【早安健康／西川有加子（睡眠講師、日本知名寢具製造商副董事長）】
你是否曾有過熬夜工作完明明很累，但精神反而好到不行的經驗？然而，一直不睡覺還持續保持精神亢奮是不可能的，充足的睡眠和休息對大腦而言至關重要。沒有充分的休息，肯定會對大腦的功能運作產生不良影響。
況且，不只是通宵熬夜這種欠下單筆睡眠負債的形式，每天一點一滴累積的睡眠負債，對身心造成的危害更大。
慢性睡眠不足讓大腦呈現「微醺狀態」
你是否曾有過熬夜工作完明明很累，但精神反而好到不行的經驗？然而，一直不睡覺還持續保持精神亢奮是不可能的，充足的睡眠和休息對大腦而言至關重要。沒有充分的休息，肯定會對大腦的功能運作產生不良影響。
況且，不只是通宵熬夜這種欠下單筆睡眠負債的形式，每天一點一滴累積的睡眠負債，對身心造成的危害更大。
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假設一個人原本一天得睡八小時，結果每天只睡了六小時，或許有人認為「反正至少有睡到六小時，應該還好吧？」，但實驗結果則顯示「一天累積兩小時睡眠負債，連續累積十四天」的大腦狀態，就跟「二十四小時完全沒睡」的大腦狀態一模一樣。
研究者也發現，此時大腦運作的方式和輕微喝醉時沒有兩樣；換句話說，大腦呈現一種微醺的「昏沈」狀態。
人一旦睡眠不足，會對大腦重要的「前額葉〈大腦前側從耳上到額頭的區域〉產生極大的影響。上班族工作表現要好，前額葉必須發揮以下功能：
這些都是「聰明人」、「值得信賴的人」特質中不可或缺的要素。有鑑於此即可明白，做出「因為工作忙，多少犧牲掉睡眠時間也很合理」這種判斷實在相當愚蠢。
透過本書的方法，各位讀者應該努力的方向大致上有兩個：一是償還積欠的睡眠負債，二是調整生理時鐘，增加血清素分泌以提升睡眠品質。這兩個課題我們會一起來處理，但首先要思考的是如何清償你的睡眠負債。
想知道自己究竟積欠了多少睡眠負債，只需要回答慕尼黑時型調查問卷就能大致掌握自己的狀況，這裡我們就用我個人平常使用的評估量表，一起來驗證看看吧！「評估一」是累積睡眠負債時特有的症狀，「評估二」是睡眠不足時引起的主要症狀。各位檢測的結果如何呢？
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睡眠負債自我評估量表
評估一
評估二
如果符合評估一，代表你一定有睡眠負債。容易出現「好睏」「好沉重」，「容易覺得煩悶等精神上的不穩定」等症狀。
即使不符合評估一，只要符合評估二選項的其中一項，就代表睡眠品質不佳或睡眠時間不夠的可能性很高，日常生活應該已經受到影響。
如果你已經試過睡久一點，也嘗試過各種舒眠法，仍然無法改善上述各種症狀，或許就需要檢查是否有睡眠呼吸中止症等睡眠障礙，或是其他身體及精神疾病的可能，倘若日常生活已受到影響，建議盡速前往專責醫療機構就醫。
還掉睡眠負債，重新找回身心健康！早睡很困難？下一頁教你從做這件事開始
如果你是正處於職場青壯世代的商業人士，應該或多或少都積欠了睡眠負債，讓我們儘早還清負債，調整到能以最佳身體條件，發揮最棒工作表現的狀態吧！
首先，我們將睡眠負債以一週為單位做個驗證。必須先說明的是，這並不代表每個人都能在數週內還清睡眠負債。以我為例，因為過去的狀況十分糟糕，以至於前後大概花了一年多的時間才完全康復。但即使嚴重如我，現在的狀態也好得不得了，所以不必慌張，慢慢來吧！
我以睡眠專家的身份，以及一個過來人的經驗向你保證，只要嘗試下面介紹的三招，你的身體跟精神狀態會明顯感覺變好。所有能力範圍做得到的，都請儘量努力去做！
這是最不勉強，也是最接近適合自己睡眠時間的方法。如果你平常晚上十二點才睡，現在請你十一點半就上床睡覺。節目再好看也請果斷地關掉電視！（意志力強的人，就是帥！）
這樣實行一週後，睡眠負債累積很兇的人或許還沒有明顯的感覺，睡眠負債相對較少的人應該會感覺精神比過去好一些。好好讚美這一週做到提前三十分鐘睡覺的自己，下一週繼續再提早三十分鐘上床睡覺。
透過逐週縮短三十分鐘睡眠負債的方式來循序漸進調整，直到即使平日也能保有每天七到九小時的睡眠；調整至最佳睡眠模式後，未來持續保持這個習慣。
