【早安健康／好食課營養師團隊】運動前後、睡覺前後怎麼吃？只要知道怎麼吃、何時吃，改變生活習慣一點點，吃飽睡好讓你提升脂肪分解效率！
提升代謝、減脂的學說有很多，最熱門的就是「減少胰島素分泌，降低身體合成脂肪的效益」。胰島素可以說是控管能量與身體合成重要的內分泌激素，當吃進含有碳水化合物、精製糖或大量的食物時，身體為了避免這些吃進去的能量白白浪費，也為了維持穩定的血糖，會馬上分泌胰島素，胰島素掌控著讓能量、血糖進入細胞的鑰匙，所以如果一天中多次攝取大量食物，對減重是不利的！
調整攝食頻率與各餐份量，提高代謝率讓身體燃燒脂肪
提升代謝、減脂的學說有很多，最熱門的就是「減少胰島素分泌，降低身體合成脂肪的效益」。胰島素可以說是控管能量與身體合成重要的內分泌激素，當吃進含有碳水化合物、精製糖或大量的食物時，身體為了避免這些吃進去的能量白白浪費，也為了維持穩定的血糖，會馬上分泌胰島素，胰島素掌控著讓能量、血糖進入細胞的鑰匙，所以如果一天中多次攝取大量食物，對減重是不利的！
請勿設定超過兩組超連結
請勿設定超過三組超連結
請勿設定超過五組超連結
有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需求書沒有有需求書沒有需有需求書沒有需求書有需求書沒有需求書有需超級連結!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
測試資料請你複製URLhttps://media-sit.h2u.io/
反過來說，適度的控制攝食頻率及碳水化合物的攝入量，就是有利於減重的飲食模式。像低醣飲食與168間歇性斷食一部分原理也是沿用此學說，低醣飲食是直接減少總醣量，168間歇性斷食則是減少攝食頻率，達到減少醣類吸收的時間，不讓胰島素一直分泌。
而低醣飲食、168間歇性斷食這兩種飲食法，一個減少量、一個可能少吃一兩餐，都容易讓人發生肚子餓的狀況。減重時，大家最怕的就是餓肚子這件事，餓了就容易失去動力、餓了就容易暴飲暴食影響整體減重效果，因此這本書要教大家怎麼不餓肚子也能瘦！而這方法是類似168間歇性斷食的原理，只需要改善用餐的頻率與每一餐的份量，符合現今生活的「早少午多晚剛好」，就能穩定血糖，達到減重成效。
減重期間，營養師建議可以先以「調整攝食頻率與各餐份量」取代減少大量食物、熱量的方式來減重。首先我們維持一天三餐的規律飲食，但是「早餐」吃少一點，並且大量減少碳水化合物比例，讓晚上睡覺到中午的這段時間有較穩定的血糖，減少身體走向脂肪合成的狀態。與168間歇性斷食相比，多了一份低醣早餐，相對來說更不會餓肚子，也不影響精神，是更能適應正常生活型態的飲食方式。
低醣的早餐模式會以蛋白質、脂肪為主，適度提供身體需要的原料，但依然能提供適當的能量，幫助你維持生活作息、工作。只採用低醣，不完全限制醣類的好處是搭配運動時，也能幫助恢復代謝、減少肌肉流失，防止停滯期到來的問題。採用這種類似168間歇性斷食調整餐次的方式，不僅可以達到減重，更能解決肚子餓的問題。
減重期間最好是每天都能運動，這樣能養成好習慣，同時也是刺激身體維持高代謝的方式。但若是本來沒有運動習慣，可以先從一週三天、隔天運動的方式開始慢慢養成習慣，也讓身體有足夠的時間恢復。
