缺鐵會有症狀嗎？只要妳有以下這症狀的2~3種，可能就要有警覺去檢查是否有貧血的現象。
1. 異常疲累
2. 蒼白：在皮膚、嘴唇或下眼瞼內側會較蒼白
1. 異常疲累
2. 蒼白：在皮膚、嘴唇或下眼瞼內側會較蒼白
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3. 湯匙狀指甲：指甲變脆、容易碎裂，後期則可能出現勺狀指甲，也就是指甲中間凹陷、邊緣突起，像是可以盛裝水滴的湯匙。
4. 舌頭腫脹或潰瘍：舌頭腫脹、發炎、蒼白或異常光滑，或是口乾、口腔潰瘍
5. 易喘：走路、爬樓梯等日常行為容易氣喘吁吁
6. 頭痛、頭暈：時常感到壓力和頭痛
7. 心悸：容易心悸、甚至可能心跳不規則、心跳加速、心臟擴大或心雜音
8. 皮膚乾燥、頭髮受損或掉髮
9. 不寧腿症候群 (restless leg syndrome)：不寧腿症候群指的是休息或靜止不動時會迫切想要移動腿部，常有腿部痠疼、麻、癢或灼熱感，尤其在睡眠時態別嚴重。
10. 異食癖 (pica)：異食癖指的是會對奇怪的非食物或食物有強烈的渴望，像是吃冰塊、黏土、泥土、粉筆或紙張
11. 情緒低落、憂鬱
12. 免疫力降低
13. 肌肉量減少
14. 認知功能失調、變笨：大腦持續缺氧，導致神經傳導出現問題，造成認知功能下降，出現失智的症狀
15.肥胖
我們來看看為什麼會這樣~
異常疲累：血紅素的製造需要鐵質，當鐵缺乏時會沒有足夠的血紅素，就無法將氧氣順利送，使得心臟必須更加倍工作，因而容易感到疲累。在2011年於《European Journal of Anaesthesiology》發表的研究中發現，心臟手術病患如果術前有鐵缺乏的情況，即使在沒有貧血的情況下，會與更高的輸血需求和術後疲勞感。
易喘：由於缺鐵所造成的血紅素攜氧量降低，使得身體必須藉由提高呼吸頻率來試圖獲得更多氧氣。
在2021年於《Journal of cardiac failure》發表的研究中發現，缺鐵在未診斷為心臟衰竭的氣喘患者中很常見，且會減少運動能力、減弱心室收縮儲備量，並且降低的周邊組織的氧氣利用率。
缺鐵性貧血會讓指甲長得像湯匙？舌頭也腫脹？下一頁看看營養師解釋原因！
蒼白：血紅素使血液呈現紅色，缺鐵時則會讓血液顏色偏淡，因此缺鐵使得皮膚、嘴唇或下眼瞼內側會較為蒼白。在2003年於《British Journal of Haematology》發表的研究中提到，鐵缺乏導致的缺鐵性貧血（IDA）越嚴重，臉色越蒼白。
湯匙狀指甲：在2023年於《West Texas Journal of Medicine》發表的研究中，提到湯匙狀指甲是長期和嚴重鐵缺乏貧血的已知後果。目前尚不清楚該病理機制，推測是由於末端缺氧，導致指甲下結締組織弱化所致。由於在已開發國家湯匙狀指甲的發生率較低，因此常將湯匙狀指甲作為貧血的表徵。
舌頭腫脹或潰瘍：在2016年由長庚醫院於《台灣醫學會雜誌》(JFMA)發表的研究中指出，鐵缺乏會提高患者85%的感染率，並出現多種口腔徵狀，如：角化性唇炎、萎縮性舌炎、及多種念珠菌感染。研究認為口腔黏膜改變伴隨口腔念珠菌感染，是鐵缺乏的敏感指標，在經由補充鐵，並加上抗真菌治療後即可改善。