究竟七到九小時之間的睡眠長度中，哪個最適合現在的自己，只能靠親身測試找出最能感受到身心舒暢、有精神的睡眠條件。如果這麼做對你來說很困難，請先以八小時睡眠作為目標。
至於為什麼要以循序漸進提前三十分鐘的方式來進行？因為三十分鐘對任何人來說，都是最容易入睡的時間。如果突然大幅改變原本的生活節奏，反而會適得其反更難入睡（順便提供一個參考值，我們稱平常就寢時間前的二到四小時為「禁止睡眠時段」，這是一天之中腦波最難以入睡的時段）。
平日早起上班，假日就是好想賴床…下一頁告訴你：只要遵守這規則，就能睡得健康！
平日早上六點起床的人，休假日睡得再晚也得在八點起床，再怎麼睏都請努力爬起來！這份努力絕對會以「好眠體質」與「高效能工作表現」的形式回報給你。
順帶一提，即使沒有睡眠負債，也不建議休假日賴床超過兩小時，因為容易引發「社會性時差」，並造成生理時鐘的紊亂。生理時鐘一旦被撥亂就無法好好睡覺，反而會累積更多睡眠負債。
再者，「起床」跟「睡醒」是兩件事，眼睛雖然睜開了卻還在床上滾來滾去，不叫做起床。還有，不管是隔天放假或休假日當天，都請儘可能保持跟平常同一時間，甚至比平常再早一點上床睡覺。
最重要的是把休假日當平日度過。忘卻工作的辛勞，開心享樂固然重要，但不刻意製造睡眠條件的「例外」會更舒服，身體一天比一天更輕盈，工作表現也更優異。
在此想先告訴各位，巧妙利用午睡可加快睡眠負債的清償速度。
平日在中午十二點到下午三點之間午睡十五到二十分鐘，超過五十五歲則睡三十分鐘；休假日同樣在中午十二點到下午三點之間午睡最長一個半小時。遵照這個原則，積極地午睡吧！
當然，平日無須勉強自己刻意午睡，只需在「感覺有點累」時睡一下活化大腦，午睡後思緒清晰，可有效提升下午的工作表現。
週末的午睡對償還睡眠負債而言十分重要，但切記「絕對不要超過一個半小時」。由於午睡的舒服有別於夜晚的睡眠，很容易一不小心睡過頭，不過這麼一來，好不容易才調整好的生理時鐘又被撥亂了。記得午睡前一定要設好鬧鐘，時間一到就要起來！
本文摘自《最強睡眠法》／西川有加子（睡眠講師、日本知名寢具製造商副董事長）／墨刻
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研究者也發現，此時大腦運作的方式和輕微喝醉時沒有兩樣；換句話說，大腦呈現一種微醺的「昏沈」狀態。
人一旦睡眠不足，會對大腦重要的「前額葉〈大腦前側從耳上到額頭的區域〉產生極大的影響。上班族工作表現要好，前額葉必須發揮以下功能：
- 拿出幹勁。
- 提取腦中記憶。
- 邏輯性思考。
- 創意性發想。
- 控制情緒。
- 做出適當判斷。
- 保持專注。
這些都是「聰明人」、「值得信賴的人」特質中不可或缺的要素。有鑑於此即可明白，做出「因為工作忙，多少犧牲掉睡眠時間也很合理」這種判斷實在相當愚蠢。
「 三招」讓你邊工作也能邊償還睡眠負債
透過本書的方法，各位讀者應該努力的方向大致上有兩個：一是償還積欠的睡眠負債，二是調整生理時鐘，增加血清素分泌以提升睡眠品質。這兩個課題我們會一起來處理，但首先要思考的是如何清償你的睡眠負債。
想知道自己究竟積欠了多少睡眠負債，只需要回答慕尼黑時型調查問卷就能大致掌握自己的狀況，這裡我們就用我個人平常使用的評估量表，一起來驗證看看吧！「評估一」是累積睡眠負債時特有的症狀，「評估二」是睡眠不足時引起的主要症狀。各位檢測的結果如何呢？
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睡眠負債自我評估量表
評估一
- 休假日的睡眠時間比平日常2個小時以上（例：平日睡5小時，星期六日睡了7個半小時等）
評估二
- 早上爬不起來，起床後沒有神清氣爽的感覺
- 經常還不到中午就覺得睏
- 一回神就發現自己不小心在電車或沙發上睡著了
- 我的特技就是無論何時何地都能睡著
- 明明睡著了卻還是很累
如果符合評估一，代表你一定有睡眠負債。容易出現「好睏」「好沉重」，「容易覺得煩悶等精神上的不穩定」等症狀。