有效的運動除了需要規畫好時間、強度之外，更重要的是飲食也要搭配好。運動前後的補充有一定的規律，在運動前我們著重「提供足夠的能量」，幫助達到最佳的運動效益；而運動後則要盡力做到「最佳的補給」，減少身體疲勞感、維持高代謝體質。
減脂不用辛苦運動又挨餓！運動前與後都有適合吃的食物，下一頁看看營養師有哪些建議吧
運動前需要考量到上一餐的時間，如果在4小時內有吃東西，就可以不用特別補充，但上一餐如果已經隔了4到6小時以上，建議抓時間在運動前1到2小時進食，安排富含碳水化合物但GI值（升糖指數）較低的食物，例如水果、燕麥牛奶等，少量補充，以維持體力為首要目標。
運動後則建議攝取適量碳水化合物加上充足蛋白質的組合，有蛋白質才能維持高代謝體質，而碳水化合物則是輔助身體恢復，可以依照運動強度增減，多以雞胸肉、里肌肉、豆漿等豆魚蛋肉類食物或鮮乳、優格等乳品類食物為主，再搭配水果或全穀雜糧即可。運動後最適合吃食物的時間則是「越快越好」，越快補充，越容易將養分送進肌肉，減少往脂肪堆積的問題。
許多人會覺得運動後不用吃太多的食物，不然一吃多就浪費了剛剛消耗的熱量，但這是非常錯誤的觀念，也是讓減重族群常常卡關、進入停滯期的最大問題。運動後我們一定要吃，吃對了不僅能減重，更能增加肌肉，提升代謝速度，讓減重越來越順利！運動看的不只是當下消耗的熱量，也不是所謂運動完的「後燃效應」（一種身體剛訓練完還處在高代謝會消耗更多熱量的假說）。
運動最重要的是讓吃進去的營養分配到最適當的位置。舉例來說，如果平常吃了一個肉絲炒飯，裡面含有大量的碳水化合物、蛋白質，若是在沒有運動的狀況下，飯中大量的碳水化合物會引發血糖上升，接著胰島素大量的分泌，把這些剛吸收卻用不到的碳水化合物、蛋白質營養通通先塞進脂肪細胞，做為儲存資源，在需要時再拿出來慢慢利用。
反之，如果今天是運動後去吃了一碗肉絲蛋炒飯，這時候肌肉缺少肝醣，會需要大量的碳水化合物填補，此時胰島素就會將吸收進去的養分，優先帶往肌肉細胞，這也間接地減少了帶往脂肪細胞的營養，達到資源重新分配的效果！而蛋白質就更不用說了，蛋白質能夠修補肌肉在運動中撕裂的肌纖維、幫助肌肉生長增加代謝，因此這些蛋白質也會優先的送往肌肉細胞。
同樣是吃東西，在運動後吃才是最好的資源分配，才是擁有最好減脂效果的時機。因此不管我們運動到多晚，都需要補充食物，這關鍵的時間點、這重要的一餐，將會是減重減脂必須要注意的一大重點。
調整好生理作息、調整好睡眠，就能讓減脂更順暢、更快速。
優質睡眠對減脂很重要，有好的睡眠才能調控內分泌，達到持續減脂效果。要達到好的睡眠品質需要注意許多小地方，而許多也與飲食有關，這邊要特別說明「舒眠飲食」的幾項重點。
首先平日攝取足夠的鎂是讓身心放鬆的重點，鎂不僅跟肌肉放鬆有關，也是穩定情緒、消除緊張感的重要礦物質，在工作、生活加上減重的壓力下，我們一定要吃到足量的鎂。堅果類含有豐富的鎂，因此雖然熱量密度高，卻一定會安排進飲食當中。
睡前嘴饞肚子餓…怕睡不好怎麼吃又不胖？下一頁看看營養師的建議與一日三餐菜單範例！
其次是用餐時間的調控。大家是否有這種經驗，當晚餐吃到某些食物或者份量太多，當天晚上就會輾轉難眠？這跟我們消化吸收的速度有關，當腸胃裡還有食物沒消化完，就會影響到當天的睡眠品質。因此在睡前兩小時若要吃東西，建議以液體或者軟質食物為主，減少腸胃道作用時間，讓睡眠品質更好。