皮膚乾燥、頭髮受損或掉髮：在2006年於《Journal of the American Academy of Dermatology》發表的研究建議，在患有頭髮損失且鐵缺乏的患者中，補充鐵質可能有助於改善頭髮的健康狀況，雖然目前尚無足夠證據推薦，在所有脫髮患者中普遍篩查鐵缺乏。
頭痛、頭暈：在2020年於《Nutrients》的研究發現，鐵補充顯著改善了疲勞、睡眠品質，以及頭痛、頭暈和心悸等症狀的嚴重程度。
心悸：長時間缺鐵會讓心臟必須更努力輸出、將血液及氧氣送到全身，因而容易引發心臟問題。在2018年於《European Journal of Heart Failure》發表的研究發現，鐵缺乏會通過降低線粒體功能來削弱心肌細胞的收縮力。因此鐵缺乏對心臟功能有負面影響，並使得心臟衰竭患者死亡率提升。
情緒低落：缺鐵性貧血可能和成人的憂鬱症有關，缺鐵的孕婦有更高罹患憂鬱症的風險。2020年在《Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology》的回顧研究發現，缺鐵性貧血是導致憂鬱症的主要營養因素之一，特別是對於生育年齡的女性，鐵補充與憂鬱症嚴重程度之間存在相關性，貧血嚴重者與憂鬱症的嚴重程度也較高。
缺鐵性貧血讓人變胖又變笨？擺脫缺鐵危機怎麼吃？下一頁營養師公開菜單！
認知功能失調、變笨：在2014年《Neuropsychiatr Dis Treat》的研究中，認為碘和鐵，與不同的認知障礙以及潛在的長期行為改變有關。鐵缺乏引起的認知障礙主要包括注意力、智力和感官知覺功能的下降，以及情感和行為的相關障礙，這些往往直接與缺鐵性貧血的存在有關。此外，即使沒有貧血，鐵缺乏也可能導致認知干擾。
免疫力降低：在鐵缺乏患者中，細胞介質免疫異常和中性白血球殺菌能力降低，有可能提升感染率和感染時間的增加；在2016年《Medicine》的研究中就發現，缺鐵性貧血兒童的IgG、IL-6、吞噬細胞活性以及中性粒細胞活性顯著低於健康者，因此免疫力降低也可能是缺鐵的表現。
肌肉量減少：在2023年於《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》的研究中發現，鐵缺乏與較低肌肉量相關，由於鐵對於細胞能量代謝、核苷酸合成和許多酶促反應相關，且鐵缺乏會抑制骨骼肌肌母細胞的增殖，因此當肌肉量減少或是有足夠蛋白質及重訓，但肌肉難以生成時，可以懷疑是否為鐵缺乏。
肥胖：2015年發表於《Obesity Reviews的研究發現，與非超重參與者相比，超重/肥胖參與者的血清鐵濃度較低，且鐵缺乏的風險顯著增加。這表明肥胖與鐵缺乏顯著相關，建議超重和肥胖個體進行早期監測和治療鐵缺乏。
2014年發表於《Nutrients》的研究認為肥胖和肥胖相關的胰島素阻抗，以多種方式影響鐵的吸收與利用，導致肥胖者經常發現鐵缺乏和貧血。此外，鐵缺乏在肥胖者中很常見，這可能是由於慢性發炎介導的肝蛋白增加所導致的鐵吸收受阻、十二指腸鐵輸出受到抑制。
食材：牛絞肉、番茄、蒜頭、起司、蛋餅皮、雞蛋
醃料：醬油、米酒
做法：
1. 醬油、米酒拌入牛絞肉中，醃漬30分鐘
2. 蒜末爆香，加入牛絞肉及番茄炒熟
3. 機蛋打散後，到入平底鍋，趁還未全熟前放上蛋餅皮，翻面後放上起司片，接著再將番茄絞肉後捲起，切段
補鐵三餐菜單怎麼搭配最好？下一頁營養師分享更多食譜
