等水溶性營養素也較不易流失。
參考資料:
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