再者就是避開刺激性飲食，例如咖啡、紅茶、辣椒等，晚上尤其需特別避免。不妨多挑選可以舒緩情緒的飲食，如：添加薰衣草等香氛類的食材入菜，變成薰衣草鮮奶等等方式。
早餐：酪梨燻雞沙拉
作法
蝦仁蛋炒花椰菜飯作法
蛤蠣海帶湯作法
作法
本文摘自《營養師教你21天吃出瘦習慣》／好食課營養師團隊／商業周刊
看了這篇文章的人，也看了…
而低醣飲食、168間歇性斷食這兩種飲食法，一個減少量、一個可能少吃一兩餐，都容易讓人發生肚子餓的狀況。減重時，大家最怕的就是餓肚子這件事，餓了就容易失去動力、餓了就容易暴飲暴食影響整體減重效果，因此這本書要教大家怎麼不餓肚子也能瘦！而這方法是類似168間歇性斷食的原理，只需要改善用餐的頻率與每一餐的份量，符合現今生活的「早少午多晚剛好」，就能穩定血糖，達到減重成效。
減重期間，營養師建議可以先以「調整攝食頻率與各餐份量」取代減少大量食物、熱量的方式來減重。首先我們維持一天三餐的規律飲食，但是「早餐」吃少一點，並且大量減少碳水化合物比例，讓晚上睡覺到中午的這段時間有較穩定的血糖，減少身體走向脂肪合成的狀態。與168間歇性斷食相比，多了一份低醣早餐，相對來說更不會餓肚子，也不影響精神，是更能適應正常生活型態的飲食方式。
低醣的早餐模式會以蛋白質、脂肪為主，適度提供身體需要的原料，但依然能提供適當的能量，幫助你維持生活作息、工作。只採用低醣，不完全限制醣類的好處是搭配運動時，也能幫助恢復代謝、減少肌肉流失，防止停滯期到來的問題。採用這種類似168間歇性斷食調整餐次的方式，不僅可以達到減重，更能解決肚子餓的問題。
運動後不要餓肚子！吃對更能增加肌肉、幫助代謝
減重期間最好是每天都能運動，這樣能養成好習慣，同時也是刺激身體維持高代謝的方式。但若是本來沒有運動習慣，可以先從一週三天、隔天運動的方式開始慢慢養成習慣，也讓身體有足夠的時間恢復。
有效的運動除了需要規畫好時間、強度之外，更重要的是飲食也要搭配好。運動前後的補充有一定的規律，在運動前我們著重「提供足夠的能量」，幫助達到最佳的運動效益；而運動後則要盡力做到「最佳的補給」，減少身體疲勞感、維持高代謝體質。
減脂不用辛苦運動又挨餓！運動前與後都有適合吃的食物，下一頁看看營養師有哪些建議吧
運動前需要考量到上一餐的時間，如果在4小時內有吃東西，就可以不用特別補充，但上一餐如果已經隔了4到6小時以上，建議抓時間在運動前1到2小時進食，安排富含碳水化合物但GI值（升糖指數）較低的食物，例如水果、燕麥牛奶等，少量補充，以維持體力為首要目標。
運動後則建議攝取適量碳水化合物加上充足蛋白質的組合，有蛋白質才能維持高代謝體質，而碳水化合物則是輔助身體恢復，可以依照運動強度增減，多以雞胸肉、里肌肉、豆漿等豆魚蛋肉類食物或鮮乳、優格等乳品類食物為主，再搭配水果或全穀雜糧即可。運動後最適合吃食物的時間則是「越快越好」，越快補充，越容易將養分送進肌肉，減少往脂肪堆積的問題。
許多人會覺得運動後不用吃太多的食物，不然一吃多就浪費了剛剛消耗的熱量，但這是非常錯誤的觀念，也是讓減重族群常常卡關、進入停滯期的最大問題。運動後我們一定要吃，吃對了不僅能減重，更能增加肌肉，提升代謝速度，讓減重越來越順利！運動看的不只是當下消耗的熱量，也不是所謂運動完的「後燃效應」（一種身體剛訓練完還處在高代謝會消耗更多熱量的假說）。