即使不符合評估一，只要符合評估二選項的其中一項，就代表睡眠品質不佳或睡眠時間不夠的可能性很高，日常生活應該已經受到影響。
如果你已經試過睡久一點，也嘗試過各種舒眠法，仍然無法改善上述各種症狀，或許就需要檢查是否有睡眠呼吸中止症等睡眠障礙，或是其他身體及精神疾病的可能，倘若日常生活已受到影響，建議盡速前往專責醫療機構就醫。
還掉睡眠負債，重新找回身心健康！早睡很困難？下一頁教你從做這件事開始
如果你是正處於職場青壯世代的商業人士，應該或多或少都積欠了睡眠負債，讓我們儘早還清負債，調整到能以最佳身體條件，發揮最棒工作表現的狀態吧！
首先，我們將睡眠負債以一週為單位做個驗證。必須先說明的是，這並不代表每個人都能在數週內還清睡眠負債。以我為例，因為過去的狀況十分糟糕，以至於前後大概花了一年多的時間才完全康復。但即使嚴重如我，現在的狀態也好得不得了，所以不必慌張，慢慢來吧！
我以睡眠專家的身份，以及一個過來人的經驗向你保證，只要嘗試下面介紹的三招，你的身體跟精神狀態會明顯感覺變好。所有能力範圍做得到的，都請儘量努力去做！
1. 在平日比平常就寢時間提早三十分鐘上床
這是最不勉強，也是最接近適合自己睡眠時間的方法。如果你平常晚上十二點才睡，現在請你十一點半就上床睡覺。節目再好看也請果斷地關掉電視！（意志力強的人，就是帥！）
這樣實行一週後，睡眠負債累積很兇的人或許還沒有明顯的感覺，睡眠負債相對較少的人應該會感覺精神比過去好一些。好好讚美這一週做到提前三十分鐘睡覺的自己，下一週繼續再提早三十分鐘上床睡覺。
透過逐週縮短三十分鐘睡眠負債的方式來循序漸進調整，直到即使平日也能保有每天七到九小時的睡眠；調整至最佳睡眠模式後，未來持續保持這個習慣。
究竟七到九小時之間的睡眠長度中，哪個最適合現在的自己，只能靠親身測試找出最能感受到身心舒暢、有精神的睡眠條件。如果這麼做對你來說很困難，請先以八小時睡眠作為目標。
至於為什麼要以循序漸進提前三十分鐘的方式來進行？因為三十分鐘對任何人來說，都是最容易入睡的時間。如果突然大幅改變原本的生活節奏，反而會適得其反更難入睡（順便提供一個參考值，我們稱平常就寢時間前的二到四小時為「禁止睡眠時段」，這是一天之中腦波最難以入睡的時段）。
平日早起上班，假日就是好想賴床…下一頁告訴你：只要遵守這規則，就能睡得健康！
2. 休假日最多賴床到平日起床時間＋兩小時
平日早上六點起床的人，休假日睡得再晚也得在八點起床，再怎麼睏都請努力爬起來！這份努力絕對會以「好眠體質」與「高效能工作表現」的形式回報給你。
順帶一提，即使沒有睡眠負債，也不建議休假日賴床超過兩小時，因為容易引發「社會性時差」，並造成生理時鐘的紊亂。生理時鐘一旦被撥亂就無法好好睡覺，反而會累積更多睡眠負債。
再者，「起床」跟「睡醒」是兩件事，眼睛雖然睜開了卻還在床上滾來滾去，不叫做起床。還有，不管是隔天放假或休假日當天，都請儘可能保持跟平常同一時間，甚至比平常再早一點上床睡覺。
最重要的是把休假日當平日度過。忘卻工作的辛勞，開心享樂固然重要，但不刻意製造睡眠條件的「例外」會更舒服，身體一天比一天更輕盈，工作表現也更優異。
3. 巧妙利用午睡
在此想先告訴各位，巧妙利用午睡可加快睡眠負債的清償速度。
平日在中午十二點到下午三點之間午睡十五到二十分鐘，超過五十五歲則睡三十分鐘；休假日同樣在中午十二點到下午三點之間午睡最長一個半小時。遵照這個原則，積極地午睡吧！
當然，平日無須勉強自己刻意午睡，只需在「感覺有點累」時睡一下活化大腦，午睡後思緒清晰，可有效提升下午的工作表現。
週末的午睡對償還睡眠負債而言十分重要，但切記「絕對不要超過一個半小時」。由於午睡的舒服有別於夜晚的睡眠，很容易一不小心睡過頭，不過這麼一來，好不容易才調整好的生理時鐘又被撥亂了。記得午睡前一定要設好鬧鐘，時間一到就要起來！
本文摘自《最強睡眠法》／西川有加子（睡眠講師、日本知名寢具製造商副董事長）／墨刻
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