【早安健康／陳怡婷（臨床營養師）】
水果含有維生素C、膳食纖維、礦物質鉀、植化素等，有助於抗氧化、幫助合成膠原蛋白、調節血壓等益處。許多糖友對水果類都有個迷思，怕吃太甜的水果，像是葡萄、鳳梨、西瓜等，只選擇芭樂、小番茄、梨子這些比較不甜的水果，但真正要注意的是水果的分量，任何水果都含有果糖，都有醣分。而且水果的甜味因人而異，吃了過量自己感覺不甜的水果，也會攝取過多果糖，導致高血糖。
水果聰明吃，分量比種類更重要
水果含有維生素C、膳食纖維、礦物質鉀、植化素等，有助於抗氧化、幫助合成膠原蛋白、調節血壓等益處。許多糖友對水果類都有個迷思，怕吃太甜的水果，像是葡萄、鳳梨、西瓜等，只選擇芭樂、小番茄、梨子這些比較不甜的水果，但真正要注意的是水果的分量，任何水果都含有果糖，都有醣分。而且水果的甜味因人而異，吃了過量自己感覺不甜的水果，也會攝取過多果糖，導致高血糖。
愈甜的水果，醣分不一定愈高！
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水果只能吃不甜的？愈甜的水果醣分不一定愈高喔！不管水果甜不甜，任何水果都可以吃，重點是控制吃的「量」！
水果類含有碳水化合物，會讓人感受到甜味的主要是水果裡的「果糖、蔗糖、葡萄糖」，包含單醣、雙醣，醣的組成會影響甜味的感受（糖的甜度：果糖為173、蔗糖100、葡萄糖74），果糖讓人感受甜味最強烈，再來是蔗糖，較不明顯的為葡萄糖。
以下列水果為例，根據食品營養成分資料庫分析，從總醣量來看每一百克的水果，同重量的芭樂醣分比西瓜多；再加上梨子、鳳梨一起比較，會發現探討甜度、醣量時，必須考慮到醣的組成及酸味的介入，所以很甜的水果，不代表熱量、醣量最高。
平常有吃點心習慣的糖友，不妨以水果取代點心，兩餐之間吃水果；平常沒有吃點心習慣的糖友，水果就和正餐一起吃，建議餐後吃水果，血糖波動比較小，且有些水果有消化酵素可以幫助消化，像是鳳梨、木瓜、奇異果等；但要注意總醣量加起來是否偏多。
建議水果每次約一份的攝取量（一拳頭或切塊放進碗裡約八分滿的攝取量），每天二拳頭的水果量，因正餐的全穀雜糧類食物若攝取過多，再吃過多水果，醣類總和分量過多，當餐血糖值會偏高，所以做好分量控制很重要。
如果有胃食道逆流的糖友，應避免吃過酸的水果，像是柑橘類、檸檬等，也不建議空腹吃水果，會刺激食道黏膜，加重症狀！
門診諮詢時發現有些糖友是水果控，不限量地吃水果取代蔬菜類，把水果當蔬菜吃。水果含有的醣量比蔬菜高（一份水果的醣量是一份蔬菜的三倍），膳食纖維大多比蔬菜少，且兩者不屬於同類食物，水果類不能取代蔬菜類，水果控的飲食行為會導致血糖飆升，控制不佳。
水果蔬菜不能互換、甜度也不是挑水果的重點！哪些水果對血糖刺激更多？下一頁看看營養師整理的水果GI值吧
水果類含有維生素、礦物質及膳食纖維，建議選擇在地、當季及多樣化的水果，可獲取各種不同的植化素，並以新鮮水果為主。任何水果都可以吃，但不建議選擇果乾、果汁，容易不小心攝取過量，導致高血糖，舉例來說，「一湯匙」的葡萄乾約等於「八分滿碗」的新鮮葡萄，一杯二百四十毫升的柳橙汁約等於三∼四顆柳橙的醣量，建議糖友可以每天攝取二份新鮮水果，每份水果攝取量約一個拳頭大，或切塊水果約八分滿碗到一碗。
解答：水果都可以吃，重點是控制吃的「量」！
糖友：「我都不敢吃鳳梨、葡萄這些甜的水果，只吃芭樂、小番茄、奇異果這些不甜的水果。」
無論哪一種，不管甜不甜都是水果類，均含有果糖，吃哪一種都會影響血糖，重點是要控制吃的「量」。
臨床上有遇過糖友喜歡吃芭樂，覺得不甜不會影響血糖，就無限吃。也有遇過糖友買整顆大西瓜、鳳梨，一次吃半顆或一顆，或者切了好幾盒水果，由於冰箱存放空間不夠，或者怕水果放太久壞掉，就在短時間內吃大量水果。長期下來，容易讓血糖飆升。