食材：豬肝、豆苗、黑豆、排骨、糙米、花椰菜米、香菜
醃料：醬油、太白粉、米酒
調味料：胡椒粉、香油、鹽、米酒
做法：
1. 將豬肝以醬油、米酒醃漬30分鐘後，加入太白粉拌勻
2. 以適量油將豬肝煎熟，留少許油將豆苗炒熟，再將豬肝擺在豆苗上方
3. 黑豆、排骨、糙米、花椰菜米讓入萬用鍋中，加胡椒粉、鹽、米酒調味，加壓燉煮30分鐘，起鍋前淋上香油
食材：鮭魚、糙米、花椰菜米、高麗菜、櫻花蝦、番茄、蔥、蒜末、嫩豆腐(或雞蛋豆腐)、豬血、黑木耳
醃料：米酒、義大利香料
調味料：鹽、米酒、胡椒、烏醋、香油
做法：
1. 花椰菜糙米飯，花椰菜米：糙米＝1：1
2. 鮭魚以醃料醃製後，放上烤盤，進烤箱以200度烤10分鐘，烤熟後放上檸檬
3. 蒜末、櫻花蝦、蔥先下油鍋爆香，加入高麗菜及調味料，炒熟後即可
4. 豬血、嫩豆腐切丁，黑木耳加入蔥蔥雞湯用果汁機打汁，黑木耳雞湯加入豬血、嫩豆腐丁及調味料(胡椒、烏醋、鹽、米酒、香油)用外用鍋燉煮30分鐘，起鍋前加入香油
食材備註：
分析備註：
豬肝1盒300g，切15片，餐點中有6片，大約120g
豬血1盒300g，切成小丁，大約取1/6，約50g
作者介紹：薛曉晶營養師。學歷＆證照：中國文化大學食品營養系、糖尿病衛教師、腎臟病位教師、心血管疾病衛教師、HACCP餐飲系統管理。專長：婦幼營養、疾病營養、糖尿病、腎臟病、心血管、菜單設計。現經營粉絲專頁：營養師媽媽曉晶的生活筆記
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4. 舌頭腫脹或潰瘍：舌頭腫脹、發炎、蒼白或異常光滑，或是口乾、口腔潰瘍
5. 易喘：走路、爬樓梯等日常行為容易氣喘吁吁
6. 頭痛、頭暈：時常感到壓力和頭痛
7. 心悸：容易心悸、甚至可能心跳不規則、心跳加速、心臟擴大或心雜音
8. 皮膚乾燥、頭髮受損或掉髮
9. 不寧腿症候群 (restless leg syndrome)：不寧腿症候群指的是休息或靜止不動時會迫切想要移動腿部，常有腿部痠疼、麻、癢或灼熱感，尤其在睡眠時態別嚴重。
10. 異食癖 (pica)：異食癖指的是會對奇怪的非食物或食物有強烈的渴望，像是吃冰塊、黏土、泥土、粉筆或紙張
11. 情緒低落、憂鬱
12. 免疫力降低
13. 肌肉量減少
14. 認知功能失調、變笨：大腦持續缺氧，導致神經傳導出現問題，造成認知功能下降，出現失智的症狀
15.肥胖
我們來看看為什麼會這樣~
異常疲累：血紅素的製造需要鐵質，當鐵缺乏時會沒有足夠的血紅素，就無法將氧氣順利送，使得心臟必須更加倍工作，因而容易感到疲累。在2011年於《European Journal of Anaesthesiology》發表的研究中發現，心臟手術病患如果術前有鐵缺乏的情況，即使在沒有貧血的情況下，會與更高的輸血需求和術後疲勞感。
易喘：由於缺鐵所造成的血紅素攜氧量降低，使得身體必須藉由提高呼吸頻率來試圖獲得更多氧氣。
在2021年於《Journal of cardiac failure》發表的研究中發現，缺鐵在未診斷為心臟衰竭的氣喘患者中很常見，且會減少運動能力、減弱心室收縮儲備量，並且降低的周邊組織的氧氣利用率。
缺鐵性貧血會讓指甲長得像湯匙？舌頭也腫脹？下一頁看看營養師解釋原因！
