【早安健康／蔡經謙報導】健走對健康的好處不少，不僅日前有大型研究指出，每周走75分鐘（每天不到11分鐘）即可降低23％早死風險，也有諸多研究發現可改善血壓、血糖、腰痛等各種問題。不過，到底該走多少步呢？日本74歲醫師指出，日行萬步以上反而容易腰痛、膝蓋痛！只要透過3走路技巧，每天走約8千步，除了能達到健走的各種健康功效外，更可鍛鍊心肺、肌肉，而醫師本人也靠此方法順利瘦下8kg。
為了健康，「日行萬步」是不少民眾的目標。不過，現年74歲、透過每天健走甩去8kg的日本諏訪中央醫院名譽院長鎌田實認為，沒有日行萬步的必要，刻意日行萬步反有「走過頭」的可能性。
「走過頭」不僅會讓身體殘留疲勞，還可能降低免疫力，反而容易生病。根據研究，儘管走越多步越健康，但8000步以上就已看不出提升健康的效果，走到12000步以上反而會產生腰痛、膝蓋痛等負面影響。
為了健康，「日行萬步」是不少民眾的目標。不過，現年74歲、透過每天健走甩去8kg的日本諏訪中央醫院名譽院長鎌田實認為，沒有日行萬步的必要，刻意日行萬步反有「走過頭」的可能性。
「走過頭」不僅會讓身體殘留疲勞，還可能降低免疫力，反而容易生病。根據研究，儘管走越多步越健康，但8000步以上就已看不出提升健康的效果，走到12000步以上反而會產生腰痛、膝蓋痛等負面影響。
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而哈佛大學曾研究發現，針對高齡女性來說，即使是一天平均走4400步，這種絕不多的步數，也比一天平均走2700步的民眾降低41％死亡率。儘管步數增加，死亡率會相對應地減少，但當步數超過7500步後，就未看見變化。
另一篇麻薩諸塞大學發表於《美國醫學會期刊網路開放版》（JAMA Network Open）的研究也發現，和每天走不到7000步的民眾相比，每天至少走7000步就可降低50～70％的死亡率。因此，民眾即便無法日行萬步，每天再稍微努力，提升至8000步左右或許是個維持身體健康的良好方式。
鎌田實同樣認為，一天約走8000步左右最好。一般來說，透過購物、通勤等日常活動，許多人本就走了6000～7000步，要補足剩下的1000～2000步，只需10～15分鐘即可。
鎌田實也實際提供了他每天都實踐的「快慢健走法」供讀者參考，和一般單純的健走相比，透過快走、慢走交互速度變化，即使是短時間進行也有有氧運動效果，不僅能得到降低死亡率、降血壓、血糖、預防失智等該有的健康益處，還能提高心肺機能、鍛鍊肌肉。
不過，鎌田實的健走法並非單純地變換速度走路而已，而是由3種走路方式組合而成：
混和多種走路模式，對身體更好！下一頁日本名醫教你怎麼組合3種走路法，走出健康！
而鎌田實醫師也特別提出「大步走」的步幅對健康面的重要性。研究指出，步幅與失智症（認知症）風險大有關係。和步幅較大的群體相比，步幅較小的群體男性失智症風險高出2.3倍、女性則高出5.8倍。東京都健康長壽醫療中心研究所，以70歲以上男女追蹤3年的研究也發現，日常生活大步走，對改善認知機能相當有效果。
快慢健走法的具體作法相當簡單，透過上述3步行組合、交錯，走15分鐘即可：
鎌田實表示，反覆進行上述3種走路方式，走完15分鐘相當簡單，應該沒有無法持續、太累無法快走的人才是。不過，若真的沒有體力，走不到15分鐘也無妨，剛開始可從合計5分鐘開始即可：
僅是一天5分鐘的快慢健走，大多數人都可將其納入日常之中。鎌田實強調，不被強迫而持續進行健走相當重要，即使是從車站走回家、去超市購物時進行也無妨。大步走的步幅、快步走的頻率不需嚴格、縝密思考，只要意識著比平時跨更大步、走更快，即使是高齡者也能順利持續進行。
參考資料:
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74歲名醫靠1招走路狂甩8kg！一天5分鐘降血壓、防失智
另一篇麻薩諸塞大學發表於《美國醫學會期刊網路開放版》（JAMA Network Open）的研究也發現，和每天走不到7000步的民眾相比，每天至少走7000步就可降低50～70％的死亡率。因此，民眾即便無法日行萬步，每天再稍微努力，提升至8000步左右或許是個維持身體健康的良好方式。
鎌田實同樣認為，一天約走8000步左右最好。一般來說，透過購物、通勤等日常活動，許多人本就走了6000～7000步，要補足剩下的1000～2000步，只需10～15分鐘即可。
「快慢健走法」3步驟：可全身運動，達鍛鍊心肺、肌力等功效
鎌田實也實際提供了他每天都實踐的「快慢健走法」供讀者參考，和一般單純的健走相比，透過快走、慢走交互速度變化，即使是短時間進行也有有氧運動效果，不僅能得到降低死亡率、降血壓、血糖、預防失智等該有的健康益處，還能提高心肺機能、鍛鍊肌肉。
不過，鎌田實的健走法並非單純地變換速度走路而已，而是由3種走路方式組合而成：
- 大步走：維持正常走路速度，比一般步幅多跨出10cm。由於可動態活動下半身，可以強化肌力，並伸展髖關節。此時雙臂隨節奏前後大幅度擺盪，更有全身運動效果。最初可從增加5cm步幅開始，習慣後再加到10cm即可。
- 快步走：增加步行頻率。維持以往一般步幅，如同競走般加快兩腳踏出的頻率。不僅可以增加身體負荷、提升心肺機能，還能藉由好好使用大腿、小腿來強化下半身肌肉。
- 慢走：不管速度與步幅，建議一邊想著腹式呼吸，一邊慢慢調整呼吸。前述2種強度較高的快走會刺激交感神經，此時透過慢走與腹式呼吸能刺激副交感神經，以達調整自律神經功效。
混和多種走路模式，對身體更好！下一頁日本名醫教你怎麼組合3種走路法，走出健康！
而鎌田實醫師也特別提出「大步走」的步幅對健康面的重要性。研究指出，步幅與失智症（認知症）風險大有關係。和步幅較大的群體相比，步幅較小的群體男性失智症風險高出2.3倍、女性則高出5.8倍。東京都健康長壽醫療中心研究所，以70歲以上男女追蹤3年的研究也發現，日常生活大步走，對改善認知機能相當有效果。
快慢健走法：步幅、頻率、腹式呼吸都是重點！一天5分鐘也有益處
快慢健走法的具體作法相當簡單，透過上述3步行組合、交錯，走15分鐘即可：
- 大步走：1分鐘
- 快步走：1分鐘
- 大步走：1分鐘，至此為一組
- 慢走：3分鐘
- 接著重複進行第二組與慢走、第三組，共合計15分鐘
鎌田實表示，反覆進行上述3種走路方式，走完15分鐘相當簡單，應該沒有無法持續、太累無法快走的人才是。不過，若真的沒有體力，走不到15分鐘也無妨，剛開始可從合計5分鐘開始即可：
- 大步走：1分鐘
- 快步走：1分鐘
- 慢走：1分鐘
- 大步走：1分鐘
- 快步走：1分鐘，至此共5分鐘
僅是一天5分鐘的快慢健走，大多數人都可將其納入日常之中。鎌田實強調，不被強迫而持續進行健走相當重要，即使是從車站走回家、去超市購物時進行也無妨。大步走的步幅、快步走的頻率不需嚴格、縝密思考，只要意識著比平時跨更大步、走更快，即使是高齡者也能順利持續進行。
參考資料:
- 研究：每天快走11分鐘 有效降低早逝風險
- ウォーキング「1日1万歩は歩きすぎ」認知症予防・高血圧も改善、74歳現役医師が推奨する歩数より「速さと歩幅」3分でもOKな超効率的な歩き方
- 日行萬步難達標？新研究：每天7千步最高降7成死亡率
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