水果類含有碳水化合物，會讓人感受到甜味的，主要是水果裡的「果糖、蔗糖、葡萄糖」，醣的組成會影響甜味的感受，果糖讓人感受甜味最強烈，再來是蔗糖、葡萄糖。探討甜度、醣量時，必須考慮到醣的組成及酸味的介入，所以很甜的水果不代表熱量、醣量最高。
以下列水果為例，從總醣量來看，每一百公克的水果，同重量的芭樂醣分比西瓜多，梨子比鳳梨、芒果、椪柑醣分多。因此，吃水果時，注意攝取量比選擇甜度低的水果更重要。另外，不管水果GI值高或低，必須控制量。
建議採購水果前先評估吃的量及冰箱的空間，選擇當季盛產的水果較佳，健康成年人建議每天二∼四份水果量，而糖友建議將水果分量控制在每天二份（一份水果約為拳頭大小，或是切塊放進碗裡約八分滿碗）。
不建議以果汁、果乾取代新鮮水果，果汁吸收率快、升糖指數較高，若經過過濾，導致部分營養素流失，像是膳食纖維、植化素、維生素C等，且喝果汁會不小心過量，引起高血糖以外，也會影響三酸甘油酯、抑制尿酸的代謝，所以糖友、血脂異常、痛風的患者都要留意攝取量。另外，果汁含鉀量也高，腎功能不佳者更必須注意。
本書摘自《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》／陳怡婷（臨床營養師）／時報出版
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水果類含有碳水化合物，會讓人感受到甜味的主要是水果裡的「果糖、蔗糖、葡萄糖」，包含單醣、雙醣，醣的組成會影響甜味的感受（糖的甜度：果糖為173、蔗糖100、葡萄糖74），果糖讓人感受甜味最強烈，再來是蔗糖，較不明顯的為葡萄糖。
以下列水果為例，根據食品營養成分資料庫分析，從總醣量來看每一百克的水果，同重量的芭樂醣分比西瓜多；再加上梨子、鳳梨一起比較，會發現探討甜度、醣量時，必須考慮到醣的組成及酸味的介入，所以很甜的水果，不代表熱量、醣量最高。
| 品項（一百克） | 碳水化合物（公克） | 膳食纖維（公克） | 熱量（大卡） |
| 西瓜（黃肉） | 7.3 | 0.3 | 29 |
| 檸檬 | 7.3 | 1.2 | 33 |
| 小番茄 | 7.4 | 1.7 | 33 |
| 紅西瓜（紅肉） | 8.0 | 0.3 | 33 |
| 芭樂 | 9.8 | 3.3 | 38 |
| 椪柑 | 10.0 | 1.5 | 40 |
| 百香果 | 11.2 | 5.3 | 64 |
| 火龍果（紅肉） | 12.3 | 1.3 | 50 |
| 火龍果（白肉） | 12.4 | 1.7 | 51 |
| 芒果 | 13 | 1.2 | 50 |
| 鳳梨 | 13.6 | 1.1 | 53 |
| 梨子 | 14.1 | 2.1 | 53 |
| 葡萄 | 16.6 | 0.2 | 64 |
| 香蕉 | 22.1 | 1.6 | 85 |
水果什麼時候吃？吃多少？
平常有吃點心習慣的糖友，不妨以水果取代點心，兩餐之間吃水果；平常沒有吃點心習慣的糖友，水果就和正餐一起吃，建議餐後吃水果，血糖波動比較小，且有些水果有消化酵素可以幫助消化，像是鳳梨、木瓜、奇異果等；但要注意總醣量加起來是否偏多。
建議水果每次約一份的攝取量（一拳頭或切塊放進碗裡約八分滿的攝取量），每天二拳頭的水果量，因正餐的全穀雜糧類食物若攝取過多，再吃過多水果，醣類總和分量過多，當餐血糖值會偏高，所以做好分量控制很重要。
營養師小提醒
如果有胃食道逆流的糖友，應避免吃過酸的水果，像是柑橘類、檸檬等，也不建議空腹吃水果，會刺激食道黏膜，加重症狀！
水果不能取代蔬菜
門診諮詢時發現有些糖友是水果控，不限量地吃水果取代蔬菜類，把水果當蔬菜吃。水果含有的醣量比蔬菜高（一份水果的醣量是一份蔬菜的三倍），膳食纖維大多比蔬菜少，且兩者不屬於同類食物，水果類不能取代蔬菜類，水果控的飲食行為會導致血糖飆升，控制不佳。
水果蔬菜不能互換、甜度也不是挑水果的重點！哪些水果對血糖刺激更多？下一頁看看營養師整理的水果GI值吧