運動最重要的是讓吃進去的營養分配到最適當的位置。舉例來說，如果平常吃了一個肉絲炒飯，裡面含有大量的碳水化合物、蛋白質，若是在沒有運動的狀況下，飯中大量的碳水化合物會引發血糖上升，接著胰島素大量的分泌，把這些剛吸收卻用不到的碳水化合物、蛋白質營養通通先塞進脂肪細胞，做為儲存資源，在需要時再拿出來慢慢利用。
反之，如果今天是運動後去吃了一碗肉絲蛋炒飯，這時候肌肉缺少肝醣，會需要大量的碳水化合物填補，此時胰島素就會將吸收進去的養分，優先帶往肌肉細胞，這也間接地減少了帶往脂肪細胞的營養，達到資源重新分配的效果！而蛋白質就更不用說了，蛋白質能夠修補肌肉在運動中撕裂的肌纖維、幫助肌肉生長增加代謝，因此這些蛋白質也會優先的送往肌肉細胞。
同樣是吃東西，在運動後吃才是最好的資源分配，才是擁有最好減脂效果的時機。因此不管我們運動到多晚，都需要補充食物，這關鍵的時間點、這重要的一餐，將會是減重減脂必須要注意的一大重點。
舒眠飲食，吃對也能讓你一夜好眠
調整好生理作息、調整好睡眠，就能讓減脂更順暢、更快速。
優質睡眠對減脂很重要，有好的睡眠才能調控內分泌，達到持續減脂效果。要達到好的睡眠品質需要注意許多小地方，而許多也與飲食有關，這邊要特別說明「舒眠飲食」的幾項重點。
首先平日攝取足夠的鎂是讓身心放鬆的重點，鎂不僅跟肌肉放鬆有關，也是穩定情緒、消除緊張感的重要礦物質，在工作、生活加上減重的壓力下，我們一定要吃到足量的鎂。堅果類含有豐富的鎂，因此雖然熱量密度高，卻一定會安排進飲食當中。
睡前嘴饞肚子餓…怕睡不好怎麼吃又不胖？下一頁看看營養師的建議與一日三餐菜單範例！
其次是用餐時間的調控。大家是否有這種經驗，當晚餐吃到某些食物或者份量太多，當天晚上就會輾轉難眠？這跟我們消化吸收的速度有關，當腸胃裡還有食物沒消化完，就會影響到當天的睡眠品質。因此在睡前兩小時若要吃東西，建議以液體或者軟質食物為主，減少腸胃道作用時間，讓睡眠品質更好。
再者就是避開刺激性飲食，例如咖啡、紅茶、辣椒等，晚上尤其需特別避免。不妨多挑選可以舒緩情緒的飲食，如：添加薰衣草等香氛類的食材入菜，變成薰衣草鮮奶等等方式。
21天瘦習慣飲食 一日三餐菜單範例
早餐：酪梨燻雞沙拉
作法
- 蘿蔓萵苣洗淨，剝成適當大小備用。
- 將燻雞切塊或剝絲，酪梨切片。
- 搭配和風醬油即可食用。
午餐：蝦仁蛋炒花椰菜飯＋蛤蠣海帶湯
蝦仁蛋炒花椰菜飯作法
- 青江菜切段，青蔥切花，洋蔥切丁。
- 將蝦仁放入熱水中汆燙取出備用。
- 起油鍋，開大火將雞蛋打入鍋中快速拌炒至凝固。
- 加進洋蔥炒軟，加入青江菜、蔥花與花椰菜米拌炒均勻。
- 以醬油調味後即完成。
蛤蠣海帶湯作法
- 湯鍋放入水與海帶，煮滾後放入蛤蜊，煮熟後以鹽巴調味即完成。
晚餐：日式蕎麥冷麵
作法
- 雞蛋煎成蛋皮後切成絲。
- 小黃瓜切絲，汆燙後放入冰水中。
- 雞胸肉水煮後剝成細絲狀（水中可加入適當鹽調味）。
- 蕎麥麵煮熟。
- 將麵放入碗中，加入蛋絲、小黃瓜絲與雞肉絲，海苔片，並以醬油、橄欖油調味即完成。
本文摘自《營養師教你21天吃出瘦習慣》／好食課營養師團隊／商業周刊
看了這篇文章的人，也看了…
繼續閱讀下一篇推薦文章