蒼白：血紅素使血液呈現紅色，缺鐵時則會讓血液顏色偏淡，因此缺鐵使得皮膚、嘴唇或下眼瞼內側會較為蒼白。在2003年於《British Journal of Haematology》發表的研究中提到，鐵缺乏導致的缺鐵性貧血（IDA）越嚴重，臉色越蒼白。
湯匙狀指甲：在2023年於《West Texas Journal of Medicine》發表的研究中，提到湯匙狀指甲是長期和嚴重鐵缺乏貧血的已知後果。目前尚不清楚該病理機制，推測是由於末端缺氧，導致指甲下結締組織弱化所致。由於在已開發國家湯匙狀指甲的發生率較低，因此常將湯匙狀指甲作為貧血的表徵。
舌頭腫脹或潰瘍：在2016年由長庚醫院於《台灣醫學會雜誌》(JFMA)發表的研究中指出，鐵缺乏會提高患者85%的感染率，並出現多種口腔徵狀，如：角化性唇炎、萎縮性舌炎、及多種念珠菌感染。研究認為口腔黏膜改變伴隨口腔念珠菌感染，是鐵缺乏的敏感指標，在經由補充鐵，並加上抗真菌治療後即可改善。
皮膚乾燥、頭髮受損或掉髮：在2006年於《Journal of the American Academy of Dermatology》發表的研究建議，在患有頭髮損失且鐵缺乏的患者中，補充鐵質可能有助於改善頭髮的健康狀況，雖然目前尚無足夠證據推薦，在所有脫髮患者中普遍篩查鐵缺乏。
頭痛、頭暈：在2020年於《Nutrients》的研究發現，鐵補充顯著改善了疲勞、睡眠品質，以及頭痛、頭暈和心悸等症狀的嚴重程度。
心悸：長時間缺鐵會讓心臟必須更努力輸出、將血液及氧氣送到全身，因而容易引發心臟問題。在2018年於《European Journal of Heart Failure》發表的研究發現，鐵缺乏會通過降低線粒體功能來削弱心肌細胞的收縮力。因此鐵缺乏對心臟功能有負面影響，並使得心臟衰竭患者死亡率提升。
情緒低落：缺鐵性貧血可能和成人的憂鬱症有關，缺鐵的孕婦有更高罹患憂鬱症的風險。2020年在《Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology》的回顧研究發現，缺鐵性貧血是導致憂鬱症的主要營養因素之一，特別是對於生育年齡的女性，鐵補充與憂鬱症嚴重程度之間存在相關性，貧血嚴重者與憂鬱症的嚴重程度也較高。
缺鐵性貧血讓人變胖又變笨？擺脫缺鐵危機怎麼吃？下一頁營養師公開菜單！
認知功能失調、變笨：在2014年《Neuropsychiatr Dis Treat》的研究中，認為碘和鐵，與不同的認知障礙以及潛在的長期行為改變有關。鐵缺乏引起的認知障礙主要包括注意力、智力和感官知覺功能的下降，以及情感和行為的相關障礙，這些往往直接與缺鐵性貧血的存在有關。此外，即使沒有貧血，鐵缺乏也可能導致認知干擾。
免疫力降低：在鐵缺乏患者中，細胞介質免疫異常和中性白血球殺菌能力降低，有可能提升感染率和感染時間的增加；在2016年《Medicine》的研究中就發現，缺鐵性貧血兒童的IgG、IL-6、吞噬細胞活性以及中性粒細胞活性顯著低於健康者，因此免疫力降低也可能是缺鐵的表現。
肌肉量減少：在2023年於《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》的研究中發現，鐵缺乏與較低肌肉量相關，由於鐵對於細胞能量代謝、核苷酸合成和許多酶促反應相關，且鐵缺乏會抑制骨骼肌肌母細胞的增殖，因此當肌肉量減少或是有足夠蛋白質及重訓，但肌肉難以生成時，可以懷疑是否為鐵缺乏。