水果類含有維生素、礦物質及膳食纖維，建議選擇在地、當季及多樣化的水果，可獲取各種不同的植化素，並以新鮮水果為主。任何水果都可以吃，但不建議選擇果乾、果汁，容易不小心攝取過量，導致高血糖，舉例來說，「一湯匙」的葡萄乾約等於「八分滿碗」的新鮮葡萄，一杯二百四十毫升的柳橙汁約等於三∼四顆柳橙的醣量，建議糖友可以每天攝取二份新鮮水果，每份水果攝取量約一個拳頭大，或切塊水果約八分滿碗到一碗。
彩虹水果獲取不同植化素
| 顏色 | 植化素 | 食物來源 |
| 綠 | 葉綠素、花青素、類黃酮素 | 奇異果、芭樂、棗子、綠葡萄、哈密瓜、青蘋果 |
| 黃 | 胡蘿蔔素、葉黃素 | 橘子、柳橙、鳳梨、芒果、木瓜 |
| 紫黑 | 花青素、白藜蘆醇、槲皮素 | 葡萄、桑椹、櫻桃、藍莓 |
| 白 | 多酚類、吲哚 | 梨子、龍眼、火龍果（白肉） |
| 紅 | 茄紅素 | 小番茄、火龍果（紅肉）、紅西瓜、草莓 |
有糖尿病的人，水果只能吃不甜的？
解答：水果都可以吃，重點是控制吃的「量」！
糖友：「我都不敢吃鳳梨、葡萄這些甜的水果，只吃芭樂、小番茄、奇異果這些不甜的水果。」
無論哪一種，不管甜不甜都是水果類，均含有果糖，吃哪一種都會影響血糖，重點是要控制吃的「量」。
水果甜不甜都會影響血糖
臨床上有遇過糖友喜歡吃芭樂，覺得不甜不會影響血糖，就無限吃。也有遇過糖友買整顆大西瓜、鳳梨，一次吃半顆或一顆，或者切了好幾盒水果，由於冰箱存放空間不夠，或者怕水果放太久壞掉，就在短時間內吃大量水果。長期下來，容易讓血糖飆升。
水果類含有碳水化合物，會讓人感受到甜味的，主要是水果裡的「果糖、蔗糖、葡萄糖」，醣的組成會影響甜味的感受，果糖讓人感受甜味最強烈，再來是蔗糖、葡萄糖。探討甜度、醣量時，必須考慮到醣的組成及酸味的介入，所以很甜的水果不代表熱量、醣量最高。
以下列水果為例，從總醣量來看，每一百公克的水果，同重量的芭樂醣分比西瓜多，梨子比鳳梨、芒果、椪柑醣分多。因此，吃水果時，注意攝取量比選擇甜度低的水果更重要。另外，不管水果GI值高或低，必須控制量。
常見水果類升糖指數（GI）表
| 品項（100公克） | 醣（公克） | 膳食纖維（公克） | 熱量（大卡） |
| 紅西瓜（紅肉） | 8.0 | 0.3 | 33 |
| 芭樂 | 9.8 | 3.3 | 38 |
| 椪柑 | 10.0 | 1.5 | 40 |
| 百香果 | 11.2 | 5.3 | 64 |
| 芒果 | 13 | 1.2 | 50 |
| 鳳梨 | 13.6 | 1.1 | 53 |
| 梨子 | 14.1 | 2.1 | 53 |
| 香蕉 | 22.1 | 1.6 | 85 |
建議採購水果前先評估吃的量及冰箱的空間，選擇當季盛產的水果較佳，健康成年人建議每天二∼四份水果量，而糖友建議將水果分量控制在每天二份（一份水果約為拳頭大小，或是切塊放進碗裡約八分滿碗）。
不建議以果汁、果乾取代新鮮水果，果汁吸收率快、升糖指數較高，若經過過濾，導致部分營養素流失，像是膳食纖維、植化素、維生素C等，且喝果汁會不小心過量，引起高血糖以外，也會影響三酸甘油酯、抑制尿酸的代謝，所以糖友、血脂異常、痛風的患者都要留意攝取量。另外，果汁含鉀量也高，腎功能不佳者更必須注意。
| 項目 | 低GI＜55 | 中GI 55～70 | 高GI＞70 |
| 血糖波動 | 小 | 中 | 大 |
| 水果類 | 櫻桃、葡萄柚、蘋果、柳橙、奇異果 | 草莓、李子、桃子、芒果、鳳梨、木瓜 | 熟香蕉、西瓜、荔枝、龍眼、果汁 |
本書摘自《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》／陳怡婷（臨床營養師）／時報出版
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