肥胖：2015年發表於《Obesity Reviews的研究發現，與非超重參與者相比，超重/肥胖參與者的血清鐵濃度較低，且鐵缺乏的風險顯著增加。這表明肥胖與鐵缺乏顯著相關，建議超重和肥胖個體進行早期監測和治療鐵缺乏。
2014年發表於《Nutrients》的研究認為肥胖和肥胖相關的胰島素阻抗，以多種方式影響鐵的吸收與利用，導致肥胖者經常發現鐵缺乏和貧血。此外，鐵缺乏在肥胖者中很常見，這可能是由於慢性發炎介導的肝蛋白增加所導致的鐵吸收受阻、十二指腸鐵輸出受到抑制。
補鐵早餐菜單：番茄牛肉起司蛋餅
食材：牛絞肉、番茄、蒜頭、起司、蛋餅皮、雞蛋
醃料：醬油、米酒
做法：
1. 醬油、米酒拌入牛絞肉中，醃漬30分鐘
2. 蒜末爆香，加入牛絞肉及番茄炒熟
3. 機蛋打散後，到入平底鍋，趁還未全熟前放上蛋餅皮，翻面後放上起司片，接著再將番茄絞肉後捲起，切段
補鐵三餐菜單怎麼搭配最好？下一頁營養師分享更多食譜
補鐵午餐菜單：豬肝炒豆苗、黑豆排骨糙米粥
食材：豬肝、豆苗、黑豆、排骨、糙米、花椰菜米、香菜
醃料：醬油、太白粉、米酒
調味料：胡椒粉、香油、鹽、米酒
做法：
1. 將豬肝以醬油、米酒醃漬30分鐘後，加入太白粉拌勻
2. 以適量油將豬肝煎熟，留少許油將豆苗炒熟，再將豬肝擺在豆苗上方
3. 黑豆、排骨、糙米、花椰菜米讓入萬用鍋中，加胡椒粉、鹽、米酒調味，加壓燉煮30分鐘，起鍋前淋上香油
補鐵晚餐菜單：烤鮭魚、黑白豆腐羹、花椰菜糙米飯、番茄炒高麗菜
食材：鮭魚、糙米、花椰菜米、高麗菜、櫻花蝦、番茄、蔥、蒜末、嫩豆腐(或雞蛋豆腐)、豬血、黑木耳
醃料：米酒、義大利香料
調味料：鹽、米酒、胡椒、烏醋、香油
做法：
1. 花椰菜糙米飯，花椰菜米：糙米＝1：1
2. 鮭魚以醃料醃製後，放上烤盤，進烤箱以200度烤10分鐘，烤熟後放上檸檬
3. 蒜末、櫻花蝦、蔥先下油鍋爆香，加入高麗菜及調味料，炒熟後即可
4. 豬血、嫩豆腐切丁，黑木耳加入蔥蔥雞湯用果汁機打汁，黑木耳雞湯加入豬血、嫩豆腐丁及調味料(胡椒、烏醋、鹽、米酒、香油)用外用鍋燉煮30分鐘，起鍋前加入香油
食材備註：
- 豬肝：建議選擇非吃廚餘的豬隻的豬肝，避免豬肝中藏有黃麴毒素或容易有其問題。並非吃飼料的豬就一定安全，但相對來說，吃廚餘的豬比較容易出問題。
- 黑木耳：加入蔥蔥雞湯打汁，熬煮後會釋出水溶性纖維，而呈黏稠狀，就不需要勾芡而增加熱量
- 黑白豆腐羹：建議選擇嫩豆腐，因為板豆腐中含有鈣，容易影響鐵質吸收。黑白豆腐羹其實也就是酸辣湯的配方，但為避免過多蔬菜中的草酸、植酸，因此相較之下，黑白豆腐羹中的鐵質較多也較容易吸收。
分析備註：
豬肝1盒300g，切15片，餐點中有6片，大約120g
豬血1盒300g，切成小丁，大約取1/6，約50g
作者介紹：薛曉晶營養師。學歷＆證照：中國文化大學食品營養系、糖尿病衛教師、腎臟病位教師、心血管疾病衛教師、HACCP餐飲系統管理。專長：婦幼營養、疾病營養、糖尿病、腎臟病、心血管、菜單設計。現經營粉絲專頁：營養師媽媽曉晶的生活筆記
看了這篇文章的人，也看了…
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